雜糧飯，腰間贅肉的剋星！
春節長的3公斤肥肉，
不知道大家都減掉了沒有？
長肉容易減掉難！
反正我目前是還沒有完全恢復到年前的體脂率！
各種減肥的方法，
相信很多人都試過。
不過，有個最簡單，最享受的方法，
堅持下去其實更有效果。
尤其是對付女性的大肚子，
縮小腰間那一圈游泳圈，
應該是最好的選擇了。
減脂吃法必須掌握的兩大知識：
總熱量
血糖指數
開始放大招之前，
這兩大常識先得弄清楚。
按照2016年中國居民膳食寶塔的規定，
一位上班做家務都在正常狀態的成年女性，
每天攝入的熱量在1800千卡左右，
就能保證不會變胖。
關於熱量
可能又有少女們會問，什麼是熱量？
太複雜的概念咱們這裡不多說，
估計很多人和我一樣，
高中生物化學之類的知識早還給老師了。
簡單理解，熱量就是所有食物中含有的能量，
它最常用的單位就是千卡（KCAL）。
日常我們購買任何食品的外包裝上都標有食物成分表，
第一欄就是食物的熱量。
不過，
包裝袋上多數使用一個叫做「千焦（KJ）」的單位，
要換算成千卡，直接除以4就差不多了。
舉個例子：
以上純牛奶100ml，包裝袋上標明272KJ，除以4，
100ml牛奶的熱量大概就在68千卡左右。
按照國家指定的飲食標準，
女性一天1800千卡的食物，大概可以包括：
生米：300g，加水煮成米飯，大約有600g，一日三餐每頓一碗；
水果：250g，大約是一個中大個頭的蘋果；
蔬菜：500g，這個分量，分配到一日三餐，會吃得有些撐；
肉類：150g，可以是魚蝦，牛肉等瘦肉；
蛋：1個
牛奶：300g;
堅果：20g，大概是良品鋪子那種小包裝的杏仁約20顆；
食用油：25g
親身體驗，按照這個標準吃飯，
一向食量大的我每頓都很飽！
食量稍微小點的中年少女們根本吃不完！
而且會有一種每隔兩三個小時就得加餐的感覺，
不然熱量吃不夠啊。
當然，如果換成喜歡的奶油蛋糕或者慕斯蛋糕，
一般西點店裡賣的最小體積的大約3塊，
熱量至少就能達到1800千卡啦！
所以，該吃什麼，已經有答案了不是嗎？
關於升糖指數
升糖指數（GI）這個概念，估計很多人覺得陌生，
在長胖這件事情上，它絕對是元兇之一。
簡單理解，我們把含有澱粉的食物吃下去後，
澱粉中的葡萄糖會進入血液，
變成血糖，通過血液的流動供給全身能量。
升糖指數高的食物，會很快提高血糖量，
人更餓得快，也容易飯後犯困，
很多人皮膚不好，容易長痘痘，
很多時候也和血糖高有關係。
血糖升高得快，人體的正常反應，
會分泌出更多的胰島素，抑制血糖的升高，
而胰島素就會導致脂肪囤積。
所以，長期食用升糖指數高的食物，
人自然就會容易胖。
升糖指數，
一般只用於我們平時吃的米、面、土豆、
紅薯等這類澱粉含量高的食物中，
肉類蔬菜等，澱粉含量很少，所以用不上。
實際上，從營養學的專業角度來說，
「糖」的形式一種就是主食中，
另外一種就是我們平時認為的砂糖、
蜂蜜等這類額外添加的糖。
從升糖指數這個指標上看，
日常我們吃得最多的的白米，
白面，白饅頭，GI值都有80多，
和白糖的109差不了多少，
但一般人吃白麵包白米飯的量會比白糖多得多，
反而會更容易升高血糖。
所以，有人說，
吃白米飯比吃白糖更容易長胖，
還真不是危言聳聽！
多吃雜糧
理解了上面兩個概念，
我的終極大招就來啦！
其實很簡單：
在以往同樣吃飯的基礎上，
把一半的主食替換成全穀物或雜糧！
這裡說的雜糧包括：
這些薯類比米面等主食熱量低不少。
選擇上，紫薯比紅薯更好，
甜玉米比糯玉米更好，
土豆冷著吃比熱吃更好。
不過花生就不能算雜糧啦，它應該歸入堅果類。
我們更應該多吃的全穀物雜糧是下面這些：
我最推薦的是糙米、燕麥，小米，綠豆、紅豆，
黑米，紅米，好買也便宜，
略高大上一些的還有鷹嘴豆、藜麥這些，
都是近幾年雜糧裡面的新貴啦！
不過實際上，它們之間並沒有特別大區別。
很多人認為，雜糧、全麥麵包等這些健康食品，
熱量比白米白面白麵包低，
所以可以多吃，不會長胖。
但實際上，雜糧和白米，白麵包和全麥麵包，熱量上並無差別，
最大的不同就是在於營養含量和升糖指數上。
另外，因為雜糧中的膳食纖維含量更高，
更容易有飽腹感，
所以反而不用吃得和白米飯一樣多就會飽了，
也因此降低了全天總熱量。
只要在日常煮飯的時候，把一半的雜糧米提前浸泡，
一起煮成熟飯，按平時一樣正常吃，
堅持幾天，就會看到效果。
科學研究和親身實踐證實，
這樣的飲食，對腰部贅肉多、肚子大的人尤其有效！
當然，如果還注意一些飲食上的小細節，
減肥效果就更好啦！
比如，調整吃飯時的順序，
先吃蔬菜，再吃肉類，最後再吃主食；
肉類中以魚蝦為主，
其次是去皮的雞肉為主，吃牛羊肉時去掉皮和肥肉；
水果不吃過量，
選擇獼猴桃、草莓、蘋果等這些升糖指數低的水果吃，
避免吃菠蘿、芒果等指數高的水果；
說白了，減肥就是一種生活方式的改變，
而這種改變又必須是能夠長期堅持的，
只用改變每天吃的主食的種類，
至少就能輕鬆收穫逐漸纖細的腰身和光滑的皮膚，
更別說雜糧帶給身體更好的營養這些深層次的好處了。
愛美的你們，何樂而不為呢？
文字來源：土肥圓
圖片來源：網路
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