高效燃脂你應該做好這三點……

要想真正瘦下來，首相要明確一點：變瘦絕不是體重下降，而是體脂率下降。短時間內體重的降低更多的是身體中的水分被減掉了，而體脂率並沒有降很多，所以很多人通過節食而減輕的體重往往都是自我安慰而已。

我在和很多身邊的朋友及讀者交流的過程中，他們說雖然我以前也通過控制飲食和跑步瘦了很多，但只要一段時間不運動並且恢復到以前的飲食習慣，體重很快就開始反彈回來了。

就以上兩種情況而言，其實是很多人對減脂認識不足導致的。瘦身遠不等於節食、瘦身遠不等於跑步。真正持久的瘦身應該是：控制飲食及調整飲食結構、進行高效有氧運動主動燃脂、進行無氧運動增肌以提高代謝被動燃脂。

一、控制飲食及調整飲食結構

我的食譜：

早餐：半杯脫脂低糖燕麥片+兩勺天然純蜂蜜（沖泡）；

中餐：少量米飯+多種蔬菜、豆類+一定量魚肉或肉絲；

晚餐：一個蘋果+兩根香蕉+半杯脫脂低糖燕麥片沖泡。

1、在以前的減肥文章裡面說到自己每天早餐喝酸奶和一碗粥，其實現在很多市面上賣的酸奶裡面也加了很多糖精，可以從酸奶營養配比表裡面也不難看出。而白米粥的飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。

所以我這裡推薦早餐吃脫脂低糖的燕麥片，它不僅脂肪含量較低，而且它的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質也是精白米的幾倍之多。

早餐喝蜂蜜一定注意，要等到熱水將燕麥片泡軟了、水溫降下來之後再加蜂蜜，具體水溫應將到40度以下再加蜂蜜。因為蜂蜜中含有大量的活性酶，其遇高溫會失活，也就是被殺死，不利於其中營養的吸收。天然純蜂蜜很利於及時補充身體所需能量，而且可以潤腸通便，清理宿便等。

說到蜂蜜，有一點我想提醒大家，現在市面上甚至是超市裡面賣的很多蜂蜜都是假的，很多是用糖漿兌出來的假蜂蜜，因為我有一個好朋友正好是做天然純蜂蜜這塊的，所以我了解一些。如果大家想買到真正的純蜂蜜，可以聯繫我，我給大家介紹。

2、如要減脂，一定記住要減少攝取精糧，多攝取粗糧。上文也有說到，精糧的碳水化合物含量很高，但飽腹感較低，不利於控制食慾，很容易攝取過多，就會引起碳水化合物轉化為血糖，從而轉化為脂肪。

粗糧有：燕麥、蕎麥、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、土豆、番薯、芋頭、蠶豆、豌豆等等。粗糧不僅飽腹感強，碳水化合物含量也較低，也比較容易消化。

3、在攝取肉類時，要清楚紅肉（生肉顏色為紅色）和白肉（生肉顏色為白色） 的區別。紅肉有牛肉、羊肉、豬肉等，這些肉脂肪含量較高，不利於減脂。白肉有雞肉、鴨肉、魚肉等，不僅脂肪含量較低，而且蛋白質也比較豐富，尤其是雞胸肉更是如此，十分適合減脂和健身。

4、至於水果方面，蘋果富含礦物質和維生素，是一種低熱量食物，每100克只產生60千卡熱量，所以減脂期間多吃點蘋果再好不過了。

香蕉是十分良好的「植物碳水化合物補充劑」，在各大馬拉松賽事的補給中最多的就是香蕉和水了，因為香蕉能夠很快的補充能量，但其不宜吃多。

每天我們應該保持一定量的水果攝入，健康減脂。

5、減脂期間應適當控制飲食，而不是過度節食，相信這一點大家都知道。還有一點是，減脂期間千萬不要讓自己產生飢餓感，要少食多餐。因為一旦產生飢餓感，我們就會在下頓不自覺的吃更多，十分不利於瘦身。所以，在早餐和午餐及午餐與晚餐之間可以適當的補充點食物，避免產生飢餓感。

6、如果你真的是下定要瘦身，減脂期間就一定要拒絕啤酒、拒絕燒烤、拒絕零食、拒絕油炸、拒絕一切阻礙你瘦下來的食物。

二、有氧運動主動燃脂

當下我認為比較好的有氧運動就是跑步了。其實就跑步而言，它是一個十分系統的運動過程。很多人往往沒有對跑步有一個全面的了解，經常會因為跑姿不對、熱身冷身拉伸沒做到位而引起各種身體的傷病，如半月板損失（很多業餘跑者都會經歷的一個傷病）、脛骨筋膜炎、足底筋膜炎、跟腱炎和髂脛束綜合症（ITBS）等等。

為了讓我們能夠長久安全的跑步，還請大家一定注意學習以下跑步必備的知識。

1、跑姿

對於慢跑者，建議不要用腳後跟先著地，而是用全腳掌或腳掌中部先著地，這樣能夠對膝蓋有一個很好的緩衝作用，避免引起半月板損失等傷病。

跑的過程中，雙眼目視正前方，上半身挺直並微微前傾15度左右，大小臂成90度左右夾角且角度不變，大臂有種鐘擺的感覺帶動小臂前後擺動，雙手不越過身體中線。

健康慢跑三要素：增加步頻至180下每分鐘左右、減小步幅、降低身體上下跑動幅度。做好以上三點，能進一步減小長跑對身體的損傷程度。

對於跑姿，下圖已經講解的十分具體：

2、跑前的熱身準備及動作

很多人在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。所以，在正式跑步前需要對身體做一個熱身準備及一系列熱身動作。

先以平常速度的七八成進行慢跑幾分鐘，當感覺到呼吸急促、心跳加快適宜。然後停下來開始做一系列的熱身準備動作，具體如下：

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

（圖片源於網路）

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

3、跑後的冷身和拉伸

在整個跑步過程快要結束之前，到最後不要拚命衝刺，而是要將速度慢慢降下來，然後轉為步行讓身體慢慢冷下來。

然後停下來開始做一系列的拉伸動作，具體如下：

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

（圖片源於網路）

動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。

三、無氧運動被動燃脂

為什麼說進行無氧運動是被動燃脂呢，是因為經過無氧運動後，身體會分泌乳酸進而讓身體生長出更多的肌肉。單位重量的肌肉單位時間所消耗的熱量要比普通肉質消耗的多得多，簡單說，就是肌肉越多的人，他體內一天被動消耗的熱量要比普通人多很多。

而且肌肉一旦生成很難消退，即使在減脂期間結束後，也能保證身體每天的高代謝。所以平時有意識的通過一些徒手動作或器械來增強肌肉是很有必要的。

對於增強肌肉，建議大家先從增加核心肌肉群的訓練開始，具體動作如下：

側平板支撐

側卧舉腿卷腹

側支撐抬腿

觸膝卷體

俯卧登山

空中蹬車

平板交替伸手抬腿

平板支撐動作

仰卧對角交替收膝

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

仰卧屈膝舉腿

仰卧抬腿

仰卧抬臀

仰卧抬臀踢腿

（圖片源於網路）

上述針對腰腹有15個訓練動作，可以5個動作為一組，從簡單到困難。單個動作重複15次左右，單組動作一次訓練最少保證四個循環的強度。每周進行3-4次。

結語

要真正實現長久的瘦身，應做好以下三點：

1、控制飲食及調整飲食結構；

2、有氧運動主動燃脂；

3、無氧運動被動燃脂。

希望你在減肥的過程中，收穫的不僅僅是瘦身，還有良好的生活習慣、志同道合的朋友和積極向上的生活態度。慢慢去實踐吧！

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