維世達診所心理診室：世界睡眠日，怎樣睡一個好覺？

最新 03-25

世界睡眠日

每年的3月21日是「世界睡眠日」，好的睡眠質量會讓我們的生活更有動力和激情，長期失眠的人不僅影響工作和生活質量，還會對健康造成危害。世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。本期維世達診所心理診室，由徐沐群博士為大家帶來睡眠健康的分享。

原創：徐沐群博士

身邊一直有不少朋友有失眠的問題，而這個問題往往會通過影響他們的精神和情緒，為他們的工作和家庭生活帶來進一步的困擾。我們為什麼會失眠？良好的睡眠對於我們的生活有什麼意義？

我們為什麼會失眠？

生理因素：睡眠姿勢，呼吸不暢，年齡因素，生活節律，疾病（如內分泌水平變動，疼痛等）

環境因素：噪音，光線，溫度，床鋪，空氣，同伴等

心理因素：焦慮情緒，壓抑情緒，自律神經系統過度興奮等

失眠症是一種持續相當長時間的睡眠的質/量令人不滿意的狀況。

失眠有哪些癥狀？

?入睡困難（最為常見）

?中途覺醒

?睡眠時間不足

?斷續性睡眠

?睡眠淺

睡眠障礙包括哪些常見癥狀？

失眠症：心理/生理性失眠等

嗜睡症：外傷後嗜睡

睡眠節律紊亂：時差變化，輪班不適等

不寧腿綜合征

夢遊症

疾病原因：疼痛，打鼾，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等

如何改善失眠？

心理調整

改善失眠的方法

1、睡不著時，不要太過擔心，不要有太大壓力，感覺累了才上床睡覺；

2、看點容易犯困的書，比如政治書、背單詞書、自己與業的文獻等

3、把當天的煩心事寫下來也不失為一種減壓的方法；

4、心理放鬆：可以通過聽音樂、芳香療法、調整呼吸節奏、冥想不自我暗示來完成。

環境改善

改善失眠的方法

1、保持室溫稍涼；

2、挑選適合自己的睡眠用具：一張舒適的床（大小，床墊軟硬度）；枕頭不宜過高，被子不宜過厚；

3、91%的美國人喜歡床單帶有清新的味道，並且每兩周更換一次床單；

4、卧室盡量保持安靜，關閉電視，手機；

5、「點燈說話兒，熄燈睡覺」，因為黑暗的環境能讓眼睛快點進入休息的狀態。

良好的作息時間

改善失眠的方法

1、能取得較好的睡眠質量的入睡時間是：晚上9點到11點，中午12點到1點半。

2、午睡有益，但不要睡太長，30分鐘為宜。

生活方式調整

改善失眠的方法

1、睡前4小時不要喝含咖啡因食物，也不要喝太多的水；可吃一些含有色氨酸的小食促進睡眠，如溫麥片牛奶，溫熱小米粥，香蕉，酸奶，火雞等。

2、睡前1小時不要看電視或刷朋友圈，會讓我們的大腦處於興奮狀態，影響睡眠機制。

3、把電視搬出卧室，關閉手機！卧室是用來睡覺的。

4、雖然酒精在最初可能會縮短我們入睡時間，但到了下半夜，酒精的作用逐漸消失後，隨之而來的是頻繁的覺醒，使總的睡眠質量下降，打破睡眠的規律性，記憶等神經認知功能將受到顯著傷害。

5、設計自己的「睡眠儀式」，養成一些習慣作為緩衝步驟，來暗示自己要睡覺了，如放鬆運動、冥想等；

6、睡前可洗熱水浴讓自己放鬆。

7、Sex=good for sleep 良好的性生活可以舒緩壓力，產生睏倦。

自我調整無改善怎麼辦？

如果失眠狀態持續兩到三周以上，且通過上述調整方式仍然沒有得到明顯改善的話，建議您及時尋找專業醫生進行調整及治療。

失眠

失眠是當今社會人群普遍存在的問題，體驗過失眠的人群差不多佔總體人群的70%。而睡眠障礙也是影響健康和生活質量的大敵。不少人有個誤區，以為用安眠藥治療失眠容易導致依賴而拒絕治療。而實際上長期失眠給身心帶來的危害遠遠高於服藥的可逆性副作用。況且安全合理的用藥是不會產生依賴的。因此，在醫生的專業指導下，藥物治療可以幫助我們『睡一好覺』的同時調整自己的生活規律，重新擁有充足的休息，優質的睡眠，去迎接生活上的各種挑戰。

良好睡眠對我們有何意義？