4個跑姿訓練，跑步能力迅速提升！

最新 03-25

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更快的速度、更高的效率、更少的損傷，這是跑者們為什麼一直想要努力改善跑姿的三大重要原因。

正值跑馬節，通過什麼樣的訓練才能夠不斷的強化我們的跑姿，達到上述的目的呢？

從根本上說，一名跑者的跑步能力主要是由兩個方面來決定的。一是，心肺系統能力，或者說我們通過體內的一系列生化反應給身體提供跑步能量的能力。二是，肌肉及相關組織的能力，包括肌肉的力量、耐力、彈性，和周圍相關軟組織的彈性等。

跑步者的心肺能力水平決定者肌肉的能量產生，而肌肉及軟組織的功能將決定跑者最有效的跑步方式。

「如果你有更好的肌肉彈性，就可以更好的在落地時吸收衝擊力。」精英級教練史蒂夫麥格尼斯曾這麼說過。《跑步的科學》的作者和休斯敦大學的越野教練則認為：「新手跑者常常出現的問題是，他們的肌肉能力往往比較差、肌腱強度往往比較低，所以他們沒有辦法儲存或利用大部分的肌肉的彈性能量。」

也就是說，新手消耗了更多的能量、更多的肌肉力量，來完成精英跑者通過良好的肌肉和肌腱能力就可以完成的事情。所以新手跑者往往速度較慢、能耗較大、跑步經濟性也比較差。但如果他們可以做一些增強式訓練和短跑練習，將會有很大的改善。

良好的跑姿，更多的是不斷地改善跑步的供能效率和肌肉工作效率。當然，臨近精英的跑者也可以通過做基本的跑姿訓練，來提高短步幅能力和步頻，以此在效率上獲得巨大收益並減少受傷的可能性。在真正的精英階層，也可以偶爾複習，它能夠幫助你保持這樣的能力，但提高作用卻不那麼大了。

下面，我們來看看這些訓練怎麼做：

穩定的軀幹和重心位置

讓你的身體各部分盡量保持在一條直線上。頭部、肩部、軀幹、臀部和腿部在同一直線上，可以保證你的腳在落地時基本在你的重心正下方（不管足部哪個地方先觸地）。近來科學研究發現，這樣的著地位置可以減少損傷的發生，同時也減少了跨大步導致的減速，能夠幫助你通過重心的自然移動來增加跑步速度。

在你跑步時，簡單的給自己的提示「跑的高」，而不是「跑的遠」，這樣可以防止明顯的跨大步跑（當然也別蹦跳著向前跑）。然後進行簡單的混合練習，比如在跑前練習直腿跑，將幫助你保持重心的穩定和良好的軀幹姿態。同時能幫助你伸展並激活大腿後側的肌肉，也使得你習慣落地點在身體重心正下方這樣的狀態。

保持你的腿伸直，稍稍向上勾腳尖，向前跑時使你的腳前掌著陸而不是腳跟。當然也不要讓你的腳抬離地面太高類似於踢正步的高度就可以了，同時保持軀幹的筆直，盡量使腳落地的位置在你的身體重心之下。進行2組50米跑作為你熱身跑的一部分，當然天冷或者高水平跑者可以將這個熱身增加到4組。

增加步頻，縮短步幅

有意識地縮短你的步幅、增加你的步頻可以幫助你輕巧落地。研究發現，高水平跑者的步頻基本在180左右，這個步頻往往能夠獲得最大的速度和最少的損傷。

因為步幅和步頻在大多數情況下是呈反比的一對數據，大的步幅往往會導致較慢的步頻。而我們在相同時間內跑步經過的距離是需要通過步幅*步頻來獲得的，所以怎樣獲得這個最大值來提高我們的速度一直是跑姿研究的重點。而且有研究認為，過大的步幅容易導致損傷概率的增加，所以通過練習獲得適宜的步頻也是提高成績、減少損傷的好方法。

踢臀跑和高抬腿是兩個非常有效的訓練，可以幫助你縮短你的步幅，增加你的步頻。每周進行這些訓練2-3次或者作為您正式跑步前的熱身，都可以獲得不錯的效果。

踢臀跑或者叫後踢腿跑，可以幫助你提高小腿提拉摺疊的能力，同時幫助你減小過大的步幅。使用短步幅，幾乎就像原地跑那樣，嘗試把你的腳後跟直接踢在你的屁股。雙腿交替迅速，盡量小步快速前進，進行2組15米，後期可以增加到30米每組。

高抬腿一直是速度練習的經典動作，對提高步頻有很大的幫助。做原地跑即可，抬高你的膝蓋到腰部，同時略微勾一些腳尖，用前足在原地盡量輕輕落地。同時保持擺臂控制節奏，保持軀幹和重心的穩定不要偏得太遠或忽前忽後。15秒一組，待能力提升後可以在跑前做個2-3組，每組間休息15秒。

增強式跳躍訓練

進行一系列跳躍練習，每周兩到三次，來增強你的肌肉和肌腱的能力，幫助你能更好地利用來自地面反饋的能量。

有一種觀點認為，馬之所以跑得足夠快足夠輕鬆，是因為它們有很長的並且強而有力的跟腱，它們善於利用跟腱的彈性來提升自己奔跑的能力。所以，跳躍練習不僅是使你跑快的一個重要組成部分，也有助於你跑姿經濟性的提高。麥格尼斯教練曾說過：「增強式訓練教你如何不假思索地並有效地使用來自地面的能量，你的肌腱學習吸收反饋力是很快的，可以轉化為更快的速度。」

很簡單，在安全無傷的狀況下做一些跳躍的訓練就可以了。跳繩就是很好的方法，跳繩5至10分鐘，每周三次，作為你跑步前的熱身。包括兩腿跳、單腿跳和雙腳交替之間跳，利用跳躍來增強你的跟腱彈性，將地面反作用力轉化為你跑步前進的動力。依舊注意保持你的腳在你臀部的正下方。