指導專家

尹德海 北京協和醫院中醫科副主任醫師

許兆祥 中國醫科院病毒所教授

趙立平 上海交通大學教授

張晨虹 上海交通大學博士

彭永德 上海交通大學醫學院附屬第一人民醫院教授

近日，國際頂級學術雜誌《科學》在線發表了一項最新的研究成果：通過提供豐富多樣的膳食纖維，可使人體腸道內特定有益菌群升高，進而改善2型糖尿病的臨床癥狀。

中國醫科院一項研究成果表明：多吃膳食纖維可預防由某些化學致癌物誘發的結腸癌。

膳食纖維好處多

能改善2型糖尿病原因：研究人員通過分組實驗，發現多食膳食纖維的小組，患者體重下降更多，血脂改善也更明顯。而膳食纖維只能被腸道微生物代謝，不能通過其他的方式被我們人體利用。所以說，額外補充的膳食纖維想必是對腸道微生物產生了有益的影響，才讓患者的臨床指標（糖化血紅蛋白水平、體重、血脂等）有了明顯的改善。

水溶性膳食纖維：包括聚葡萄糖、低脂果膠、低聚果糖、低聚麥芽糖、高脂果膠等，在大麥、燕麥、亞麻、柑橘、豆類、胡蘿蔔、燕麥糠等食物中最為常見，它可延緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

可預防結腸癌原因：膳食纖維有較強的吸水性，可縮短糞便在腸道內的停留時間，利於排出，減少致癌物與腸壁的接觸，降低腸道中的致癌物質的濃度，從而減少發生結腸癌的危險。

非水溶性膳食纖維：是人們常見的植物細胞壁成份，包括纖維素、半纖維素和木質素，在食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、金針菇、果皮和根莖蔬菜最多，它可以幫助大便成型，刺激腸道蠕動，加強排便，預防便秘。

6種食物適合你

1、筍乾：筍乾含有多種維生素和纖維素，具有防癌、抗癌作用。發胖的人吃筍之後，也可促進消化，是肥胖者減肥的佳品，非常適合肥胖型糖友食用。

2、燕麥麩：其實就是覆蓋在燕麥粒表面的那層淺黃色的皮，被稱為「膳食纖維中的貴族」。燕麥麩是β-葡聚糖濃縮物，包含了燕麥90%以上的營養。權威實驗已證實，因富含β-葡聚糖，燕麥麩在降血糖、降血脂、通便、預防結腸癌方面，有著顯著的營養價值。如果買不到也沒關係，用燕麥替代也可以。

3、蕨菜：其所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。蕨菜還是低糖食物，適合糖友食用，經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風濕性關節炎等作用。

4、菜花：菜花的能量很低，膳食纖維很高，對抵抗許多癌症都有幫助，適合糖友食用。

5、菠菜：菠菜中含有的大量維生素和膳食纖維，能促進人體新陳代謝，延緩衰老，排除體內毒素。菠菜中的膳食纖維能起到很好的通便作用。

6、芹菜：芹菜為高纖維素食物，不僅可防止血糖水平急劇波動，有助於保護受損的胰腺功能。還能降低患者血脂水平，芹菜對糖尿病合併心血管病有益。注意，芹菜含有揮發性的芹菜油不宜久煎，久炒。

此物雖好，也有禁忌

胃腸道不好的人：胃腸道功能較弱不適合多吃富含膳食纖維的食物，尤其是非水溶性膳食纖維。一般老年人胃腸道功能較差，大量吃富含膳食纖維的食物後，會出現上腹不適、打嗝、肚脹、食慾降低等癥狀，甚至還可能影響下餐進食。一般情況下，老年人每日進食膳食纖維的總量不超過30克，胃腸功能較弱的老年人，最好控制在每日25克以下。

進食原則：低纖維蔬菜，如冬瓜、茄子、去皮的西紅柿、黃瓜等每日食用不超過500克即可；高纖維的蔬菜，每日不要超過200克；粗糧一般每日不超過主食總量的1/3，最好控制在每日100克以下；在補充膳食纖維的同時，還應補充維生素和微量元素合劑。

本文主要的參考資料：①健康時報1491期《《科學》：多吃膳食纖維可改善2型糖尿病》,②2018年3月20日《糖友不能只吃副食》，③健康時報網2016年5月10日《膳食纖維可防癌》，④2016年8月6日《老人吃膳食纖維要限量》，⑤《中國醫藥報》

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本期編輯：小超

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