先有氧，還是先器械？

先有氧？先器械？

都會有的困惑

先說結論

訓練計劃圍繞訓練目的制定，包含訓練、飲食（含補劑）和休息等，具有分階段實施和針對性強的特點，並應根據計劃使用者的身體變化與適應情況進行調整。

減脂或增肌，調整飲食都是第一位的。特別是減肥者，調整飲食是緊急且重要的，在做好飲食調整的基礎上，請對號入座：

初期減肥者、健身者（運動1-2個月或更長，但尚未形成運動習慣），僅有氧可以，稍加器械輔助更好；安排建議：熱身-有氧-器械（非必選）-拉伸；

非初期減肥者、健身者，安排建議：熱身-器械-有氧-拉伸。

一、初期減肥者

（一）建議：純有氧或先有氧。

（二）建議理由

1、運動回歸

2、養成運動習慣

至少隔一天一次進行30-40分鐘有氧，強度達到最大心率的60%-70%。

沒有運動習慣的人，在運動初期其身體的激素分泌、代謝和意志力等都需要一個適應的過程，如果上述運動頻率無法保證，則「初期」時間將被拉長。最初1-2個月放棄的大有人在，還有人像看書一樣，一直反覆在看第一章，始終無法養成運動習慣，就在「初期」階段停滯了。

3、心理

「紙上得來終覺淺」，知識落實到實踐層面才有用，人是知識的實踐者，實踐不考慮人的心理因素，是有所偏頗的。

就運動而言，多數人對運動是接納的，但對健身房卻是抵觸的，老趙沒有將自己定位在科普，而只是個聊健身的，最多算個分享者，希望有更多的朋友可以參與到塑身中來，同時告訴還在觀望的朋友，塑身的門檻其實不高，難度和花費都不高。

我知道「先器械再有氧更有效」的理論，可讓一個剛有運動苗頭的減肥者，一說減肥就進健身房，馬上開始器械訓練，是存在一定難度的，而且一上來就談杠鈴、啞鈴、器械、組數、間歇、心率、收縮、肌肉起止點、代謝、分泌，這容易把人整懵，會望而卻步。

老趙最胖的時候200多斤，實踐塑身的過程中與多名200斤以上的朋友交流過，大家根本不想呆在人多的地方，就更別說健身房了，受不了那些眼光甚至冷嘲熱諷，世界上根本沒有什麼換位思考和感同身受，沒胖過、沒經歷過的人無法體會那種內心的掙扎，「等我稍微瘦點再......」是老趙聽到最多的話，我懂得這種感受，因為我經歷過。

4、動起來再說

初期動起來比怎麼動更重要，只進行有氧或者大部分時間進行有氧，少部分時間熟悉器械，為以後加入器械訓練做好準備，是三七開還是二八開，都行。

不用糾結早晨空腹運動是不是效果好、起床幾分鐘後喝水有助於加快代謝、什麼運動服好穿這些細節問題，想的多做的少是通病，健身這件事兒邊做邊學，遠比學明白了再做效率高。

二、非初期減肥者、器械訓練者

（一）先熱身（約10-15分鐘）：器械訓練熱身較有氧訓練熱身更具有針對性，器械訓練的熱身應圍繞當日的訓練部位進行；

（二）器械訓練（約50-90分鐘）：一個部位安排4-6個動作、每個動作安排4-6組、每組安排8-12個；

（三）有氧（約30-40分鐘）：器械訓練的同時，不要放棄有氧，對於減脂、維持體脂有很大作用，增肌期根據自身情況安排；

（四）拉伸（約10-15分鐘）：有針對性的就當日訓練部位進行拉伸。

點擊文章，幫助你調整飲食

理念：《塑身手賬的塑身理念 ——「回歸」》

邏輯：《減肥初探（一）》

操作：《減肥初探（二）減肥操作》

每篇文章下面都有一個廣告，麻煩大家點一下

要等廣告打開才可以，給老趙加雞腿，謝謝！

部分內容、圖片來源於書籍、公眾號、網路等，如有不妥，請與我聯繫，侵權必刪。

老趙無任何健身、醫療、康復、營養、廚師相關學歷，所寫內容僅為本人在塑身路上的認識或實踐，請充分考慮個體差異，切勿草率效仿，如有不適請選擇正規醫療機構就醫。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！