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第34講:健身久了需要懂得適時停下來,讓身體追得上靈魂

相信你看過的大多數健身文章都是給你打雞血,讓你拼盡最後一絲力氣去健身。然而,它們卻很少給你提到「恢復」這一理念:健身久了需要懂得適時停下來,讓身體追得上靈魂。

身體在鍛煉後,其實是會在肌肉、關節、筋腱等部位形成微損傷,憑藉過量恢復原則,你的這些微損傷部位每次鍛煉後會比上一次更強大一些。但往往人們更多關注「鍛煉健身」等環節,卻對「恢復」理解有限。

或許你想「恢復」不就是保證充足的營養和能力攝入,保證充足的睡眠嗎。但有些時候,你可能會遇到這樣的「瓶頸期」,無論自己怎麼鍛煉,收效一直沒有提升,甚至還下降了。此時,你需要給自己減一次負了。

健身減負,就是通過更小的負重,或者更少的鍛煉組數來降低你的健身強度,從而達到讓身體「恢復」的效果。一直追求更重負荷的力量訓練而忽視了身體的恢復,你很有可能就會進入「瓶頸期」,甚至造成訓練過度。訓練過度除了肌肉無法充分恢復外,還可能體現為精神壓力過大,神經緊張,關節、筋腱疼痛等。

或許你擔心減負以後,之前的健身效果不就打水漂了嗎?其實不會。

有研究發現,對於從沒健過身的新手,連續鍛煉12周和12周中3周減負鍛煉再繼續之前的鍛煉強度,他們的效果是一樣的;對於專業運動員,也有類似的研究,發現他們連續訓練6個月和每隔6周減負3周的效果也是一樣的。

這也就意味著,你在刻苦健身的過程中,每隔3周減負1周的效果,可能比你連續鍛煉4周的效果還要好。你可以通過把負重降低到平時訓練的80%-50%,或者把訓練組數減半的方法來減負,或者採取其他強度較弱的鍛鍊形式,比如瑜伽、慢跑等,來減負。

雖然大多數健身的小夥伴本來就是三天打魚兩天晒網了,但對於真正刻苦健身的親們,還是建議你們考慮隔段時間適當給自己減負一次。

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