頸、腰椎間盤突出自我鍛煉方法及十點注意

頸椎間盤突出

在家裡還可以用這種方法來改善頸椎。拿一個空酒瓶子，裡頭放一些溫熱水，放在脖子後面，躺在上邊；或者拿個熱毛巾，卷一個5到7厘米直徑的圓狀，形成一個圓桶、放在脖子後邊，枕在上邊，過幾分鐘再換稍熱一點，大概15分鐘左右。當然，你覺得這個躺在這個圓的酒瓶或毛巾枕上比較舒服，那就很不錯；如果覺得脖子不舒服，就把它拿掉，再換上你平常習慣的枕頭睡覺。

椎間盤禁止頭來迴轉

還有這種情況，頭來回使勁轉，如果對這些椎間盤突出、髓管狹窄、壓迫神經根的患者，抱著頭使勁扭，是非常危險的，必須禁止的，切不可讓別人這樣扭你的頭。本來椎間盤已經損傷了，如果再猛烈地去旋轉，就很可能造成椎間盤進一步的撕裂、進一步的損傷，後患無窮！

（1）壓腹鍛煉

每日早晚都可做壓腹運動，即跪著，用兩手前臂在前面檯子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留5秒，再做，每回做約10個。一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環，椎間韌帶發生旋轉，牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節恢復解刨功能位，達到適應狀態。

（2）飛燕式鍛煉

俯卧於床，雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每次做約30個。

（3）反覆搓腰

將雙手分別放於同側腰大肌處，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反覆搓約15次，以雙側腰部發熱為度，這既可以舒腰，還可以減肥細腰。

（4）團身運動

仰卧於床，先做屈髖，屈膝，仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各15次。

（5）仰卧蹬車

仰卧床上，手平放用肘撐住，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晨各做1次，每次約10分鐘。

要注意的十點

需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的方式鍛煉。鍛煉時，注意安全，不宜過於激烈，年長者應在家人陪護下進行為妥。同時，腰椎間盤突出症患者還應注意做到「十不」，即：不勞累、不久站、不久坐、不穿高跟鞋、不彎腰、不著涼、不坐矮板凳、不負重、不側彎、不單邊受力。

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