想要做個標準的俯卧撐，先從了解俯卧撐開始！

身邊不少朋友有個疑問：如何做一個標準的俯卧撐，包括我在內。要想做個標準的俯卧撐，先從了解俯卧撐開始吧！

1、俯卧撐的變式屈臂撐，一種極好的肱三頭肌訓練，我會把它加入日常的訓練中來。

2、蜥蜴俯卧撐難度一：腳踝相扣（三點式俯卧撐）；難度二：抬起一隻腳並伸直（穩定肌的強化）；難度三：一隻手臂伸向前方，與頭等高；難度四：一隻手臂伸向前方與頭等高，另一側腳抬起並伸直（本質上這就是單臂俯卧撐）。

3、彈震式俯卧撐：這個是練爆發力的，你可以偶爾練下。

4、臂屈伸雙手抓住前方的一根橫杆，彎曲手臂，腦袋從橫杆下穿過，三頭伸展開，發力回到起始位置。肱三頭肌的極好練習。

5、標準俯卧撐鍛煉效果明顯，升級標準1×5次，中級2×10次，高級2×20次。

6、窄距俯卧撐，鑽石俯卧撐，箭頭俯卧撐在最低點肘部彎曲度更大，強化肘部和腕部肌腱，攻克單臂俯卧撐必練動作。升級標準初級1×5次，中級2×10次，高級2×20次。

7、偏重俯卧撐（屬於高級俯卧撐動作）是個好動作，但我個人更喜歡弓箭手俯卧撐。

8、單臂半俯卧撐，桿杠俯卧撐，單臂俯卧撐這些都是很好的動作可是我也許永遠不會去嘗試。

9、俯卧撐的升級，提高次數是極好的，但最重要的是力量訓練，想變得更強增加純粹力量，要嚴格地規範動作技巧，放慢動作速度，繃緊全身，增加靜力。在之後可以練習單臂倒立撐。

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