如何打開你的脂肪燃燒開關瘦素你的「飢餓激素」

目前，肥胖研究領域的一個主要議題是肥胖與激素瘦素之間的聯繫。一些證據表明肥胖傾向的個體不會像非肥胖傾向的個體那樣響應增加的瘦素水平，這是肥胖現在與可能的「瘦素抗性」相關的原因。科學家首先發現了瘦素1994年，經過多年的研究集中在影響體重和卡路里攝入量的荷爾蒙。雖然最初研究人員認為這一發現可以用來製造強大的減肥補充劑，但這從未發生過。

瘦素在體內如何發揮作用？荷爾蒙從何而來？瘦素與控制飢餓和飲食行為的大腦區域相互作用。（1）瘦素被稱為「飢餓激素」，因為當某人限制卡路里攝入過多，運動量增加，體內脂肪減少時，水平會下降。這些都是涉及所謂「 飢餓模式 」的因素。（與此同時，ghrelin被稱為「飢餓激素」，可增加您的飲食慾望。）

在理想的「設定點重量」下，脂肪（脂肪）細胞產生一定量的瘦素，維持必要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡。（2）在大多數健康的成年人中，體重的變化會引發瘦素的變化，引起人體脂肪含量下降時體重增加或身體脂肪升高時體重減少 - 儘管在一些易感個體中，這種能量平衡系統似乎失靈。

關於瘦素抵抗（或瘦素信號敏感性降低）的發展還有很多需要了解的，以及可以採取什麼措施來預防或逆轉瘦素。許多專家認為，吃高度加工的，高度「可口的」飲食 - 特別是同時也導致壓力大多是久坐的生活方式 - 是發展瘦素抵抗的完美風暴。

即使有人在體重增加或肥胖方面具有遺傳易感性，但他們仍然可以做很多事情來幫助防止這種情況的發生，特別是飲食營養豐富的飲食，鍛煉身體並採取措施控制壓力。

什麼是瘦素激素？

瘦素的定義是「由脂肪細胞產生的肽激素，它通過作用於下丘腦以抑制食慾和燃燒存儲在脂肪組織中的脂肪而在體重調節中起作用。」（3）

瘦素被稱為飢餓荷爾蒙（或有時稱為「飽足荷爾蒙」），因為它通知您的大腦是否足夠食用，而且您的能量水平（卡路里攝入量）足夠，或者您的能量攝入量需要增加。許多因素可影響瘦素和生長素釋放肽水平，包括：

卡路里攝入量

用餐時間

睡眠/覺醒時間表和睡眠持續時間（都與你的晝夜節律有關）

輕曝光

行使

強調

瘦素產生的主要調節因子是身體脂肪（或脂肪組織）。水平會根據您目前的體重波動，尤其是您體內脂肪的百分比。瘦素主要由脂肪細胞（脂肪細胞）產生，這就是為什麼瘦素水平通常會增加，當有人獲得更多的體脂時，減少有人減肥。瘦素還在調節生殖系統，甲狀腺，腎上腺和生長激素的產生方面發揮重要作用。（4）

瘦素通過結合併激活大腦中被稱為LEPR-B受體的受體來完成其工作。當瘦素水平上升時，你的飢餓感應該減少，同時你開始有意無意地增加能量消耗（「燃燒的卡路里量」）。這個反饋系統可以幫助大多數人防止體重增加太多。

瘦素與ghrelin有什麼不同？

瘦素和生長素釋放肽是幫助調節新陳代謝，食慾和體重的許多激素中的兩種。雖然瘦素被認為是主要的「飽足激素」，因為它有助於控制食慾，但生長素釋放肽被認為是主要的「飢餓激素」，因為它增加了你的食慾。

當生長素釋放肽和瘦蛋白水平受到破壞時，當你真正餓了時吃的能力，當你飽足時停止吃的能力可能會嚴重受損，導致體重和其他相關後果的變化。儘管這兩種激素有著相反的作用，但它們以協調平衡的方式一起工作，有助於調節瘦素的飲食和生活方式改變也有助於控制生長素釋放肽。

瘦素抵抗和肥胖

研究表明肥胖和瘦素之間有什麼關係？美國國立衛生研究院使用瘦素抵抗的以下臨床定義：「內源性或外源性瘦素失效促進過度營養或肥胖狀態下的預期有益代謝結果。」（5）換句話說，瘦素抵抗已被描述就像你的「大腦餓死了但你的身體肥胖」一樣。

如上所述，體重增加通常導致血瘦素水平增加，並且體重減輕通常導致水平降低。但瘦素抵抗並非如此，這可能導致體重增加的惡性循環。對瘦素抵抗的人對激素信號不夠敏感。由於大腦沒有收到足夠的食物（卡路里）已經被吃掉的信息，所以對瘦素抵抗可能意味著有人需要更多的食物來感覺「飽腹」或飽食。（6）

儘管目前還不完全清楚，專家們認為肥胖會改變干擾正常瘦素信號的多種細胞過程。（7）

瘦素抵抗本身可能不會直接導致肥胖，但它可能促成細胞變化，使得與遺傳和環境因素相結合時體重增加的可能性更大。

例如，某些基因突變似乎對能量密集的食物（如高度加工的垃圾食品）產生更大的慾望，這會促進肥胖。然後，肥胖可能會導致慢性低水平炎症，胰島素抵抗和其他健康問題，使體重減輕更加困難。這是因為炎症及其後果會降低稱為下丘腦的大腦部分的瘦素敏感性。（8）

瘦素抵抗是一種難以治療的現象，主要是因為人體似乎想要保持多餘的體脂而不是想要失去脂肪。現在認為瘦素的主要保護作用是防止體內脂肪減少，這可能會對生存和未來生殖造成威脅。

這看起來可能適得其反，因為它增加了肥胖的風險 - 但是當你想到我們的祖先比暴食和肥胖更可能發生食物不足和挨餓的時候，這是有道理的。研究表明，身體通過產生強烈的飢餓反應比抵禦體重增加（過量卡路里攝入和高瘦素）有更強大的抵禦飢餓（低瘦素水平）的方式。

如何使瘦素，你的飢餓激素，為你工作

你如何增加（或減少）瘦素水平？請記住，瘦素水平不是控制體重的唯一因素; 其他影響因素包括：整體飲食，遺傳學，年齡，性別，活動水平，病史和腸道健康。

然而，研究表明，下面描述的飲食選擇，習慣和生活方式的改變可以幫助調節瘦素水平，讓您更容易保持健康的體重：

1.遵循瘦素飲食

有沒有「高瘦素食品」這樣的東西？非常飽滿的食物（讓你感覺飽足的食物）可以被認為是提高瘦素敏感性的最佳類型。

關於肥胖和瘦素抵抗的兩個熱門話題是1）食物適口性和2）食物獎勵。（9）食品適口性是指各種食品和飲料提供的口感和感覺，而食品獎勵是指食品消費時的快樂和瞬間價值。食物適口性和食物獎勵對控制卡路里攝入量的神經通路有重大影響。

食物的有益方面，它們的可口性和優選程度，由電路中樞神經系統（CNS）路徑控制，該路徑也控制瘦素和生長素釋放肽。當食物熱量密集且經過高度加工時，它會引起大腦中的化學變化，增加食慾。這就是為什麼吃整個食物和未加工的飲食被認為對食慾調節如此重要。

為了平衡瘦素，你不應該吃哪些食物？

最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放肽水平的食物是 精製穀物，添加糖，添加脂肪，人造香料或甜味劑以及其他合成成分的食物，特別是當這些屬性結合在一起時。研究表明，為了控制飢餓和飽足感激素，限制或避免加工的炎性食物的例子包括：糖果，如蛋糕，甜甜圈，餅乾，糕點，布朗尼和其他甜點，蘇打水和甜飲料，披薩，白麵包，麵包卷，披薩餅，皮塔餅，巧克力，糖果和冰淇淋，薯片，椒鹽脆餅和薯條等鹹味小吃，加工肉類和油炸食品。

這些食物可以幫助你在進食後和兩餐之間感到更飽滿和更滿意，減少你過量的機會：

高纖維/高容量食物（特別是所有類型的新鮮和熟食蔬菜） - 低密度食物（高容量，水和纖維）是那些為您提供最高營養價值的食物，因為它們提供大量營養，但卻最低的卡路里量。例如蔬菜，新鮮水果，沙拉，肉湯湯，豆類，豆類和全穀物。其中許多是高纖維食物，幫助控制飢餓，防止暴飲暴食，增加用餐滿意度。

高蛋白質食物 - 由於蛋白質有助於控制飢餓並保持肌肉質量，因此增加蛋白質攝入量可以幫助您減少總體攝入量並保持新陳代謝。每餐包括蛋白質，如酸奶，草飼牛肉，野生魚，雞蛋，牧草飼養的家禽，豆類和豆類。

健康脂肪 - 脂肪更加熱量密集，但它們對於營養吸收，使得食物口感良好和控制飢餓激素是必需的。沒有任何脂肪的一餐不太可能嘗起來很有吸引力，或者讓你長時間飽足。嘗試在每餐中至少包括一小份健康脂肪，如椰子或橄欖油，鱷梨，堅果，種子或天然存在於乳製品，牛肉或雞蛋等動物產品中的脂肪。

2.替代日卡路里循環和間歇性禁食（或時間限制餵養）

間歇性禁食的各種形式（包括隔日騎自行車和限時進食）與瘦素敏感性的改善和脂肪減少有關。專家認為，禁食可能有助於控制下丘腦核（控制能量攝入和消耗的大腦區域）的局部炎症，這有助於持續的能量平衡和防止肥胖。（11）

一項研究發現證據表明間歇性禁食與阻力訓練相結合可以改善健康相關生物標誌物，減少脂肪量並保持大多數健康男性參與者的肌肉量。經過8周的時間限制餵養（每天禁食16小時，8小時餵食窗口）後，參與者的脂肪量減少，而無脂肪量（以手臂和大腿肌肉面積測量）沒有變化。

那些正在進行限時餵養的人中睾酮，胰島素樣生長因子和瘦素水平顯著下降，但對能量消耗沒有負面影響。考慮到瘦素水平的降低通常被認為會降低某人的代謝率，這是一個非常有希望的發現。研究人員還發現參與者的促甲狀腺激素，總膽固醇，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白和甘油三酯大多保持不變。（12）

3.謹慎吃飽，以達到飽腹感

你吃什麼，什麼時候，在哪裡以及與誰一起吃，都會影響你吃了多少，以及事後對你的感覺如何。這裡有一些技巧可以幫助你在吃東西的時候更加註意飲食，在吃了至少幾個小時後感覺更滿意（完整和內容），並且幫助你避免過度放縱：

不要在分心或多任務時吃東西。

慢下來，徹底咀嚼食物。

如果這能讓你走上正軌，那麼你就可以吃掉外出的食物，所以你每3-4小時吃一些東西，而不是每天只吃1-2次。

用高容量的蔬菜或水果填滿一半的盤子，讓你感覺自己在吃更多的東西。

在家烹飪更多，然後坐下來享受你的美食和平。

不要喝你的卡路里; 嘗試堅持用普通的水，茶或黑咖啡。

為了在主菜之前減輕飢餓，開始用湯汁或沙拉佐餐。

儘可能地從環境中移除誘人的垃圾食品，特別是在家裡或辦公室里。

4.定期鍛煉

運動是建立肌肉質量，改善新陳代謝和增加瘦素敏感度的最佳方法之一（與改善胰島素敏感性的方式類似）。隨著體力活動水平的提高，您的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會增強。即使在那些似乎有體重增加的遺傳易感性的人身上，運動仍然具有很強的保護性。

通過建立肌肉力量和肌肉質量，鍛煉有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復瘦肉組織。它還能促進生長激素，腎上腺素和睾丸激素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量並被動員而不是儲存。在糖尿病和心臟病發病率驚人的時代，鍛煉仍然是促進血液中葡萄糖（糖）和脂肪酸使用的最佳方式之一，因此不會導致代謝問題。

已經發現定期鍛煉的人增加了防止發展危險的內臟脂肪的保護作用， 並且與非鍛煉相比，總體上通常更健康。事實上， 即使運動不會導致體重減輕，它仍然有很多積極的影響！ 運動是一種自然的壓力，因為它有助於調節荷爾蒙並導致「內啡肽急速」，這可以減少對暴飲暴食等不健康的應對機制的需求。它有利於調節血壓，胰島素和葡萄糖水平，膽固醇等。

多少運動就足夠了？每天至少30分鐘，但最好是45-60分鐘。有氧和力量練習的組合是最好的。嘗試將高強度間歇訓練（HIIT訓練）和爆發訓練納入日常工作中，以最大限度地發揮代謝益處。與進行穩態心肺鍛煉相比，HIIT能夠在短時間內提供大量證實的益處，其中涉及衝刺和劇烈運動。

儘管運動有許多代謝方面的益處，但請注意，過度運動會降低瘦素水平，並且通常會增加食慾。一些研究發現長時間運動（從一小時到數小時）會中斷瘦素的產生和分泌。（13）運動需要與休息和恢復相平衡，因為根據人的不同，過度訓練可能導致與代謝受損和低瘦素相關的許多問題，如不孕症，甲狀腺功能減退症，性功能障礙和不規則時期。（14）

5.休息和管理壓力以減少情緒性飲食

即使有人需要他們的營養和熱量需求，如果他們長期處於壓力狀態，他們仍然傾向於暴飲暴食和體重增加。研究發現高壓力水平之間存在關聯，包括高皮質醇水平或與抑鬱或焦慮相關的癥狀，以及體重增加。

為了讓皮質醇等壓力荷爾蒙得到控制並預防與慢性壓力有關的炎症，一定要在晚上得到充足的睡眠，並且要在當天休息一段時間，讓自己放鬆心情並放鬆一下。每天至少做一件事（或更多）讓你放鬆，如鍛煉，冥想，祈禱，伸展或做瑜伽，洗個精油，閱讀，記錄或做一些社交活動。

當你感到壓力時，請注意你是否因情感原因而吃東西。嘗試與能夠幫助你確保對自己的行為負責的人交談，並且在正確的軌道上，如朋友，配偶或顧問。

6.考慮每周或雙周「作弊日」

當你處於卡路里不足，經常鍛煉和體重增加時，瘦素水平會下降。瘦素水平的這種降低可以使得難以繼續減肥，即使你仍然少吃東西。這是因為它會導致你的新陳代謝速度減慢，所以你需要更少的卡路里來維持相同的體重。

一個作弊的一天 是每周一次，有時一次每兩周一次，一天，當你通常消耗大量的卡路里（尤其是碳水化合物）比你平時吃的東西。當你通常遵循非常健康的飲食習慣時，作弊天意味著被用作有用的工具。他們通過臨時增加卡路里攝入來起作用，這會「欺騙」你的身體，使其認為它是過量供給，導致瘦素水平升高。

幾項小型研究發現，作弊日/暫時暴飲暴食可產生積極效果，包括代謝率增加和長期節食。（16）因為作弊時間有助於保持新陳代謝，所以它們也可能有助於長期減肥，即使它們在短期內導致暫時增加或停滯。

7.跟蹤你的進度

研究發現，大多數能夠減肥並保持關閉狀態的人（例如那些在國家體重控制註冊處註冊的人）都很注意管理他們的進步，跟上運動，甚至跟蹤他們的食量。您不一定要計算卡路里以防止體重增加，但如果您發現這可以幫助您保持責任心，則可能需要保留某種類型的食物期刊。

您可以跟蹤與健康有關的目標和進展的其他方式包括：

與營養師，營養師或健康教練一起工作。

看到私人教練或參加小組健身課程。

尋找一個夥伴定期走路或跑步。

為你的星期制定一個時間表，讓你去雜貨店，做飯和鍛煉。

膳食計劃和準備，這可以幫助你避免吃太多。

有關瘦素和其他飢餓激素的注意事項

你可能會想，為了有效地增加瘦素水平，並幫助預防或逆轉肥胖症，為什麼我們不吃瘦素補充劑？肥胖研究人員多年來一直提出同樣的問題，但不幸的是迄今為止進行的研究表明，瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的。

在極少數情況下，瘦素補充劑的使用可能對某些遺傳突變基因突變者產生幾乎為零的瘦素或對其信號沒有反應有幫助，但對絕大多數人來說，這些補充劑目前不是一種可行的選擇（只有生活方式變化是！）。（16）

對瘦素的最終思考

瘦素是由體重調節中起作用的脂肪細胞產生的肽激素。它通過作用於下丘腦（控制體內平衡的大腦區域）來抑制食慾並燃燒脂肪組織（體脂）中儲存的脂肪。

當生長素釋放肽（主要「飢餓激素」）和瘦蛋白水平被破壞時，當你真正餓了時吃的能力和當你吃飽時停止的能力可能會嚴重受損，有時會導致肥胖。

預防瘦素抵抗並使瘦素對您有利的方法包括：食用營養豐富的飲食（少量高度加工的食物），獲得足夠的運動量，追蹤進展情況，建立健康的食物環境，注意飲食，並採取步驟管理壓力。

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