每周一式：蹲坐式

第十六式：蹲坐式

1、蹲坐式的名稱：

蹲坐式英文名Squat/Sitting-Down Pose ,梵文名稱Upavesasan，Upavesa是坐下、坐位的意思。

2、蹲坐式的練習步驟：

山式站立，雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開，雙手合十放於胸前，慢慢屈膝向下蹲；大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

3、蹲坐式的體式細節圖及正誤對比圖

4、蹲坐式的解剖體點陣圖：

脊柱縱向伸直，肩關節屈曲，肘關節屈曲，髖關節屈曲、外轉並外展，膝關節屈曲。

5、蹲坐式的輔助練習方法：

（1）很多人在做這個體式時，會出現蹲不下去的情況，這時可以利用瑜伽墊或者瑜伽毛毯墊高腳後跟

（2）利用瑜伽磚，放在臀部的下方，幫助支撐

（3）藉助維持平衡的支撐物輔助，可以利用牆壁、桌子、椅子等固定輔助物

（4）孕期的媽咪們練習這個體式時，可以如下圖的方式，將臀部下方墊毛毯

5、蹲坐式的功效：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛，有助於生產。

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