產後瘦身必備！一定要收藏的減肥指南和分階段運動指導
好不容易生完娃了，回去上班還被同事誤認為在備二胎。看著自己鬆鬆垮垮的肚子，失落感油然而生，真的是受到了一萬零一點的傷害。可是，怎麼能生個娃就毀掉完美人生呢？只要找到合適的方法，減掉堆積在小肚腩和屁股上的肉肉還是很容易的。
產後發胖
為啥先胖腹部和臀部
從醫學上來講，有以下三個原因：
1.腹直肌分離
在妊娠晚期，子宮被逐漸生長的胎兒撐大，腹直肌就會從腹中線位置分離，如下圖所示。一般情況下呢，分離的腹直肌會在半年到一年內恢復。一旦遇到胎兒過大或者雙胞胎的情況，產後腹直肌的寬度半年不能恢復，就出現了產後腹直肌分離症。
2.骨盆變形
這個跟剖宮產和順產真沒關係。分娩過程中，會最大程度的擴張骨盆，出現產後骨盆鬆弛。很容易導致下半身肥胖，甚至臀部下垂。
3.激素紊亂
如性腺激素、腎上腺激素、甲狀腺激素的紊亂導致脂肪代謝減慢，基礎代謝率降低，吃進同樣的食物，消耗的更少，造成脂肪的堆積。
解決下半身肥胖
堅持運動三階段
產後如何合理運動，既能減掉多餘的贅肉，又不影響身體的恢復，是准媽媽們熱議的話題。產後運動三階段是循序漸進的過程，希望你能堅持~
1.每天「走路」3000步
減肥從「慢走」開始，每天2次，每次3000步。走步的速度從慢走逐漸過渡到快走。慢走利於傷口恢復，快走更利於減肥。這個階段更適合分娩一個月時的媽咪們。
2.堅持一項喜歡的運動
在體能逐漸恢復後，選擇一項自己喜歡的運動堅持每天做，比如瑜伽、仰卧起坐、動作輕柔類的舞蹈等。如果沒有哺乳，每天從食物中攝入的能量保持在1800kcal。如果是哺乳期的媽媽，每天能量攝入在2200~2300kcal之間即可。
3.運動前和洗澡後多做按摩
產後減肥和其他時間一樣，要想達到效果，就是管住嘴邁開腿。不過不能因為一時急於求成，去吃減肥藥或者短期內劇烈運動。
推薦產後七日減肥操
減肥體操需要每天堅持做才能有效果，產後媽媽可以按照以下方式練習減肥操，練習時需注意循序漸進，切勿急功近利。
第一天（利於腹直肌恢復）：仰卧，做深呼吸（即讓橫膈膜上下移動），連續做5次。
第二天：仰卧，雙臂伸直平放在兩側，與軀幹成90度直角。接著兩臂伸直往胸部靠攏擊掌。此動作交替重複5次。此方法也可用在第一天的練習上。
第三天至第七天（利於骨盆的恢復）：仰卧，頭部向胸部靠攏，用下巴去貼緊胸部，其他位置保持不動。此動作重複10次。
此外，對於減肥中的媽咪，睡眠姿勢和休息姿勢也有一定要求，如側睡時膝蓋不能過於彎曲，整個身體也不能過分彎曲。白天可以經常打盹小睡一下，有利於放鬆和復原。
產後減肥食譜推薦
產後的寶媽，尤其是還在哺乳期的媽媽，既要保持好身材，又不能餓著身邊需要餵養的寶貝，每餐均衡的營養至關重要。尤其是富含蛋白質和微量元素（如鈣、鐵、鋅）的食物。下面是產後減肥推薦食譜，可以在此基礎上，根據自己身體情況進行調整。
減肥食譜一
早餐：豆漿250g、青椒肉絲餡餅一個、白雞蛋一個。
午餐：100g米飯、150g香菇油菜、紫菜蛋花湯。
晚餐：牛奶燕麥250g，自製漢堡一個（全麥麵包兩片，生菜2張，雞胸肉50g）。
減肥食譜二
早餐：一碗白米粥、一個荷包蛋、一份青菜。
午餐：米飯100g、西藍花炒蝦仁150g（100g西藍花，50g蝦仁）
晚餐：三鮮水餃10個，睡前250ml牛奶
減肥食譜三
早餐：豆漿250g、一個白菜蝦皮包子、一個雞蛋。
午餐：一碗皮蛋瘦肉粥、一碗青菜、10個聖女果。
晚餐：一份西紅柿雞蛋面
本汪溫馨提示，兩餐之間如果餓的話，可以加餐。加餐可以選堅果，水果，海苔。另外，長坐超過1小時，就要起來走動一下，因為產後久坐很容易造成脂肪堆積下腹部和臀部，呈現出梨形身材哦！適當運動促進脂肪代謝，更利於保持好身材呢！
本文來自樂精選簽約作者@營養師王慧星
