7種抗擊恥辱感的方法

專家們分享如何不讓羞辱讓你失望的建議。

「我不能 - 也不會 - 讓我的主管看到我哭泣，」愛麗絲說，她在新工作中遇到了困難。 「這將是羞辱。」

「我只是希望我能及時倒退並撤消整個事情，」馬特*說，在一個晚上開始的快樂時光以他失去，喝醉了，沒有他的錢包或鑰匙，並且無法回家的路上結束。

「我不想讓任何人知道發生了什麼，」霍華德最近被解僱。 「這不是任何人的事。」

「我絕不會讓外面的任何人知道我丈夫是虐待的，」蓮妮說。 「我知道這不是我的錯，但我不認為這是其他人看到它的方式。」

這四個人有什麼共同點？ 他們每個人都在為羞恥感而苦苦掙扎。

字典中對羞恥的定義是「由於錯誤或愚蠢行為的意識而引起的羞辱或痛苦的痛苦感覺。」

除了幾乎所有其他的情緒，我們大多數人都儘力掩蓋我們的羞恥感和從他人那裡得到的行為，甚至當我們的行為真的不是我們的錯時。 根據撰寫「理解和治療慢性羞恥」一書的帕特里夏德揚的說法，羞愧本身很痛苦，但讓它暴露給別人是無法忍受的。 所以我們想方設法隱藏它，補償它，撤銷它，或者試著假裝導致它們的感覺和經驗並不存在。

在她對布萊恩布朗的著作「我以為它就是我」（但它不是）的介紹中，哈里特勒納（憤怒之舞的作者）寫道：「羞恥是一種極度虛弱的情緒。 它驅使我們擔心不夠好。 我們可以學會對任何真實的我們 - 我們的形狀，我們的口音，我們的財務狀況，我們的皺紋，我們的身材，我們的疾病，或我們今天度過的方式感到羞愧。「

布朗本人，花了好幾年的時間研究恥辱，寫道，雖然羞辱會讓我們感覺不好，但羞恥會導致我們關閉。 恥辱，就像老師在全班同學面前宣布一個孩子的成績，並且說她很愚蠢一樣，都會受到傷害。 但布朗說，羞辱可以通過。 恥辱是，當孩子真的開始相信她是愚蠢的。 那時，很難通過感覺來工作。 感到羞恥的孩子會切斷與他人的聯繫。

德永寫道，羞恥是情緒反應與自己，他人以及無法控制的感情的複雜組合。 有神經，互動和內部因素影響羞恥。 她和許多其他作者談論了羞恥的生理成分，其中可能包括臉紅，身體上升的熱量以及隱藏的身體衝動。

心理治療有助於羞恥的部分原因是它通常會隨著時間的推移提供一種新的關係，在這種關係中，我們知道自己並不像我們的羞恥感讓我們相信的那樣糟糕。 成為一群遭受類似痛苦的人的一部分也會有所幫助。 酗酒者，吸毒者，他們的孩子，配偶和其他家庭成員往往都遭受恥辱，無論他們是否做錯了事。 虐待和騷擾的受害者也會蒙羞，即使他們知道自己沒有做錯什麼。 有時候，羞恥很難得到幫助。 像AA或AlAnon這樣的團體，以及#MeToo和TimesUp運動的發展部分是為了幫助成員學習他們沒有理由感到羞恥。

但是，當你真正想做的事情就會消失的時候，你也可以做一些事情來幫助自己好起來。

1. 讓自己幾秒鐘就可以簡單地呼吸，並感受到你身在何處。 如果有人故意羞愧你，他們會指望在情感上和智力上讓你失去平衡。 所以，一個很好的應對機制和一種默默抵抗的極好方式就是在他們面前停下來，然後集中精力。 使用正念技巧，比如在你呼吸的時候計數到四個，然後再呼吸到四個，注意除了呼吸三四次之外的任何事情，都可以為你打磨自己的能力帶來巨大的變化。

2. 試著想像一下你認識你的人的面貌。 恥辱會試圖摧毀這種聯繫，但如果你告訴他們你的感受，試著想一想他們真的會對你說些什麼。 應該是你認識的人會在困難的時刻為你提供支持 - 一個人不會因為你做錯了事而看不到你，或者如果他們在那裡，就會幫助你理清你是否是你 一點都沒做錯！

3. 儘可能快地離開情況，去散步或做其他一些活動，以幫助你平靜身體對羞恥的反應，並幫助你暫時放下心思，幫助你重置。

4. 聯繫朋友或親人。 羞恥是孤立的，隔離會帶來羞恥的感覺。 因此，請與能夠幫助你的人建立聯繫並與世界上所有不同的人建立聯繫。 當我為我的女性友誼書進行研究時，我發現朋友做的重要事情之一就是幫助我們管理自己的情緒。 處理恥辱的關鍵之一是認識到這只是一種需要管理的感覺！

5. 當你感到平靜時，與能真正幫助你分析情況的人交談。 對你所做的一切負責，甚至無意中，同時也讓他人對自己的行為負責 - 即使它也是無意的 - 不僅有助於過去的羞恥感，而且還會幫助你回應未來的經歷。

6. 沿著同樣的路線，試著看看你是否能從經驗中學到什麼。 這與說「我永遠不會再這樣做」不同，儘管這是學習的一部分。 但是，你能理解一些關於你自己，他人以及將來會對你有幫助的某些情況嗎？

7. 最後，請記住，羞恥只是人類各種經歷中各種各樣的情緒中的一種。 如果有人羞愧你，你並不壞，如果你做了讓你感到羞愧的事情，你並不壞。 你只是在做人。 現在是時候繼續前進，記住你從經驗中學到的東西，而不是為自己而戰。

*名稱和身份信息因隱私而更改

參考：

Diane Barth I Know How You Feel: The Joy and Heartbreak of Friendship in Women』s Lives (2018) Houghton Mifflin Harcourt

Brené Brown I Thought It Was Just Me (but it isn』t): Making the Journey from What Will People Think to I am Enough (2007) Avery

Patricia deYoung Understanding and Treating Chronic Shame (2015) Routledge

Harriet Lerner Dance of Anger: A Woman』s Guide to Changing the Patterns of Intimate Relationships (2014) William Morrow

David Wallin Attachment in Psychotherapy (2007) Guilford

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