睡太久也有錯！關於失眠的這兩個誤區，你一定不知道…
睡眠幾乎佔據了一個人生命的1/3，
充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，
是國際上公認的三項健康標準。
但是很多人卻飽受「失眠」之苦，
無論是明星還是普通人！
日前，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會在北京發布了「全球睡眠狀況及睡眠認知最新調查數據和睡眠醫學最新成果」。調查顯示，全球26%的成年人失眠，超過1/5的人打鼾。
調查還顯示，大多數成年人(67%)認為睡眠對整體健康和幸福感存在顯著影響。然而，當把健康的睡眠習慣納入生活方式時，因不規律鍛煉(49%)，或不健康飲食(42%)而產生的愧疚感，遠遠超過了不保持良好睡眠習慣的愧疚感(29%)。
今天（3月21日）
是第十八個世界睡眠日
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四川省人民醫院心身醫學中心主任周波
和大家談談「失眠那些事兒」！
關於失眠的兩個誤區
誤區一
不在乎睡眠
「睡眠障礙有88種，失眠只是其中一種，輕微或偶爾一兩次的失眠是一種癥狀，嚴重的失眠則是一種疾病。這二者區別的主要以是否影響白天的生活為標準。」周波介紹：「嚴重失眠也有程度的區分，三個月以下為短期急性，三個月以上為長期慢性。」他稱：「臨床觀測發現，大部分長期慢性失眠的患者，都是由偶爾一兩次的失眠，過渡為短期急性的失眠，最終演變為長期慢性失眠。」
「容易走入『不在乎睡眠』這個極端的原因就在於，失眠本身的成因有多種，社會壓力、個體性格、身體差異、情緒調節、用藥情況等，然而，不少失眠患者在癥狀還很輕微的時候，並不注意，直到已經影響白天的工作，乃至生活後，才會想到要改善緩解這個癥狀。但往往，他們又不會去溯源，到底自己為什麼會失眠。」他解釋：「這就是很多人失眠後，會想到買葯吃，來緩解，從一顆一顆的吃過渡到一把一把的吃，我們將這類人歸類於對睡眠的認知是『不在乎』。」
「近期，一位中年女性來就診，她長期依靠安眠藥入睡，從一顆到一勺，不斷加量。」周波介紹：「但其實，這位患者是因為工作、家庭等原因造成的焦慮症引發的睡眠障礙，依靠安眠藥並不能解決問題。」
誤區二
過度重視睡眠
「睡眠對於身體各個機能的恢復非常重要，諸如體力、腦力、代謝、免疫力、內分泌等，『睡眠是人體清除體內毒素的過程』，就是這個道理。大部分人都明白睡眠不好，容易造成記憶力下降、注意力不集中等，他們能意識到睡眠的重要性，就產生了另一種極端的睡眠認知——過度重視。」周波講道。
「這部分人有不少是老年人，他們忽略了年齡這個導致睡眠時間下降、睡眠質量下降的客觀因素，他們時常躺在床上等瞌睡，卻反而更睡不著。」他解釋：「睡眠時間是因人而異的，我們通常提到的8小時睡眠只是根據睡眠周期計算的平均數，並不是每個人都需要8小時的睡眠。」他稱：「判斷每天是否睡夠，主要依據第二天的精神狀態，隨著年齡增加，睡眠時間和深度睡眠時長都會相應下降，老年人其實不必過多苛求標準的睡眠時間，且千萬不要『努力』睡。」
還有一種常見的誤區是，『一整晚都在做夢，睡得不好』，但其實做夢並不會影響睡眠質量，做夢是一種正常的生理現象，形象的說，就是人的大腦在整理白天的記憶，給第二天的記憶提供儲存空間，對於人的睡眠質量是沒有很大影響的。」
好睡眠的幾個建議
建議一
規律作息避免熬夜
失眠不是一蹴而就，周波介紹：「今年睡眠日的主題是『規律作息，健康睡眠』，其實規律作息就是避免和緩解失眠的一種有效方式。」他解釋：「前半夜、後半夜睡眠，恢復的生理機能是不同的，前一晚熬夜，第二天是沒辦法真正『補』回來的，長期熬夜會影響睡眠質量。」
建議二
在睡前營造睡意
「當枯燥的東西進入大腦後，人會產生疲憊，『睡意』就來了。」周波解釋：「這就是為什麼很多人拿起課本就打瞌睡的原因。」他稱：「不妨利用這個原理，在睡前給自己營造一點睡意。」「但切記，要避免睡前觀看電視、手機等電子屏幕，這反而會影響睡意。」他提醒，因為自發光性質的屏幕所放射出的藍光會增強人的興奮性，同理，睡前也盡量要避免運動。
建議三
盡量採取非藥物治療
「藉助藥物幫助睡眠會產生依賴，在臨床中，我們更多是要找到造成失眠的病因，對症治療。」周波稱：「這就是我們強調的『白天用藥、晚上不用藥』。」他介紹：「原發性失眠佔比很小，主要還是情緒、疾病或其他原因造成的，用的葯也是針對造成失眠的原因的，比如情緒抑制之類。」他提醒：「市面上售賣的含褪黑素的藥物的確能在一定程度上幫助睡眠，但一定要就診遵從醫囑，切勿亂食用。」
建議四
中途醒了 不妨放輕鬆
「很多人中途醒了後，會很焦躁，尤其是老年人，覺得覺沒有睡夠。」周波稱：「其實這種焦躁反而會影響睡眠，不妨放輕鬆，因為躺在床上迷迷糊糊地睡本身也是一種休息，太焦躁，反而會引起很多繼發性的問題。」他表示：「偶爾的一次失眠，無關緊要。並且，往往沒有期待性的『打盹』睡眠效果最好，這就是放輕鬆才能睡好的一個例證。」
建議五
晚上10-12點入睡為宜
「運動是緩解焦慮的一種有效行徑。」周波稱：「白天適量運動，在一定程度上可以緩解失眠的癥狀。」他提醒：「晚上10點-12點入睡最佳。」「另外，飲食方面也要注意，清淡為宜，少吃容易引發興奮的食物。例如晚上，少喝茶，不失為一種好習慣，因為茶鹼會讓人產生興奮。」
你有過失眠經歷嗎？
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記者：鄧童童
編輯：牙尖妹
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