瘦小肚子、放鬆肩背，一條毛巾就能搞定

健康頭條不只一次地建議大家，爭取能做到每周至少 5 次，每次 30 分鐘以上的中等強度運動。

這樣的運動量，能幫助維持骨骼健康、預防和控制三高、保持體形等，好處多多。

但不少人會為「偷懶」找借口：

沒有運動器械，鍛煉效果不好。

住處附近沒有運動的場地，沒有健身房。

做更好的自己，保持健康，不應該有任何借口。

但健康頭條還是幫你想了辦法，家裡可能沒有啞鈴，但一定有毛巾吧？

這套「只需要毛巾」的全身塑形鍛煉，男女適用，老少咸宜。只用一條毛巾，不僅能減小肚子，還能拉伸肩背，按照動作做完之後，放鬆舒坦。

毛巾划船

練肩背

這個動作可以很好地鍛煉肩部和背部的肌肉。

真正做起來，就會感覺到它並不像圖裡展示的那樣輕鬆。

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圖片來源：丁香醫生設計師團隊

首先，你需要雙手狠狠地攥緊毛巾，用力向兩邊拽拉。

然後，想像自己彷彿拿著一萬斤的杠鈴，要將它拉近身體。

這時你會感覺到自己的後背、手臂在逐漸地發熱……

接下來，就是模仿划船的動作：毛巾靠近身體時逐漸吐氣，遠離身體時吸氣。

毛巾退肩

拉伸肩膀脖子

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圖片來源：丁香醫生設計師團隊

把毛巾舉過頭頂，用力拽開。保持肩膀、手臂的緊張感，並慢慢下放，直到大臂和小臂成 90° 時停止。

如果你感覺到自己後背上部以及肩膀後面發脹發酸，這就代表你練得到位了。

重複動作，毛巾放下的時候吐氣，舉起的時候吸氣。

毛巾下蹲

強化下肢

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圖片來源：丁香醫生設計師團隊

毛巾深蹲和日常做的自由深蹲類似，只不過上肢要拽緊毛巾，對整個動作的平衡有一定要求，練起來會稍微困難一點。

雙腳自然分開，跟肩同寬，腳尖打開。上肢抓緊毛巾保持繃緊，緩緩下蹲，直到大腿和地面接近平行。

下蹲時呼氣，起身時吸氣，腰部別塌，始終吃著勁兒。

這個動作最好的地方就是，不僅練了腿部，連腹肌也能得到鍛煉。

毛巾小飛燕

緩解腰酸背痛

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圖片來源：丁香醫生設計師團隊

有的人背部發緊，總覺得腰酸，可以試試這個動作。

它能很好地運動到腰背的大塊肌肉，緩解腰酸背痛。

趴在墊子上，胸部挺起，然後雙手抓緊毛巾，同時向胸部靠近。

注意頭部保持自然，視線看向地面。否則脖子會有壓力，不太舒服。

毛巾腹肌轉體

緊實小腹

摸摸軟踏踏鼓囊囊的肚子，該緊實一下肚子上的肌肉啦！

從來沒有使用過這個動作的朋友，可以先從簡單的練起。

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圖片來源：丁香醫生設計師團隊

腳跟放在地上支撐著，雙手抓緊毛巾，保持腰部筆直慢慢旋轉上半身。

這裡要注意，旋轉的是軀幹，而不是純粹地讓胳膊在身體左右兩邊滑動，不然那樣子太像划船了。

要鍛煉的是腹肌，不是胳膊。

當你覺得這個動作已經可以很順利地完成時，可以稍微將腳抬起，開始一個進階難度的鍛煉。

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圖片來源：丁香醫生設計師團隊

好了，一條毛巾鍛煉法，有沒有很省事兒？

還有更省事兒的，練完之後，可以直接帶著毛巾去洗澡了。

鍛煉沒有借口，偷懶是不會獲得好身材、好效果的。

轉發文章給關心的親朋好友，互相鼓勵著，一起練起來吧。

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