肩還是練不寬？那這些動作試試坐著練，想不寬都難！

倒三角的肩部如何練？

為什麼要練肩，因為想肩寬！肩寬有什麼用呢？穿著衣服好看，脫了衣服更好看。但是對於很多小夥伴可能天生的骨架不是很寬，我們可以把肩用力量訓練的方法，把肩部的肌肉練厚，這樣視覺上就能變寬了。但是一定要掌握好訓練技巧！

現在跟著一起練，肩不寬都難

這個訓練分為5個坐姿的動作，每個動作和每組動作之間休息時間不要超過30秒。所以整個訓練的節奏是很快的。

三角肌是一個相當小的肌群，而且如果負重選擇不懂很容易會讓肩關節受傷，所以在挑選重量的時候，訓練的重量，一定要始終不要過重，而且每個動作每組建議完成至少10–20次。

坐姿啞鈴推舉

雙手抓住啞鈴，背靠推舉椅支撐和穩定身體。將啞鈴舉起到肩膀的高度，通過三角肌發力直接將啞鈴推起來。

背部可以正常反弓，但千萬不要過度，不然就是變相練上胸肌了。最高位時，手肘不要完全打直，保留微曲的狀態做頂峰收縮。兩個啞鈴在最高位不要撞到一起，再緩慢放下做離心收縮。

進行坐姿啞鈴推舉的時候，手肘的位置偏向側面的話，那麼會感受到對三角肌中束和後束的刺激會明顯一點。手肘是偏向前的話，那麼會感受到對三角肌前束的刺激會明顯一點。但在整個過程中，手肘是否需要對齊，並沒有硬性的規定。

但訓練中，你需要找到整個軌跡阻力最小的那個點，因為這樣你的肩關節承受的壓力就會變小，對肩部肌肉的刺激就會變大。

坐姿交替前平舉

選擇一個較輕的可以控制的重量，這個動作要孤立刺激三角肌前束。同樣也是在推舉椅上完成，雙手輪流交替著向身體正前方舉起啞鈴。

手肘在整個過程中保持大約10度左右的的角度微曲。啞鈴舉起的方向大概接近與頭部相當高度的水平面，可以定為一個最高位，如果高過這個水平面，那麼就會削弱啞鈴對肌肉的張力。左邊手做完一個前平舉後換右手來完成。

坐姿側平舉

雙手拿起啞鈴，啞鈴的重量可以與前平舉的重量相當，背靠推舉椅，然後讓身體向前傾大約10度左右的幅度，當然背部是保持挺直。

向身體兩側舉起啞鈴，舉起時你會發現是成一個弧形的方向進行運動。在整個過程中，手肘是保持大約30度左右的微曲，不要完全打直，這樣有效於集中刺激三角肌中束。

最高位鎖定在大約啞鈴略高於肩的位置，做大約2秒鐘的頂峰收縮。然後以緩慢的速度下放啞鈴，做離心收縮。舉起用2秒，頂峰收縮2秒，下放用2秒，這樣做側平舉有完整的頂峰收縮。

蝴蝶機反向飛鳥

蝴蝶機很常見，但是應該怎麼用呢？首先，面朝著器械，胸抵住椅背，用坐姿的方式完成。

手臂向前握住把手，手肘保持略微的彎曲，不要完全打直，以有效刺激三角肌後束。通過後束髮力，將把手向後做反向飛鳥的動作。

假如你的健身房沒有蝴蝶機，同樣你也可以用俯身啞鈴反向飛鳥或者繩索麵拉來完成。

頂峰收縮前平舉

回到推舉椅上，我們繼續用坐姿的方式完成最後一個動作。選擇一對較輕的啞鈴，因為這個動作要進行較長時間的頂峰收縮。

啞鈴雙手對握，舉起，最高位停留在與略比肩高的位置，手肘保持微曲。在最高位的時候，保持頂峰收縮20秒到1分鐘，可以準備一個計時器計時。負重會對三角肌前束帶來強烈的泵感。

完整計劃

動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 5 15-15-15-12-10

坐姿交替前平舉 5 15-15-15-12-10

坐姿側平舉 5 25--20-15-15-10

蝴蝶機反向飛鳥 5 25--20-15-15-10

頂峰收縮前平舉 5 頂峰收縮至少20秒

注意：

次數降低，那麼負重就要增加；

選擇合適的重量，不宜過重；

組間休息不超過30秒；

為什麼選擇坐姿？

你肯定會好奇整個動作為什麼會選擇用坐姿來完成？

使用坐姿的方式來訓練可以將注意力和力量都集中在肌肉上，從而獲得更有效的刺激，相反，站姿的狀態中，我們會花費不少精力集中在穩定核心上。

大多數肩部訓練更傾向於對肌肉控制；如果我們在用站姿的姿勢來做側平舉和前平舉時，我們會不自主地借力完成動作，這時候就沒有集中刺激到肌肉的發力了。

這次的訓練著重放在坐姿，可以更好地鍛煉到肩部。但是如果以後對肌肉控制更好的話，可以選擇站姿和坐姿混合訓練，畢竟每種訓練都有它存在的價值。要學會在不同的階段選擇最合適自己的技巧， 更多的技巧，當然可以找我們聊聊。

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