肩痛？不存在的！3招教你增強肩部力量預防運動損傷！-乒乓國球匯

本文轉自：動動吧

幾乎每一位乒乓球運動員都會受到肩傷、肘傷、腕傷、腰傷、背傷和膝傷的困擾。運動員的傷病大多由長期超負荷訓練和壓力巨大的比賽引起，而普通乒乓球愛好者出現的損傷，多數是由慢性勞損引起。

相信大家都看過很多關於手肘、腰部和膝蓋損傷的文章，但是關於肩部的卻很少，其實乒乓球運動員的肩部非常容易受傷，比如張繼科、許昕。

今天，小編就推薦3個肩部訓練動作，幫你擁有強健的肩部肌肉，獲得更好的爆發力。再跟大家說說如何緩解肩部疼痛。

3招強健肩部肌肉

打乒乓球時，需要通過肩部關節反覆傳遞力量。每當你揮拍時，手臂都會圍繞肩關節旋轉。當肩關節向內或向外重複旋轉次數過多，就容易出現肩部疼痛，而強壯的肩部肌肉能使你更輕鬆、更有力地移動手臂，還可以降低頸部和肩部疼痛的風險。

啞鈴肩上推舉

採用站姿，將一對啞鈴舉在肩部外側，手臂彎曲，掌心相對。

雙腳與肩同寬，稍微彎曲膝蓋。

向上推舉啞鈴，直到手臂完全伸直。

慢慢將啞鈴降低到起始位置。

交替啞鈴肩上推舉加轉身

將啞鈴舉在肩膀旁邊，肘部彎曲。

軀幹向右旋轉，同時將左手中的啞鈴沿小角度斜線推舉到肩部上方。

反轉動作，回到起始姿勢，向左轉身，然後向上推舉右手中的啞鈴。來回交替。

前平舉

握住一對啞鈴，雙臂垂在身體兩側，掌心相對。

雙臂直接向前面抬起，直到平行於地面並垂直於軀幹。

停頓一下，然後慢慢地降低啞鈴，回到起始位置。

緩解疼痛-輻射至手臂和手掌的肩部疼痛

X表示觸痛點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的部位。

緩解疼痛：拉伸頸部和肩胛帶周圍的肌肉，動作如下。

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注意：如果疼痛在三到四周內都沒有減輕，請尋求專業人士的幫助。

緩解疼痛-肩部疼痛

X表示觸痛點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的部位。

緩解疼痛：小心拉伸，感覺疼痛時請立即停止。動作如下。

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注意：如果出現疼痛不止，由於疼痛或突發阻力導致肩部無法完成動作時，請尋求專業人士的幫助。

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以上內容來自

《女性健身全書》

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

人民郵電出版社出版

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