深蹲入門指南

今天這篇文章講深蹲，面對的對象是從沒接觸過力量訓練的新手。信息量會很大，沒什麼廢話，新手要仔細理解。

ok，力量訓練裡面說的深蹲指的是杠鈴負重深蹲，要做好這個動作，首先要做好自重深蹲。

自重深蹲

1）站姿

站姿包括兩個方面：（1）腳尖朝向 （2）腳掌之間距離。兩者之間關係如下：腳掌距離越近，腳尖朝向越向前；腳掌之間距離越遠，腳掌朝向越向外。

站姿和訓練目標肌群的關係如下：腳掌距離越遠，對腿後側（腘繩肌）刺激越大；腳掌距離越近，對腿前側（股四頭）刺激越大

我的推薦是：腳掌距離比肩略寬，腳趾朝外大概15-30度。

2）脊柱姿態

深蹲過程中要始終保持脊柱中立位，意思就是脊柱不要過伸，也不要彎曲。

這有一個合理想像技巧，你要假想你的背部被固定在一根杠子上，無法進行伸展和彎曲作用。

第二個注意身體重心，保持重心在你的腳掌中部，五個腳趾以及腳後跟牢牢抓地。

3）下蹲

深蹲是雙關節動作：膝關節以及髖關節，因此合理的下蹲是膝髖聯動，一起完成動作。錯誤示範之膝關節主導：

第二點要注意的是膝關節的朝向問題：膝關節和腳趾朝向一樣，不要內扣，不要過度外翻

第三點注意事項：下蹲深度。一般有兩個標準（1）大腿與地面平行 （2）髖關節低於膝關節

4）起立

起立也一樣是膝髖聯動，錯誤示範之髖關節主導（脫衣舞娘式深蹲）：

杠鈴負重深蹲

杠鈴深蹲有兩種形式：高桿深蹲、低桿深蹲。兩者在動作思想上沒有差別，差別在於杠鈴所處位置，從而導致的人體整體重心有所變化，深蹲姿態也有所不同。新手只需選一個杠鈴放著舒服的位置即可，不用過多深究。

高桿：杠鈴放置於上部斜方肌，對大腿前側刺激略強

低桿：杠鈴放置於三角肌後束，對大腿後側刺激略強

1）預備動作

首先確保杠鈴的高度略低於你的肩膀。雙手握杠（可以全握，也可以半握），鑽過杠鈴，將杠鈴放置在正確位置，收縮肩胛，收緊上背，如下圖所示：

2）出桿

然後利用自重深蹲所掌握的膝髖聯動，頂起杠鈴，向後走兩到三步，不要走太多！

3）深蹲

和自重深蹲一樣，腦海中保持自身姿態的想像，利落地完成動作。

4）落桿

向前走向深蹲架，視線不要看一邊的深蹲架，筆直向前走，直到杠鈴碰到深蹲架，這時候採用深蹲膝髖聯動，落下杠鈴。

Ok，有什麼不懂的可以留言提問。

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