怎樣慢跑才能有效減肥，你跑對了嗎？
怎樣慢跑才能有效減肥，你跑對了嗎？
春天來了，天氣回暖，學校操場上跑步的人兒開始絡繹不絕。不管是為了減肥逆襲，抑或為了增強體質。不管你跑步的目的是什麼，跑步無疑會為你帶來身體和心理的雙收益。作為跑了三年的偽資深跑者，曾經也是老淚縱橫。通過不斷接收關於跑步的知識信息，並親身實踐和摸索，積累了鳳毛麟角的跑步經驗，在此和大家分享。
拋開跑步的外界環境和跑步裝備，今天，我想和大家談談慢跑要如何跑，才能有效的減肥。當然，這裡我所說的跑步指的是慢跑。
01
跑 步 姿 勢
跑步姿勢
很多人可能會想，跑步誰不會？沒錯，至少從我第一天踏入曲園的西操場觀察到的情況來看，還真有很多人「不會跑」。跑步姿勢不對，最明顯的副作用就是傷膝蓋。大一上學期我曾出現過在跑步過程中膝蓋疼痛的現象，修養了幾天後才消去疼痛。後來才發現，原因在於我的跑步姿勢不對。因此作為過來人，希望給熱衷於跑步的小夥伴們帶來忠告，以免步我後塵。
畢竟身體健康最重要不是嗎，就算跑的再多，以損傷身體為代價也得不償失。
啰嗦了這麼多，正確健康安全的跑步姿勢到底是怎樣的呢？
首先，跑步時要跨小步，跨大步會使來自腳下的衝擊力加大，給膝蓋帶來更多的壓力，跨小步則會為膝蓋減小這種壓力，使膝蓋得到緩衝。
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其二，跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調也很關鍵。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活，整個身體處於略微前傾的狀態。
第三， 擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。
最後一點也是相當重要的一點，跑步時應讓中或前腳掌落地，把地面的阻力轉換為推進的力量，帶動身體前進。同時中或前腳掌落地也有利於減少膝蓋磨損。
自從糾正了自己地跑步姿勢，我的膝蓋疼痛幾乎沒有再出現過。
02
跑 步 頻 率
跑步頻率
我們所說的減肥主要在於減脂，要想有效的減脂，跑步的頻率應根據心率而定。為什麼說跑步時的心率很重要？眾所周知，有氧運動是有效的減脂方式，而有氧運動的關鍵就在於心率的控制。 研究表明，跑步過程中保持心率在最高心率的60%-70%最有利於燃脂。
這裡教給大家一種測最佳減脂心率的方法。
首先要了解自己的最高心率，
一般常用的計算公式是：
最高心率 = 220 – 年齡。
例如，我今年20歲，那麼我的最高心率是200。
有了最高心率，接下來再算燃脂心率。
燃脂心率=最高心率× 60%~70%
由此可以計算出我的燃脂心率
200× 60%~70%=120～140
因此，如果我想減脂，慢跑時的心率應該控制在
120～140之間效果最好。
那麼如何得知自己的慢跑心率呢？除了佩戴心率表，可以在跑步停止後，立馬手工測量心率。
手工測量心率的正確方法是：
1）運動停止後立馬（最晚也要10-20秒之內）測量10秒心跳
2）運動心率 = 10秒內的心跳數 * 6 + 10
因此可以通過本次慢跑測得的心率，來評估自己本次跑步的快慢，以此來調整下次跑步的步速，以達到最佳燃脂效果。
03
跑 步 時 長
很多人糾結跑步時長的問題，網上也流傳了很多關於跑步時長的說法，這裡的跑路時長是圍繞有效減脂來說。
理論上，跑步的前三十分鐘，身體以消耗碳水化合物為主，三十分鐘後才有效燃燒脂肪。因此如果想通過跑步減脂，建議應在控制有效減脂心率的基礎上，堅持跑步時長半小時以上。
除了身體異樣，我每次去操場跑步都會跑30分鐘以上，5公里左右。
▲March 16, 2018
▼March 16, 2018
另外叮囑妹子們，跑完步後一定要拉伸！跑完步後一定要拉伸！跑完步後一定要拉伸！不然肌肉得不到放鬆，會造成肌肉僵硬、腿變粗的假象。大家可以充分利用操場上的單杠進行拉伸，讓肌肉尤其是腿部肌肉得到充分放鬆。
作者有話說
因為堅持跑步給我帶來了切實的益處，因此希望通過聯繫自身經歷，分享關於跑步的知識，願小夥伴們能邁向操場，擁有健康的生活方式，獲得健康的體魄。同時，在夏天來臨之際，希望我的經驗能對有志於減肥的妹子有所幫助。
曲阜師範大學傳媒學院
文章作者 / 傳媒學院16級新聞一班劉 聰
編輯 / 鄒銳
責編 / 趙傑
