教你制定：新一年的健身計劃！
健身訓練和穿衣打扮一樣，不同季節，應時應景效果好！
11月－2月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好時間，目標在於提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量！
3月－6月：春暖花開時，為夏天做準備，減脂是重點，以力量循環和HIIT高效燃脂減脂為主。
7月－10月：美好肉體大比拼，瘦到讓人一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。
年度訓練計劃！
11月－2月增肌期
塑造身體形態、增加肌肉圍度，提高基礎代謝
3月－6月塑形期
減體脂、減腰圍
7月－10月減脂期
減體脂、降體重
2018年，先祝大家新年快樂！新的一年降體脂、增肌肉、持續燃脂、多吃不胖！
新年新開始，很多朋友也都喜歡把新年作為一個起點，著手規劃自己一整年的學習計劃、工作安排、減肥增肌大計等等等等。
所以今天，我們也來說點應景的，一年之「計」在於初，怎麼規劃新一年的健身安排，才合理！
1/訓練如穿衣，應時應景最宜人！
話說這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調整自己的著裝打扮。
健身，其實也是一樣的道理。一般來說，大多數人健身運動，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。
這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規律可循，根據四季變化，應時應景的做出最合理的調整才最佳。
人的精力和時間是有限的，所以從長久看，一段時間專註做好一件事最有效
當然我們也說了，健身運動，如果你長期採用一種方式，身體適應後，訓練效果就會減弱，遇到所謂的「平台期」。所以也要根據自身情況，及時調整訓練安排，給身體以新刺激和新動力。
條件1＋條件2，得出的推論就是，以一段時間為周期，在周期內專註於一種方式訓練，然後間隔一段時間就改變訓練方式，對於健身效果最佳！
2/年度規劃，如何安排更合理？
如何劃分訓練周期：我個人建議，根據不同季節的特點和身體目標，以3－4個月作為周期，每個周期集中一個訓練目標，來安排一整年的訓練內容最合理！
比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增肌；
等到春暖花開時，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準備了；
而等到天熱露肉時，自然是專註減脂掉體重，讓大家看著你美美的瘦咯！
所以一年的健身計劃，可以安排如下：
11月－2月增肌期增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎代謝
3月－6月塑形期減體脂減腰圍
7月－10月減脂期減體重
11月－2月增肌增力增代謝
每年11月到2月，也就是天最冷的時候，可以說是最佳的增肌時期！
你想啊，冬天大家都穿的厚，這時候即使你減脂，別人也看不到……而且一到年底，本身就是各種新年春節聚會，免不了一頓又一頓的大吃大喝，長几斤肉估計是跑不了啦……
既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續燃脂的瘦體重。
增肌有助於塑造身體的整體形態，讓你該凸凸，該翹翹，打造完美身形的基礎。
另外，有研究表明，影響肌肉生長的重要激素睾酮，在冬季分泌會有所提高，而且天冷吃肉多，促進睾酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足，更是增肌好時節！
所以冬季健身，應該以增肌為目標，目標在於提高基礎代謝，調整身體形態、著重於肌肉力量和肌肉體積的增長。
秋冬增肌.怎麼練？
訓練內容主要針對大肌群，更好塑造形態，每個部位採用中高負荷（60%－80%1RM，8-12次/組），每一組做到力竭。
有經驗的童鞋還可以嘗試用TMF訓練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積，增加爆發力，達到更好的訓練效果。
另外，為增肌效果好，力量訓練後可以不做有氧，進行專項拉伸訓練促進肌肉規模增長更好。
11月－2月.訓練安排
目標：增肌增力量增代謝
指標：基礎代謝提高，最大力量增長，肌肉圍度增加
要點：
針對大肌群的力量訓練（60%－80%1RM8-12次/組，30-90秒間歇）
可以嘗試挑戰最大力量，或者用TMF訓練法達到更好效果
為增肌，力量訓練後可不加有氧
3月－6月提基代促燃脂
到了3月，也就是過完年，天氣回暖脫掉棉襖時，就應該考慮變化一下訓練重點了！
一則是因為增肌3個月，身體可能也已經適應，力量和圍度增長都沒一開始那麼明顯了，也就是大家常說的增肌平台期。
且「3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……」這時候也可以開始為夏天的瘦身大計做準備了！
考慮到增肌一冬天，基礎代謝應該增加不少，春天的訓練重點，應該以保證高代謝的同時，增加燃脂，著重於減少整體圍度。
TIPS:圍度衡量指標懶得全身量圍度的，可以以腰圍為指標（減脂不能局部減，腰圍減少則代表著全身體脂都小）
春季塑形.怎麼練？
訓練方式建議以中高強度負荷＋超短間歇的力量循環訓練和HIIT為主。
化的高強度保證持續燃脂減脂，還可以促進對增肌減脂有利的生長激素分泌；
間歇運動也可以更好地促進脂肪代謝，強效燃脂！
另外，想要減脂效果好，訓練過程中保證訓練強度和減少組間間歇時間是關鍵。
3月－6月.訓練安排
目標：提高基代，高效燃脂
指標：降體脂、減圍度（可以為腰圍為指標）
以力量循環訓練和HIIT為主要訓練方式
訓練過程保證「高強度＋多間歇＋短間歇」
