鍾楚曦這組照片笑哭網友，真的不是在拉筋嗎！

之前被各種通稿誇到爆的鐘楚曦又上熱門了，過生日加提名亞洲電影大獎最佳新人。

這身材儀態真的沒法不誇，年輕人充滿希望的清瘦。

還能吃滿是巧克力奶油的蛋糕，瘦人才有的膽量。

粉絲估計也是覺得愛豆太瘦，零食奉上。

前兩天她拍了組時尚大片，一姐看完笑了，從來沒見過這麼像拉伸教程的時尚大片。比如這張，就是大腿後側肌肉的拉伸方法。

臀部的拉伸方法。

告別溜肩，斜方肌的拉伸方法。

這張就是，直腿硬拉的標準動作。

港真，拉伸對於健身太重要了，之前一姐只告訴你們，如果跑步不拉伸，會容易肌肉腿。深蹲不拉伸，會容易肌肉腿。日常走路不拉伸，會容易肌肉腿。總之，就是肌肉腿everything！

拉伸是訓練中最容易被忽視的部分，今天一姐懷揣著沉重的責任與義務，來給你們洗腦了。

一姐更新了這麼多期動作教程，留言區看到有一半的小仙女說：一姐我這個動作做不下去怎麼辦？不出意外，剩下那一半就是根本做都沒做的吧，嗯？

你之所以做不下去，大多數人都知道，柔韌性差。但其實這只是其中之一，你的肌肉、肌腱、還有關節結構都很僵硬，這就會限制了你的運動範圍。

像基本的練大腿後側和臀部下側，減少膝關節的參與，臀位要高，但可能你剛做倆就腿疼得不行了，下不去，又拉不上來。

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可能動作就變形了，變成一個不標準的屈腿硬拉，不光哪都沒練到，還增加了腰椎的壓力。而且正因為這些小細節，讓你跟那些身材很棒的小姐姐拉開了差距，這都做不好，要什麼蜜桃臀？

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肌肉可以收縮自己，但是不能拉伸自己。而你在做動作的時候，會不斷用力，主要訓練了肌肉的縮短能力，肌肉它也很有想法，收縮的肌肉會努力去變短，那你肌肉的緊張度就會增加了，這就解釋了你為啥跑成了肌肉腿。

大家都聽說過拉伸會讓你腿變長吧！其實這是個錯誤說法，拉伸並不能使你腿越拉越長，因為你肌肉的起止點是固定的，運動完拉伸就是要讓肌肉拉回原長度，從而更好地恢復，避免肌肉形成團狀，從視覺上變長，而不是真的把肌肉拉長。

還記得一姐之間講過的下交叉、上交叉吧，也就是骨盆前傾和含胸駝背那些，都是因為你不良的姿勢習慣導致一側肌肉過緊，越來越縮短，導致對側肌肉彈性下降。

所以一般儀態問題，拉伸都是矯正階段最先要做的，去緩解你的肌肉疲勞酸痛，改善肌肉不平衡。

拉伸還有一個好處，就是增加你運動時候的安全性，如果你的柔韌度有限，在進行大重量動作時候，你的肌肉可能過度拉伸，肌腱和韌帶過度拉伸會導致拉傷或者扭傷，而且韌帶如果不小心被拉松，會影響關節穩定性，這就是為啥好多人傷過一次韌帶，只要一運動就會輕易的受傷了。

不過拉伸的時候不可以激進，拉伸需緩慢、輕柔的動作，千萬不能快速、劇烈。你突然給肌腱肌肉施加很大壓力，它會自動收縮去保護自己，得不償失啊。

側彎拉伸

主要拉伸腹外斜肌、前鋸肌等體側肌肉

拉伸手臂舉過頭頂、緩慢向對側彎曲，另一隻手自然下垂

拉伸30-60秒

站姿前彎

拉伸大腿後側腘繩肌和下背部

雙腿併攏身體前屈，雙手去抱小腿，緩慢下降，頭盡量貼大腿

拉伸30-60秒

弓步壓腿

拉伸大腿內側、後側腘繩肌和臀大肌

一條腿先下蹲，做出壓腿動作，然後緩慢伸直前腿，鎖住膝蓋，拉伸腘繩肌

拉伸30-60秒

背部拉伸

拉伸背闊肌

直立，手臂抬起頭部下低，用力弓起背部，找後背往外頂出的感覺

拉伸30-60秒

小腿拉伸

拉伸小腿腓腸肌、比目魚肌

俯卧撐姿勢撐好，拉伸腿伸直，一條腿放在另一條腿上微微施力

拉伸30-60秒

上臂拉伸

主要拉伸三頭肌

一手舉過頭頂，將前臂儘可能與上臂接近，用另一隻手抓住肘部向頭部方向拉，方向與肩膀平行

拉伸30-60秒

肩部拉伸

主要拉伸三角肌

身體直立如圖，被拉伸肩膀盡量下沉，另一隻手臂向後施力

拉伸30-60秒

每次運動前都要抽出10分鐘來做這些拉伸動作，當天訓練的目標肌群尤其要多拉伸！

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