不出家門鍛煉腿部，也能讓你的腰腿更靈活

?最近天氣變化多端，乍暖還寒，很多人已經按耐不住想要出去運動了，可由於天氣原因又不得不放棄。別急！今天教你幾招，在家鍛煉就能放鬆腿部肌肉！

蹬腿綳腳尖

兩手扶椅背，將大腿蹬直，吸氣將腿抬起，注意腳尖要綳直，讓腳尖使勁兒往下蹬。

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專家提示

這個動作是可取的，往回抬腿時整條腿都騰空了，這樣可以有效鍛煉下腹肌；除此之外，股四頭肌也在拉伸的過程中得到鍛煉，以及小腿肌肉在腳繃緊的時候加快了整個下肢的血液循環。

注意：但是剛開始鍛煉這個動作時，腰很容易酸困，所以專家提示剛開始時一組先做十次，然後循序漸進慢慢增加；

空心拍膝蓋

拍膝蓋的時候一定要空心拍，不要噼里啪啦直接拍膝蓋，對自己也不要太狠。

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空心拍膝蓋對髕骨的傷害就會降低，同時也相當於是按摩。空心拍膝蓋時需要注意力度，力度要柔和，拍出來時沒有太多的聲音，手像包攏住髕骨一樣，這樣擊打的地方正好是膝眼的穴位。

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這樣空心拍有助於加速膝蓋周圍的血液循環，血液循環一快體內的溫度也就自然而然上升了。

專家提示

動則生陽，陽氣生髮，最直接的感受就是熱。立春後，氣溫回升。而長期空心拍膝蓋，體內陽氣生髮，讓膝關節這一局部部位一年四季如春。

翹二郎腿的升級版

坐在椅子前沿，一條腿搭在另一條支撐腿上，利用腿部的力量先做上下顛動。當覺得髖關節部位開始發酸時，可以用手按在膝蓋上，輕輕地做下壓動作，下壓力度以大腿根部感覺到微微發疼為止。

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每條腿做40～50次，然後換另一條腿，這樣的動作每天做3組即可。

髖關節多運動，增強腰腿靈活度。

在家登山

首先坐直身體，腰部使勁，使上身挺拔，兩手扶膝蓋，手和腿較勁，腿上抬時手往下壓。手壓得越有勁，相當於登山的幅度越大，腿部肌肉尤其是髂腰肌的鍛煉就越充分，做這個動作時，腳落地的時候一定要慢慢落不要發出聲音。

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根據自身力量情況每組做40～50次，每天做2組。鍛煉髂腰肌，讓腰腿更柔韌。

老年人室內運動建議

1?? 動作幅度不宜過大

2?? 發力不要到極致

3?? 不建議老年人運動時閉氣。當這口氣憋完放鬆的一瞬間，我們心臟的後負荷特別大，也就是回心血瞬間加大。

不試不知道

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