忘卻樓梯的恩怨，跑完馬拉松及時恢復很關鍵，教你幾招！
昨天
第十二屆鄭開馬拉松成功舉辦
不跑
永遠不知道馬拉松的酸爽是啥味兒
據據鄭州市緊急醫療救援中心統計
在比賽過程中共救治2122人
其中大馬拉松救治2093人
小馬拉松救治29人
高峰期是在上午10點至11點半之間
多為下肢疼痛、肌肉拉傷、肌肉痙攣、中暑等
其中一人被救援直升機拉走
......
面對被救援的人群來說
多半是首次或者跑馬經驗不太豐富的跑友
所以說跑馬還是有難度的
想輕鬆完賽更是對身體生理和心理的考驗
且不說30公里後的「折磨」
光是42公里後面對樓梯的尷尬
就值得一說
多數初跑者
每一次馬拉松過後
都會和樓梯要較上幾天勁
上樓梯這樣子
下樓梯這樣子
前面搬兒童車那大哥都比你們輕巧......
當然，尷尬不止樓梯
還有穿襪子
走在大街上
曾經跑步如風，這會兒公交車都追不上了……
有一種羨慕，是別人的腿
哈哈哈，你笑了嗎？
這就是馬拉松帶給我們的痛苦和快樂
但有一點你要記得
如果這兩天看到上下樓梯困難的人
請說：「加油！你是最棒的！」
每一次完賽
雖然嘗到了「痛苦」
但還有興奮和快樂
因為快樂和痛苦是一條神經啊
以至於有人完賽後就說
我再也不跑馬拉鬆了
而第二天
卻是這麼說
所以說馬拉松賽場上
征服的不是別人
而是自己
=··==··==··==··==··=
為什麼跑完馬拉松，上個樓梯變得這麼艱難呢？
肌肉的變化
研究者發現小腿肌肉在馬拉松後會產生炎症和壞死，持續時間為2周，而肌肉酸痛和疲勞是最常見的跑後反應。所以，跑完馬拉松之後一定要充分休息，一般2周的時間才能完全恢復。
細胞損傷
馬拉松過程中，機體的氧化應激大大增加，其表現是血清肌酸激酶增加，這就是骨骼肌和心肌損傷的標記。同時，還會出現血中肌球蛋白增加，這就是為何有些人會有血尿或者醬油色尿，這時候身體需要7-10天的時間恢復。
免疫系統
適量運動增強抵抗力，但過量運動時抵抗力下降，最顯著的表現就是容易感冒和病毒感染。而馬拉松運動算是過量運動，所以為了不生病還是要好好休息的，至少跑後的三天時間不要亂跑了。
做個恢復計劃，讓你更快恢復體能
第一階段：賽後1-3天
休息：不跑步不做任何訓練，每天洗熱水澡，泡泡腳，適當的拉伸。
吃：優質碳水化合物（各種饅頭麵包麵條米飯香蕉土豆紅薯）和蛋白質（魚蝦肉蛋）。這可以開啟合成代謝之門促恢復，降低氧自由基的損傷。
睡：身體在深睡眠中會分泌生長激素來修復損傷。
第二階段：賽後4-7天
適當休息後可以視情況適當的跑3-6公里，再配上交叉訓練（除跑步之外的各種力量訓練）以刺激身體，切記不要高強度和長時間，每天最多30分鐘，此階段仍是恢復，吃和睡同第一階段。
騎行也是一項非常有效果排酸方式，跑馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，效果不太好。而騎行是完全改變了肌肉運動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及酸痛瞬間下降。不管是跑馬後還是百公里越野跑後都屢試不爽，非常有助於肌肉和身體的快速恢復。
如果有條件這個階段還可以請按摩師按摩，或者冰火兩重天泡澡（熱水冷水交替5分鐘），這樣能夠強力刺激血管收縮，帶走循環產生的代謝廢物。
第三階段：賽後7-14天
一周跑3-4次，每次輕鬆跑3-6公里
交叉訓練：一周3次，1次輕鬆，2次中等強度。
第四階段：賽後14-21天
慢慢過渡到平日的運動計劃。
如果你在過後的幾天
還是感覺身體有些疲憊
或者不適
下面四個訣竅可能能夠幫到你
疲勞恢復訣竅一：心理恢復
心理恢復手段包括放鬆訓練、調試呼吸、催眠暗示、心理調節等等。
放鬆訓練可採用仰卧姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放於體側，從頭到腳逐漸完全，每次放鬆約10分鐘，每天堅持一次。呼吸調整方法：吸氣--憋氣--吐氣。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放鬆一分鐘。
另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員運動能力的重要方法。它可使有機體在短時間內消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語一般常用的有「我已經感到很放鬆」、「我要得到充分的休息」等。
疲勞恢復訣竅二：按摩恢復
按摩是消除疲勞非常有效的手段。它可以促進血液和淋巴循環，使肌肉中原來閉塞的毛細血管開放增多，加強局部血液供應，增進肌肉力量和彈性，緩解疲勞時的肌肉僵硬緊縮和酸膨脹。
同時按摩能促進代謝產物的加速消除、使疲勞消失更快。在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。據研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側小腿肌肉和對側大腿肌肉可產生良好的影響。
另外關節不僅僅是運動的著力點，也是運動樞紐，所以按摩關節也是最重要的組成部分。由於關節複雜，以揉為主，開始做幾次輕推，然後揉與重推交替進行。加以按壓，最後以輕推運拉結束。
疲勞恢復訣竅三：水中漫遊
糖原代謝乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強度訓練課後，劇烈運動可使乳酸增加十倍，從而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。
據研究，血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復需要1-2小時，而積極性恢復時間減半。由於乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫遊可以加快乳酸消除，有研究通過實驗證明，用80%v02max水平游5分鐘加40%v02max水平游15分鐘，血乳酸消除最快。
因此，在高強度訓練後，可以安排800米左右的中慢速游泳，可以達到積極的恢復效果。
疲勞恢復訣竅四：中草藥足浴法
在高強度的訓練後，人體的疲勞首先出現在足部血液循環不良，代謝終產物。鈣鹽，乳酸微晶體等物質沉澱。在使用43度熱水浸泡雙足30分鐘後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平。
另外浴足之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞。
相信通過一次馬拉松的洗禮，再加上賽後的完美恢復，會使你擁有更加強健的體魄和飽滿的精神狀態。不管是在生活上還是工作中，都是一筆不菲的財富。相信這種有益的運動也會成為你生活的一部分，甚至會是你堅持做一輩子的事情。
文章由虹途弓板跑步機整理編輯
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