跟著這個菜單吃，入夏前瘦15斤妥妥的！

被大家催了快一個月的瘦身菜合集，終於，終於寫出來了。

從大家的留言里也看出來了，減肥該吃什麼不該吃什麼，大家心裡都明白。

但是，健康的東西，一般都不好吃，所以才會催著我要食譜。

健康且好吃的食譜當然有，但是為了口味，有一部分的菜還是犧牲了部分熱量。

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比如做沙茶牛肉，有人非要說沙茶醬熱量太高，白水煮牛肉熱量低，可你也吃不下呀！

所以大家找減肥菜譜的時候，一定要明確自己的訴求。

如果只吃幾天，那你吃草吃白水煮肉就好。

如果你想要長期堅持，並且養成好的飲食習慣，那你就要學會平衡，在健康的基礎上，加一點熱量，讓菜變得更好吃。

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今天給的這幾種類型的菜譜，是健康好吃的典型代表，基本公式是：高蛋白肉類+新鮮蔬果+低熱醬料+蒸煮烹調。

根據這個公式，每一種做法換了食材都可以衍生出幾十種做法來，吃一輩子都夠~

01

基礎-清蒸

蒸是中國人最擅長的烹飪手法之一，以蒸汽為熱介質使食材成熟，最大程度的保持了食材的原味。

最適合健身黨吃的當然是各種魚類，放蒸籠幾分鐘就可以出鍋，魚肉細嫩鮮美，好吃還不長肉，天下第一美事！

除了肉類，蔬菜也可以拿來蒸。

比如冬瓜、茄子之類耐蒸煮的蔬菜，不過蒸的時候要放點提鮮的食材，比如菌菇、貝類，味道才會更鮮美。

也可以葷素一起蒸，就不用費時再煮一個蔬菜啦！

拿大葉菜捲住肉糜，入鍋蒸，蔬菜的鮮和肉類的鮮交融，不放薑汁也好吃！

02

基礎-沙拉&涼拌

減肥餐就是儘可能降低食物的熱量，沙拉的食材都未經任何處理，直接調味進食，所以熱量極低。但注意，盡量避免罐裝的沙拉醬，熱量真的高到讓你白吃這頓草了。

光吃草肯定是吃不下的，沙拉里要配搭蔬菜、水果、肉類、堅果，才能營養豐富且口感佳。

首推煙熏三文魚沙拉，口感真的沒得說，就是芒果糖份高了一點，可以換別的。

西式沙拉吃不慣，中式涼拌菜也是不錯的選擇。選喜歡的蔬菜肉類，汆熟調味就好。

注意，調味清爽一點，千萬不要放紅油。

03

初級-茄汁

我減肥期最不能少的蔬菜，一定是番茄。

吃膩了清蒸水煮，在菜里放幾顆番茄，味蕾立馬活過來，又可以堅持一陣。

比如烤雞肉的時候加一些小番茄，茄汁解膩提味，這哪裡是減肥餐，明明是大餐呀～

或者多用兩隻番茄，熬成番茄醬（不加糖），煮魚肉和菌菇、豆腐，也一樣好吃得不得了！

對了，茄汁味的菜，千萬別忘了放它的好搭檔黑胡椒，酸甜中帶著微辣，吃完心情美上天。

04

進階-香煎

健身食材榜單前兩名，肯定是雞胸和牛排。

常規的做法是拿鹽黑胡椒煎，牛肉嫩滑，配點蔬菜就能打發一餐，簡單而隆重。不過買的時候要注意，不要買到合成牛排，不然不瘦反胖。

牛排雖然好吃，但架不住貴，天天吃也不行。

低脂便宜的雞胸肉絕對是絕佳候補，肉質柴是最大的缺點，但也能補救。

比如稍微裹點粉煎，煎得外香里嫩，再搭配檸檬汁，不減肥的人也抗拒不了。

少刺的魚肉拿來煎，也非常的妙。

貪心把一面煎到焦脆，配點醬汁吃，吃得人心滿意足，但也不會有負罪感。

05

進階-烘烤

說減肥菜怎麼能不說烤箱呢！

減肥黨神器，不管你地上跑的還是水裡游的，直接腌一腌就可以放進烤箱。

不只是肉類，蔬菜扔進去烤一樣好吃。

像之前烤的雞蛋杯，蔬菜搭配雞蛋液放烤箱烤熟，帶去公司當午餐也很飽腹的～

06

升級-卷出花樣

減肥餐里我最愛的就是卷餅了，薄薄的一層餅皮，裡面卷上肉絲和各種蔬菜絲兒，一口咬下去，別提多滿足。

熱量並不高，重點是，餅可以一次多做一點，連續吃上幾餐都不會膩。

不會做麵食也沒關係，買一點越南春卷米紙，裹著蔬菜海鮮吃，夏天最愛呀！

07

升級-混搭

學會了之前那些，就可以開始來做混搭了。

比如拿三文魚和青瓜配搭，三文魚豐腴，青瓜爽脆，吃起來清清爽爽。

再或者，做個手卷，好吃不說，還美得人心顫。

學會這7種方式，並在這個基礎上變換食材，你就擁有數都數不完的減肥菜譜。

但其實我更希望大家把這些當成日常，這樣就不存在減肥啦。最後，祝看到這篇文章的各位，今年都瘦20斤（瘦子就不要來拉仇恨了）。

畢竟，不瘦下來，你怎麼知道自己有多美呢

菜菜系網易新聞·網易號「各有態度」簽約作者

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