小腿太粗，該如何瘦腿？這3種情況要分清！

胡瑞琦 脊近完美 微信號 zhuguomiaodaifu

據說現在的娛樂圈

一雙撩人的大長腿，比高顏值更有吸引力

正所謂：

「好看的皮囊千篇一律，筆直的長腿萬里挑一！」

就像維密秀上

放眼望去，全是腿！

然而，腿粗、腿彎卻成了困擾很多愛美的女性朋友的一大問題。特別是小腿粗，更令人頭痛，不僅顯得粗壯，還會影響整條腿的曲線。

那麼，該如何有效瘦小腿呢？為什麼會有越鍛煉小腿越粗的說法，小腿粗到底能不能鍛煉、該如何鍛煉呢？

文章導讀

1、小腿處最重要的2塊肌肉

2、「蘿蔔腿」的3種分型

3、3種類型「蘿蔔腿」的解決方案

小腿處最重要的2塊肌肉

小腿粗，俗稱「蘿蔔腿」，是指我們的小腿肚部位不成比例的粗大。所謂小腿肚部位，在解剖學上就是小腿三頭肌肌群的位置。因此，我們先來看一下小腿三頭肌肌群的解剖結構和功能。

小腿三頭肌肌群又分為腓腸肌和比目魚肌，其中，腓腸肌呈覆蓋式，疊加在比目魚肌上。

Ⅰ 腓腸肌

▼ 解剖

上方附著點：內側頭：股骨內側髁後面;外側頭：股骨外側髁後面

下方附著點：約在脛骨中點成形為腱性結構，向下止於跟骨後面

▼ 功能

腓腸肌是跨兩個關節（膝關節、踝關節）的肌肉，是強有力的趾屈肌之一，趾屈足部，在起步階段控制距骨向前的旋轉；提供膝踝的穩定，在膝關節伸展時發揮有限的屈膝作用，在膝關節完全伸展時協助膝關節的穩定。

Ⅱ 比目魚肌

▼ 解剖

上方附著點：脛骨後面和比目魚肌線

下方附著點：經跟腱止於跟骨後面

▼ 功能

比目魚肌是單關節（踝關節）肌肉，協同腓腸肌完成趾屈踝關節

這裡再為大家補充腓腸肌和比目魚肌的肌肉纖維組成。肌纖維分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；白肌纖為又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維。

腓腸肌主要含有快肌纖維，在提腿、短跑和跳躍時產生爆發力。比目魚肌主要含慢肌纖維，在站立、行走、慢跑中起主要的作用。兩塊肌肉發揮的作用大小，取決於膝關節的屈曲位置。

不過，並不是所有的小腿粗都與這2塊肌肉有關。從成因來看，「蘿蔔腿」共有3種分型，即水腫型「蘿蔔腿」，脂肪型「蘿蔔腿」和肌肉型「蘿蔔腿」。

「蘿蔔腿」的3種分型

了解了小腿處的2塊重要肌肉後，我們再來看看「蘿蔔腿」的3種分型

Ⅰ 水腫型

故名思議，水腫型「蘿蔔腿」，是由於血液循環不良，造成的血液迴流受阻而導致小腿過粗。長期久站、懷孕、藥物服用等都可能造成水腫型「蘿蔔腿」

▼ 鑒別方法

用手指按小腿後側，出現凹陷且不能及時回彈，通常為水腫型「蘿蔔腿」。

Ⅱ 脂肪型

脂肪型「蘿蔔腿」出現在肥胖者身上較多。

▼ 鑒別方法

脂肪型「蘿蔔腿」看起來與水腫型「蘿蔔腿」類似，但當用手指按壓時，回彈速度較快；還有一種脂肪型「蘿蔔腿」，小腿比較鬆弛，用手一抓就能很輕鬆地握住。

Ⅲ 肌肉型

肌肉型「蘿蔔腿」就是典型的由於腓腸肌、比目魚肌緊張，導致小腿部緊實、

▼ 鑒別方法

在走路、踮腳過程中，肌肉異常明顯，甚至靜坐時也會表現出小腿肌肉的形態。

3種類型「蘿蔔腿」的解決方案

針對每一種不同類型的「蘿蔔腿」，我們應該採取有針對性的改善方案。很多人認為小腿粗很難處理，就是因為沒有仔細辨別其成因，生搬硬套各種訓練方法，當然難以見效。

Ⅰ 水腫型「蘿蔔腿」的處理

對於水腫型「蘿蔔腿」，最重要的就是改善血液循環問題。因此，要注意合理飲食，同時配合腿部抬高訓練、肌內效貼貼扎可以有很好的效果。

1) 腿部抬高趾屈背屈踝關節

2) 肌內效貼貼扎

Ⅱ 脂肪型「蘿蔔腿」的處理

脂肪型「蘿蔔腿」要進行全身性的減脂訓練，同時配合以下兩項練習：

1) 坐姿提踵

2) 站姿提踵

Ⅲ 肌肉型「蘿蔔腿」的處理

肌肉型「蘿蔔腿」不適合再進行腿部訓練，可以採取坐姿提踵、腓腸肌拉伸、比目魚肌拉伸等練習來改善肌肉型「蘿蔔腿」。

1) 坐姿提踵（強化比目魚肌）

▼ 重要提示

這裡，有的朋友可能會有疑問，肌肉型「蘿蔔腿」為什麼還要強化比目魚肌呢？

這就與我們前面提到的腓腸肌和比目魚肌的位置關係有關。腓腸肌是在比目魚肌的淺層，而我們外觀上看到的腿部肌肉，大都是腓腸肌的肌肉形態。

當我們在坐位下進行提踵訓練，膝關節屈曲，這就造成腓腸肌在訓練時的主動不足，轉而更多去訓練比目魚肌。

若比目魚肌肌纖維增粗增大，反而會從內向外地改善腓腸肌的肌肉形態，進而改善肌肉型「蘿蔔腿」。

2) 拉伸腓腸肌

Step 1 面向牆壁，背部挺直，雙手與肩同高，成弓步型

Step 2 彎曲左腿，使膝蓋與腳尖方向一致，後面伸直的右腿腳跟用力蹬地面

Step 3 保持右腿拉伸感30S，休息2秒，做3組。換邊進行

▼ 注意要點

1、身體重心向下時，彎曲腿的膝蓋和腳尖放向要保持一致

2、腰背要挺直，不能弓起

3) 拉伸比目魚肌

Step 1 面向牆壁，背部挺直，雙手與肩同高，成弓步型

Step 2 一側腿向前屈膝穩定，另一側腿盡量後伸，微屈膝關節

Step 3 身體重心稍微向下壓，感覺到向後側小腿肌肉被拉伸

Step 4 保持拉伸感30S，休息2秒，做3組。換邊進行

▼ 注意要點

1、保持腳尖和膝蓋方向一致，後側腿膝蓋彎曲

2、保持上身腰背挺直

你學會了嗎？看看你是哪一種小粗腿，快一起練起來吧！

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