怎麼制定跑步減肥的方案才最合理？

在跑步的時候建議大家穿一些吸汗性好的衣服，這樣跑步會更加的舒適。選擇寬鬆的版型搭配柔軟面料，這樣既舒適又自由，還不會在長遠距離跑步中擦傷自己。

跑步對機體健康有諸多益處，特別是促進心肺系統功能，有效地降低心血管疾病、肥胖等慢性疾病風險，但跑步是否會影響關節健康一直備受熱議。

大家一定要記住在運動前不管你是參加比賽還是日常的簡單運動一定要提前做好熱身運動，避免身體受損傷下面就和大家一起學習一下幾個熱身的動作。

伸展大腿後側

這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身本和穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。

跳躍緩衝

起跳的時候切記不要太高，只要身體離開地面就可以了，身體向下緩衝的過程最為關鍵，這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩衝的過程，這個過程中身體的重心不要愛起伏，落地時候一定要平穩。

伸展大腿內側

把雙腿分開，距離與肩部齊寬，一定把背部挺直，眼睛直視前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身體偏向一側，進行大腿拉伸的這個動作，一定要讓大腿內側有拉伸感，兩腿交替的做這個拉伸動作。

抱膝和提膝一定要做

抱膝姿勢：讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏，我們胳膊的位置大約與胸部持平，一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。

提膝姿勢：把我們的雙手抱自己的膝蓋，向自己胸部的方向靠攏。保持10-20次，循序漸進，慢慢加快速度。

一定要活動腳踝部位

單膝跪地的（下面最好墊條毛巾或類似物品），讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直，自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾，膝蓋向身體靠外的方向伸展，一定要保證腳後跟抬高，讓後讓腳尖接地面，這樣保持5-10分鐘的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。

運動減肥是現在很流行的一種減肥方法，因為這是一種既健康又可以有效的起到減肥效果的方法，但是不管是什麼樣的運動方式，它的最終目的都是通過燃燒脂肪來起到減肥的效果的。

首先我們要知道運動減肥主要是通過燃燒脂肪來起到減肥的作用，燃燒脂肪的同時我們人體會大量的出汗，然後就會出現口渴的情況，在這裡我建議大家在運動之後不要馬上喝大量的水，因為運動之後雖然會大量的出汗但是我們體內並一定會出現的缺水的情況，如果這時候大量的喝水可能會引起胃部的膨脹，妨礙膈肌的正常活動從而影響呼吸.運動完可以吃些水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點前睡覺,

人體在跑步運動中的主要受力器官是有順序的，依次是肌肉肌腱韌帶、軟骨、關節、骨頭。如果是骨頭受到垂直於肌肉運動方向的強大外力，比如膝蓋磕到地上，才可能直接傷及骨頭（髕骨）。跑步傷膝蓋大多是因為膝蓋附近的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜有慢性傷病，或者已經十分疲憊，無法支撐身體繼續跑，卻不顧這些疼痛，繼續保持強大毅力繼續跑步，才會傷及膝蓋軟骨等！

跑步傷膝蓋不脛而走的原因主要有幾個：

不論是跑步還是不跑步，都存在膝關節有問題的人，不跑步的人不知道是什麼原因導致了膝關節不好，但是經常跑步的人如果膝關節不好，很容易把這個責任推給跑步，所以，是有些人膝關節本來不好，卻把鍋甩給了跑步。

很多肥胖的人通過跑步減肥，肥胖的人大多長期缺乏運動，大腿的肌肉無法有效的保護膝關節，卻強行開始跑步，最終傷害了膝關節，然而，得出結論跑步傷膝蓋，這樣的人群有很大一部分。有些人跑步實在太瘋狂，不斷地挑戰自己極限，想要跑得更久，更遠，更快，卻沒有合理地訓練和足夠的訓練，全憑自己的意志力死撐，最終肌肉不堪重負，傷害了膝關節。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！