瑜伽初學者要劈叉一字馬，這樣練會更科學有效！

對於瑜伽初學者來說，做一個漂亮的劈叉一字馬，真的不要太開心，從某種程度上來說，劈叉一字馬是瑜伽柔韌性的一種詮釋，拍起照片更是美美噠，這也是許多明星曬瑜伽照，喜歡一字馬劈叉的原因之一。

對於瑜伽初學者，可能一下子坐到劈叉一字馬比較難，對劈叉的解剖結構也不太了解，其實，瑜伽初學者了解了劈叉一字馬的解剖結構，然後有針對性的練習，劈叉一字馬也不是非常難以做到的。

從以上劈叉的解剖圖可以看出，想做好劈叉，大腿前側大腿後側包括小腿後側的肌肉都需要延展拉伸具有彈性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加強肌肉的彈性。根據以上簡單的解剖分析，給大家推薦一套劈叉的瑜伽序列，一起來看看：

第一階段：劈叉的預備體式

1、騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌

山式站立在墊面上，將左腳向後一大步

腳背小腿貼地，右小腿垂直地面

吸氣向上立直脊柱，呼氣，雙肩放鬆下沉

保持2-3分鐘，換另一側

2、騎馬式變體——拉伸腿部後側

騎馬式開始，雙手放在右腳的兩側

臀部向後，伸直右腿，左大腿垂直地面

吸氣延展脊柱，呼氣加深拉伸的幅度

保持2-3分鐘，換另一側

以上兩個體式可以交替練習3-5組，再開始下面的練習。

3、加強側伸展——拉伸腿部後側

山式站立，雙腳分開小於一腿長

轉右腳，左腳跟抬高將兩髖轉向正右側

呼氣，摺疊腹股溝軀幹向下

雙手落於肩膀正下方，眼睛看向前方

兩腳內側踩實，髖部中正，背部展平

保持2-3分鐘，換另一側

4、坐立前屈——拉伸腿部後側

坐立在墊面上，雙腳併攏

大腿收緊，雙腿向下壓墊面

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手放在雙腳的兩側，保持2-3分鐘

第二階段：藉助輔具嘗試做完整體式

5、瑜伽磚放在大腿的下方

從騎馬式開始，將右腿下方墊瑜伽磚

慢慢的伸直右腿，雙手兩側可以放椅子輔助

注意不要過度的拉伸，根據個人的情況

瑜伽磚的高度可以從高到低進行調整

也可以微微屈膝，保持2-3分鐘

6、瑜伽磚放在雙手下方支撐

當身體的幅度已經接近地面

但是還沒有到地面時

可以藉助瑜伽磚放在手下方作為支撐

也可以微微屈一點膝蓋，保持2-3分鐘

第三階段：完整體式

7、劈叉

雙腿完全的接近地面後

可以將雙手向上舉過頭頂，打開胸腔

雙手十指交握，食指指向天空

一個完美的劈叉一字馬就完成了

假如你是身體特別僵硬的伽人，那麼就需要多練習劈叉一字馬的準備序列，今天給大家再推薦兩套劈叉的準備序列，收藏起來慢慢練習：

第一套：

第二套：

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