豆類食物：素食者的健康首選，痛風、尿酸高，到底能不能吃？

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Mr. Bean

加拿大多倫多聖邁克爾醫院的研究人員發現：食用菜豆、扁豆和其他豆類食物有助於降低低密度脂蛋白的含量，從而減少人們患上心臟病的風險。

多吃豆類血脂好

研究人員選取了美國和加拿大的26項相關研究，總共涉及了1037名參與者。分析結果顯示：每天食用一份（約3/4杯，相當於130克）豆類蔬菜（如菜豆、鷹嘴豆、扁豆和豌豆等食物），低密度脂蛋白含量可下降5%，這同時表明人們患上心臟病的潛在風險會減少5%。

相對於女性來說，豆科蔬菜對心臟健康的這種有益功效對男性更為明顯；這可能是因為男性的飲食習慣往往更為糟糕，他們在初始階段的膽固醇水平也會高於女性；因而轉換為另一種更為健康的飲食會讓他們更為受益。

發表在《加拿大醫學協會雜誌》上的這項研究成果建議，人們在日常飲食中多食用豆類食品，如鷹嘴豆泥、慢火熬制的扁豆湯，或是將豆類加入麵食、湯料和玉米粉餅之中。豆類的血糖生成指數較低，這就意味著它們被分解的速度較慢；它們能減少或替換飲食中的動物蛋白質和不良脂肪（如反式脂肪酸）。

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素食者的健康首選

對於素食主義者來說，大豆幾乎就是「完美」的代名詞。據權威的營養學家分析，大豆是一種理想的優質植物蛋白質食物，它的優質蛋白質含量為40％左右，是雞蛋的3倍，瘦豬肉的2～3倍。大豆含有15種氨基酸，10種礦物質元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。

大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預防心臟病和防癌等功效。現代營養學達成的統一思想是「三低一高」，即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天賜的「三高一低」的樣板食品。

豆類食物主要有：大豆類（黃豆、青豆、黑豆、褐豆、雙色大豆等）和其他雜豆類（蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等）及豆製品（豆漿、豆腐、豆腐乾等）。

公共營養學裡描述了豆類和肉類蛋白質的特性，我們發現豆類和肉類中的蛋白質含量都相對比較高，蛋白質中含有人體需要的全部氨基酸。特別是豆類食物中賴氨酸含量比較豐富。但是豆類食物蛋白質也有一些缺陷，就是豆類食物中的蛋氨酸的含量相對較少。因此，單一豆類蛋白質的利用率相對較低。

痛風、尿酸高能吃不

1. 大豆及大豆製品

我們說的「大豆」，可不僅僅是黃豆（也叫大豆），還包括黑大豆、青大豆。

干大豆嘌呤含量確實高

乾的大豆中，嘌呤含量確實不低，與肉類相近。每 100 克干大豆含有嘌呤 190 毫克，而豬肉牛肉等是 150 毫克。不過問題是，我們一天吃 100 克的肉是很容易的，但要每天吃 100 克的大豆就蠻難的。

加工後嘌呤含量大大降低

日常生活中，我們並不會直接吃乾的大豆。要麼是把干豆泡發，然後燉煮了吃或者炒菜拌菜吃；要麼是吃豆乾、豆腐等大豆製品；要麼是打豆漿喝。

以 100 克的干大豆換算，差不多相當於 300 克的煮黃豆、200 克的豆腐乾、300 克的北豆腐（老豆腐）、500 克的南豆腐、2 升的豆漿！

最為重要的是，除了豆漿以外，豆腐、豆乾的製作過程中會除去大量的水分，易溶於水的嘌呤也就大量地被去除掉了。

食用建議：痛風患者或高尿酸人群，食用大豆及大豆製品時，先注意減少肉類的量，並替換成吃 20 克左右的大豆或按比例換算的大豆製品，只要不是大量地喝濃豆漿，是可以的。

2. 豌豆、蠶豆、扁豆

這類豆，乾的時候，嘌呤含量是比較高的，尤其是干蠶豆的嘌呤含量比大豆都要高。但是，新鮮的時候含水量高，嘌呤含量並不高，而且澱粉量少，依然是適合入菜食用的。

推薦烹調方法：燉煮、煲湯甚至是煮短時間的火鍋，不要同時加大量肉類或乾的菌藻等高嘌呤食材，不長時間熬煮，並且少喝或不喝湯，食用適量即可。

3. 紅豆、綠豆、芸豆、扁豆

紅豆、綠豆、芸豆、黑扁豆等干豆，都是當主食吃。它們的嘌呤含量和大豆相近或者略低。

嘌呤含量的大致趨勢為：黃豆 > 綠豆 > 黑豆 > 紅豆 > 芸豆

紅豆等干豆食用量少

平時，我們通常只是用少量的紅豆、綠豆煮粥或者和黃豆一起打五穀豆漿，每天吃的量是很少的。而喝一碗雜糧八寶粥、五穀糊糊，也不至於對血尿酸濃度產生不良影響。

雜豆飲食易提高飽腹感

此外，雜糧雜豆有利於提高飽腹感和控制體重，對於緩解期的痛風患者和高尿酸血症患者來說，有助於維持健康的體重，從而降低發病風險。

處理建議：烹制雜豆粥飯或打豆漿之前，提前數小時浸泡豆子並去掉泡豆水。五穀豆漿和雜豆粥，可以多放水，做得稀薄一些。

豆類素味

豌豆濃湯

材料：豌豆約200克、土豆1/3個、杏仁片少許、水250ML、原味豆奶1/3杯、海鹽適量

做法：

1. 豌豆洗凈，放入足量水中大火煮五分鐘，中途加入去皮切小塊的土豆繼續煮至豌豆和土豆都軟熟（不要煮太久，在土豆剛好熟還沒有散的時候就要關火）；

2. 撈出瀝水待用，杏仁片放入無油的平底鍋小火烤到變黃變脆，散發出香味後盛出待用；

3. 將所有材料一起放入攪拌機中打成泥，加水調節到適當濃稠，倒入湯碗中，撒上杏仁片即可。

榨菜蠶豆

材料：蠶豆、榨菜、紅椒、鹽、糖各適量

做法：

1. 蠶豆先開水焯2分鐘，挺嫩的，兩分鐘就足夠（如果沒剝好的，記得要先去外面硬皮）；

2. 鍋里下一點點油，下紅彩椒碎和榨菜炒香，然後下蠶豆翻炒；

3. 最後加鹽和糖調味即可，因為榨菜咸鮮，所以要少加鹽啊~

豆類穀類結合

如果我們將豆類與穀類結合食用，則不僅可以彌補穀類蛋白質中賴氨酸含量低的缺陷，可以彌補豆類蛋白質中蛋氨酸含量較低的缺陷，從而提高穀類蛋白質和豆類蛋白質的吸收利用率，這就是蛋白質的互補作用。

在日常飲食中，比較典型的食物是八寶粥，既有穀類，又有豆類，實現了穀類和豆類的完美結合。

素食者的蛋白質缺乏是非常常見的問題。因此日常飲食必須增加豆類食物的攝入，「寧可三日無肉，不可一日無豆」。

素食的搭配不僅有菌類與蔬菜、粗糧與細糧、穀類與薯類等食物之間的搭配，還要注意到膳食纖維與脂類、礦物質與維生素、蛋白質與維生素的搭配。在不攝入動物性食物的前提下，必須保證素食食材的多樣性才能做到營養全面均衡。

一把藍莓、三個棗、半個鱷梨防衰老

三匙素油、二二一、橄欖大豆亞麻油

一塊海帶、一把菇、半斤鮮果一斤蔬

一匙枸杞、半匙鹽、一把堅果助延年

素食這麼好！我想逛一逛！

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