站樁的姿勢是什麼樣的？怎樣站樁？

本公眾號致力於幫助廣大拳友，在練習太極拳的過程中遇到的問題進行指導解答。

（由於最近提問的拳友較多，有些拳友的問題我們不能顧及到的望請諒解）

今天我們挑選出三位拳友的問題進行解答

（第一位拳友@天天逛濟南 ）

@天天逛濟南

老師好：站樁的姿勢是什麼樣的？怎樣站樁？謝謝了

一木老師:

1、 站樁的定義

站樁即身體如木樁站立不動，起源於古宗教儀式。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視，如馬步樁，在少林武術和一些南派拳種，就將其作為一種基礎性訓練。所謂「未習拳，先蹲三年樁」，在內家拳中堅形意拳中，有「萬法源於三體式」之說，而在一些年輕的拳種如大成拳、盧式結構中，更是將站樁推到了無以復加的地位。

2、 站樁的主要形式

站樁的變異形式有，如：扎馬（是在我國南方武術中的稱呼），三體式（是北方在形意拳中的稱呼）等。站樁的流派很多，有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。

其形式分為躺樁、坐樁和站樁。 站樁是中國武術所特有的一項訓練，是中國武術區別於西方搏擊術的一大特色，綜觀西方搏擊術，其基本上都是著重於肌肉力量的增加和外部形體的訓練，訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化，以供搏擊所用，即所謂「外強」；而中國武術則更著重於「內調」，即內部機理的調整和用力習慣的養成，講究以固有體態能量最大限度地發揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發力強，而中國的內家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強，這就是中外兩種體系搏擊術研究的主題和方向差異所形成的，而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。 大部分拳學體系，都把站樁作為一項基礎性訓練，就如大成拳，70%的時間都放在站樁上，在站樁的基礎上再進行試力、走步、發力，有些則把站樁作為一項深化性訓練，是先學會動，即各種軌跡運動，再進行站樁。

3 、站樁的姿勢

常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱於胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對。然後就是調整身形：頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……然後調整精神：兩眼視正前方略低一點，兩耳聽正後方略高一點。百會虛虛向上領起……然後放鬆周身：從頭頂開始檢查，逐一放鬆周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩穩地踩在地上。

反覆檢查、調整並體會節節放鬆、節節對正的感覺，此時，應已達到命門後撐、跨根內縮，臀猶如鐘錘懸掛……體會「虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……」的感覺，體會氣沉丹田的感覺，體會身備五弓的感覺等等。

此時的放鬆，不是鬆散、軟塌塌，而是周身是一個整體，處於一種「似松非松，將展未展」的狀態。

不僅有靜的樁功，也有動的樁功。

站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段

（第二位拳友@稀里糊塗）

@稀里糊塗

老師，學太極拳應該怎麼練腰？

一木老師：

練太極拳一定要練好腰，在練習過程中有許多轉腰動作，也正是因為太極拳的腰部運動，所以練太極拳才能防治腎虛。

在練拳走架中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正、不偏不倚、兩胯松平衡，不能出現前俯後仰，左右傾斜的不良姿勢。

全身動作的變化和重心調整的穩定必須由腰來起主要作用，上下轉動的關鍵也在於腰，推動勁力到達四肢部位仍然由腰主導完成。

在拳架中體悟以腰胯帶動下肢

1、開胯碾腳，由「左摟膝拗步掌」定勢開始，鬆開右弓步實腿之胯，一邊沉一邊轉的用腰胯帶動右腳往外碾轉，邊沉邊轉的過程中始終是右胯骨尖、右膝尖、右腳尖上下相應。

2、扣胯提腳，通過扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離地，只有腳尖點地，扣胯時要配合松腰。

3、垂臀松肩，垂右實腿之臀，當然左臀也跟著垂落的;松虛腿之肩，通過垂臀松肩帶動左腳尖提起離地走弧線的收到右腳側旁。

4、松腰上腳，松腰松胯的帶動左虛腳上前一步，腳跟輕輕著地;右實腿膝部只許微少的彎曲，吃勁點在膝蓋後面，這樣膝蓋受力較小。左虛腿的腰椎以下部位往前面斜下方向松出去，同時胸椎、頸椎以上部位往上松。

5、開胯坐下，放鬆兩腿腹股溝的開胯圓襠坐下成為半馬步，同時松腰塌胯的沉到右腳底，又鬆開左虛腳踝關節使腳跟、腳掌、腳趾貼地。

6、邊沉邊轉，腰胯接著藉助松沉之拳勢往左側轉動成為左弓步的「右摟膝拗步掌」。

7、松腰沉胯，由於剛轉成左弓步時未夠松沉穩固，所以需要進一步松腰沉胯，沉胯動作含有身前左實腿落胯和身後右虛腿塌胯，通過松腰沉胯使「右摟膝拗步掌」身正勢穩了。

（第三位拳友@回家）

@回家

老師您好，太極拳如何做到腳下生根？

一木老師：

1．了解人體力學，弄懂培根的重要性。人體的力都相互作用的，只有腳蹬地(作用力)，借大地的反彈力(反作用力)，才是人體產生力的本源。所以打拳必須固根，做到落地生根。

2．弄懂太極拳運勁的路線。《拳論》講：「力發之於足，行之於腳，主宰於腰，形於手指。」這就說明勁力之源在腳，運勁的樞紐在腰。太極拳運勁的起點、路線、施力點、支撐點、著力點(落點)的路線是：腳蹬地，地的反作用力運行至腰，松胯、摺疊、旋轉，通過腹部和胸背的配合，傳送到上肢發力點上，或通過髖關節和股骨，再傳送到下肢發力點上。

(1)在腳是說腳首先要踩地落實，才可以生勁，腳下開始起動。

(2)發於腿即是勁力主於腿部，因為腿部的肌肉在全身是最發達的。

(3)主宰於腰是說腰部為周身的樞紐，是勁力的虛實轉換，勁力變化的樞紐。打拳時，要養成一種習慣，即不論大小動作，都以腰部帶動(又稱作丹田帶動)。

(4)形於手指勁力最後傳到並表現於手部。拳論云：「其根在腳．由腳而腿而腰總須完整一氣。」而絕大部分練拳者都認為太極拳要從手上、身上開始練習，從人的常理上來說大家都很容易接受。但是，這樣練習卻很難快速踏入太極拳的大門。總之，打太極拳，應多加強下盤勁道的鍛煉。

今天的問答就到這裡了，如果您也有關於太極拳方面的問題，歡迎提問！

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