用啞鈴塑造有型手臂 男生版＋女生版一網打盡！

健壯的手臂能展現男人魅力，不過手臂訓練卻不是男生的專利，女生也應該在日常訓練中加入手臂練習，因為手臂訓練可以讓肌肉緊實，還能甩掉多餘脂肪。

大多數上班族最大的苦惱就是沒有時間去健身房訓練，別著急，小編教大家如何只用一對啞鈴就練出有型的手臂。

其實手臂的訓練動作大家都很熟悉，但是要把細節做到位卻不簡單。

男生和女生可以分別採用大重量和小重量兩種訓練方式，大重量通常做3-4組，每組10次左右。小重量主要訓練手臂的耐力和線條，通常做4-5組，每組15次以上。

男生版

動作1：交替彎舉

在動作過程中，要保持大臂固定在身體兩側並夾緊，收緊核心不讓身體過度晃動，不要藉助慣性把啞鈴甩起來。

動作2：單臂屈伸

大臂保持垂直地面且靜止不動，全程都是小臂運動，如果無法控制可以用另一隻手扶住大臂或者減輕重量。

小臂在做臂屈伸到頂峰時，不要鎖死肘關節，下放過程中要勻速且緩慢，小臂下放到與大臂夾角小於90°為止。

動作3：錘式彎舉

這個動作主要訓練肱二頭肌的長頭，特點在於握法，拳心向上，而平時做的彎舉都是拳心向外的。

二頭肌訓練講究的是頂峰收縮，當收縮到極限時，保持1~2秒達到最大刺激。

動作4：俯身臂屈伸

做這個動作一定要避免聳肩，寧可做輕重量也不要做錯誤動作。

上面這四個動作，每個動作做四組，每組12次。

女生版

動作1：站姿二頭彎舉，身體保持不動，整個手臂貼緊身體。每組做15-20次，每次2-3組。

動作2：手臂保持不動，核心收緊，腿部保持彈性，避免膝蓋過於用力！每組做30秒，每次2-3組。

動作3：保持動作協調，向上推舉過頭頂。每組做30秒，每次2-3組。

動作4：手臂前後擺動，保持手臂伸直，下降速度要比上升速度慢！每組做30秒，每次2-3組。

動作5：手臂略微彎曲，向斜後方發力！每組做15-20次，每次2-3組。

動作6：保持核心收緊，踏步時往下蹲，而不是往前！膝蓋不要超過腳尖！每組做15-20次，每次2-3組。

動作7：站姿連續推舉，注意核心收緊，不要晃動，用肩膀發力！每組做15-20次，每次2-3組。

小編說

手臂訓練可以單獨進行，也可以放在大肌肉訓練後進行，練胸的時候帶上三頭，練背的時候帶上二頭。因為它們兩個都屬於大肌群的協同肌，所以利用大肌群來帶動小肌群的訓練模式非常不錯。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！