你吃的那些健康食品真是的健康的嗎？看他如何《為食物辯護》
圖片來自：京東
首先聲明：這不是一篇科普文章，本人非醫學、食品學或營養學相關專業，文中如有相關專業知識的錯誤或紕漏，煩請各位批評指正。本文僅為推薦一本書《為食物辯護》。由於該書主要針對美國國內飲食與西方病為相關背景而撰寫，並不一定適用於國內，酌情參考。
我們先來做一個投票的小遊戲
假設這樣一個場景：你現在要獨自一人在荒島上待一年，你將會有淡水和一種食物。
先別著急做選擇，可以等看完下面的文字再選也不遲，當然，我相信你還是會選不對哈哈！
「只吃食物，別吃太多，以植物為主」
——一個食者的宣言
這是筆者在開篇就提出的告訴我們怎麼吃才是健康的一個建議。
整本書主要分為了三個部分：
第一部分-營養主義的時代
主要為大家介紹了營養主義的由來及發展，營養主義對各位所使用的食品所產生的影響。
第二部分-西方飲食與文明病
在營養主義的指導下，我們的身體是怎麼一步步的受西方飲食的影響，得上了現代的文明病。
第三部分-克服營養主義
筆者在介紹完前面的背景及如何影響之後，提出的幾點建議，讓我們遠離西方飲食，遠離西方病。
我們倒著來講一下這本書好了，我相信大家一定很好奇「只吃食物，別吃太多，以植物為主」這個宣言到底是什麼意思。
以下是筆者在第三部分給我們的一些建議，不過我在寫這文章之前一直在猶豫要不要把這些點都寫出來，因為很多時候斷章取義，以偏概全，知其然不知其所以然的事情就是這樣發生的，更何況這些還是從外文翻譯過來的，而且是在西方飲食，營養科學的背景下提出的。所以我會在某幾條下做一個簡單的解釋，當然如果真的感興趣的話我還是建議大家自己找書來看一下，不要僅僅記住這幾個非常概括的建議。
01
只吃食物（食物之定義）
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關於食物的定義其實我認為正是這本書的精華所在，也是在本書開篇第一部分給大家介紹什麼是營養主義，營養主義的由來，然後是怎麼慢慢的發展到現在這個樣子的。
簡單的來講就是，在營養主義的營養科學也就是還原論科學的理論中，食物就是各種營養素的總和，正如我們現在在各種食品包裝後面的營養表中所見到的：能量，脂肪，蛋白質，碳水化合物，維生素等。而這正是筆者所大力批判的。我們應該食用的是真正的食物，是大自然的產物。
1、不要吃你曾祖母都不認為是食物的東西；
書中舉了這樣一個例子：在你曾祖母的那個年代，酸奶不過就是經過細菌培養而發酵了的牛奶，現在怎麼會弄的那麼複雜了呢？現在的酸奶有多複雜，我想如果你買過酸奶的話你只要拿起酸奶的蓋子看看上面的成分表就知道了。裡面有一些酸奶的成分，但是還有十多種與酸奶根本無關的東西：高果糖玉米糖漿、改性玉米澱粉、潔食明膠、卡拉膠、磷酸三鈣、天然和人造香料、維生素等。
2、避開所含成分有如下情況的食物產品：(A)不熟悉；(B)發音拗口；(C)數額超過5；(D)含有高果糖玉米糖漿；
3、避開印有健康聲明的食物產品；
這一點很多人可能會質疑，為什麼要避開印有健康聲明的食物。這是在美國特有的國情下才有的。因為只有通過食品科學的工業產品才需要美國食品藥品管理局的健康聲明，而這些個聲明往往就證明了這些食品是工業化的產物，同時這些聲明其實並沒有什麼科學依據，本書的第一部分其實就闡述了營養科學的不靠譜。真正健康的那些農副產品其實就靜靜地躺在某個角落裡，而你覺得他們需要特地印上健康聲明嗎？
4、在超市，應沿著牆壁四周購物，而別去中心區域；
這一點其實就是幫你避開工業食品，去購買那些默默的躺在角落裡的真正健康的食品。
5、除非萬不得已，無論如何都盡量別進超市；
同上面一點，去農貿市場，而不是去超市購買那些所謂的食品。
02
以植物為主（吃什麼）
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當然是盡量吃真實的食物，天然的食物。
1、吃植物為主，綠葉為先；
很多研究可能會說，吃太多肉會導致各種疾病的風險變高之類的，好像肉里有什麼物質讓我們如此放心不下。其實這個問題要說也很簡單，因為你吃太多肉而把本應該攝入的綠色植物而排擠出了你的飲食結構。
2、吃什麼補什麼；
這個吃什麼補什麼不是說的我們吃魚眼睛補眼睛，吃鵝肝補肝臟。而是適用於我們整個所食用的食物鏈。這就是為什麼我們要吃散養的雞或豬，吃散養的雞下的蛋，而同樣，這些雞或雞蛋的價格也會更高。因為相比於光吃穀物的動物來講，它們所吃的青草更加的自然，更加的健康。自然它們的肉或蛋也會更加的健康。
3、如果家裡有地方就買個冰櫃；
這一點無非就是希望你在遇到好的散養肉，或者從農貿市場大量採購來的農副產品能有地方保存。
4、吃的雜比較好；
吃的雜，其實不僅是指真的吃的雜。也是希望豐富的飲食結構能增加田野里的生物多樣性，減少殺蟲劑或化肥使用的必要性，讓土壤能更加健康。健康的土壤自然會有健康的作物，進而能讓我們也吃的更加健康。
5、吃健康土壤中生長的食物；
這是自然，但是更多時候我們沒有選擇。在「有機」食品大肆宣傳的時候，希望你能明白，有機奧利奧，有機可口可樂就算真的是有機的，也並不是健康的。
6、儘可能多吃野生的食物；
多吃野生食物並不是讓大家都去吃野生動物啊，因為人類已經把很多動植物逼到了瀕危的邊緣，很多野味已經不夠大家吃了。而很多野菜，或者是一些處於完善的調節管理之下的富含營養的魚類還是有巨大的數量，如三文魚、鯖魚、沙丁魚和鳳尾魚，可以盡量選擇這些來吃。
7、做服用保健品的那類人；
很多時候我們會覺得那些吃保健補品的人會更加健康，而在一些定向研究中，他們所吃掉的那些保健補品其實並沒有起什麼作用。這其中的原因說不定僅僅是因為他們通常更有保健意識，受過更好的教育，經濟上更加富裕而已。所以做服用保健品的那類人是希望大家能有關心自己健康的意識。當然，隨著年紀的增大，吸收營養的能力也會下降，這時適當的服用一些保健品也是一個不錯的選擇。
8、食如法國人，食如義大利人、食如日本人、食如印度人、食如希臘人；
這一點是希望你能按照傳統的飲食文化來食用。因為既然傳統的飲食文化能保留下來，肯定是經受住了時間的考驗，使人們保持了良好的營養狀況和健康狀況。
9、對非傳統食物要多留個心眼；
創新很重要，但是如果當創新涉及到食物時，就值得我們用審慎的態度來對待了。
10、別在傳統食物中尋找神奇子彈；
飲食模式之於該模式中所有的食物就好比食物本身之於該食物所含的所有營養成分。不要試圖去尋找傳統食物中某一種神奇的食物，能幫助解決一些西方病的問題。
11、晚餐時飲一杯葡萄酒；
可以晚餐時就著食物喝。
03
別吃太多（怎麼吃）
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享受美食，像法國人一樣，花更多的時間在美食上，而不要像美國人那樣，食量巨大，而所花的時間更少。
1、多付，少吃；
這個多付少吃應該是翻譯的問題，英文我猜應該是pay more，eat less，而中文把pay more翻譯成了多付（純個人猜測）。這一點還是在提醒你寧願多花點錢在更加健康的食物上，這樣的話，你也就會減少吃的量。而關於少吃，那麼多少算少呢？一般來講就是八分飽。作者提到了一個很有意思的現象：關於是否已經吃飽了的問題上，美國人更加重視外部，而不是內在的線索，而法國人就更加重視進食的感受，更在意身體內部發出的已經吃飽的提示。美國人通常會不自覺的一直吃下去，直到比如飯碗或包裝盒已經空了，盤子里的也吃乾淨了，或者電視節目結束了。而法國人食物份量小，同時進食時間又長，會更容易注意到身體發出的飽腹感的信號。
2、按餐用膳；
一日三餐，但是現在更多的人會在看電視，開車，或者做其他事情時不停的喝飲料，吃零食。而現在很多的公司也都會在會議，商務洽談茶歇時提供軟飲，零食。過去20年來，美國在飲食中新增加的熱量，絕大部分都是以零食的形式出現的。
3、不上餐桌不吃東西；
4、別在給你的車加油的地方為你自己加油；
5、盡量不要單獨進食；
6、要聽聽自己腸胃的意見；
7、吃慢點；
以上幾點都是針對按餐用膳提出的幾點建議。
8、自己下廚，如有可能，還可以自己種菜；
我知道一般的關於如何吃的一些文章都會建議大家多吃某種蔬菜，因為含有什麼物質，能防癌啊什麼的，或者少吃某個具體的食品，理由同樣是因為含有什麼物質，會導致什麼嚴重的疾病之類的，其實這就是這本書中所提到的屬於營養主義的概念。所以，筆者在給大家建議的時候並沒有給出某些具體的食物，或者營養素。
不過對照國內民以食為天，擁有八大菜系，還能拍出《舌尖上的中國》的這種紀錄片的飲食文化，我覺得倒是一點都不用擔心。但是不得不說國人患上西方病的比例也是逐年在上升，值得大家警惕。而一般西方病常常以相同的先後順序出現：肥胖病，II型糖尿病，高血壓，中風，心臟病。而這些病的發病率在國內也已經開始上升，同時呈現年輕化。不過看到現在90後都開始養生了，喝啤酒都開始放枸杞了，可喜可賀哈哈！
還有一些書中提到的有意思的東西跟大家分享一下：
1、營養主義時代是怎麼到來的
美國最新的營養標籤
背景：19世紀，英國醫生和化學家威廉·普羅特發現了食物構成的三大主要營養成分：蛋白質、脂肪、碳水化合物。德國科學家，同時也是有機化學的創立者之一，尤斯圖斯·馮·李比希在普羅特的發現基礎上，又發現了另外兩種礦物質。之後又發現了土壤中的常量營養素-氮磷鉀。20世紀初，波蘭生物化學家卡西米爾·馮克發現了第一批微量營養元素，於1912年將這些微量營養元素首次命名為「維生素」。
1968年美國成立了一個美國參議院營養及人類需求選擇委員會。而這個由律師和記者組成的委員會（不是由科學家和醫生組成）致力於消除美國人的營養不良現象。為了應對急劇增加的與飲食相關的慢性疾病（包括心臟病、癌症、肥胖病和糖尿病等）報告，該委員會開始召開一系列聽證會。
1977年1月，上述委員會發布了一系列措辭相當直白的飲食指南，呼籲美國人減少紅肉類和奶製品的消費量。但是在幾個星期之後這個指南遭到了來自全美紅肉類和奶製品行業的批評，批評的聲浪席捲了整個選委會。而作為選委會主席的麥高文議員不得不退讓，因為他所在州的選民支持者中有非常多的畜牧業的從業者。該選委會不得不匆匆改寫已經發表的飲食指南建議。將原先直接叫美國人「減少肉類的消費量」，改寫成了「應選擇將會減少飽和脂肪酸攝入的肉、禽和魚」。
但是這次的退讓妥協並沒有讓已經連任三屆的參議院麥高文在1980年的換屆選舉中成功連任，而是被貶回鄉。從此之後，美國政府的飲食指南中一直避諱直言任何天然食物，因為每一種天然食物在國會山都能找到為其代言的貿易協會，而只談那些所謂的營養成分。
數年之後，當美國科學院開始研究飲食與癌症之間關係的問題時，也是小心謹慎的通過一個個的營養素而非食物來構建它的相關建議，從而避免開罪於任何強大的利益集團。於是營養素就這樣佔了食物的上風。美國科學院起草的最終報告《飲食、營養和癌症》，其每一個章節都集中討論一種營養素，並通過飽和脂肪酸和抗氧化成分而不是牛排和椰菜，來歸納最後的建議。
於是，現在我們所看到的這些「多元不飽和的」、膽固醇、「單一不飽和的」、碳水化合物、纖維、多酚、氨基酸、黃酮醇、類胡蘿蔔素、抗氧化成分、前生命期物質以及植物化合物之類的辭彙開始充斥著我們的大部分文化空間，而這些領域本應該屬於那些真正的看得見摸得著的食物。
於是，營養主義的時代終於就這樣拉開了序幕！
2、在不同的時代，營養主義都把大部分的精力花在某個王者營養素上：19世紀是蛋白質，20世紀是脂肪，21世紀當然就是碳水化合物了。而小規模的內部爭論也在不斷展開：精製的碳水化合物對陣纖維，動物蛋白對陣植物蛋白，飽和脂肪酸對陣多元不飽和脂肪酸。之後更是深入到了單一的不飽和脂肪酸的腹地：w-3脂肪酸對陣w-6脂肪酸。這種非此即彼的二元論形式無疑還會繼續下去。
某品牌嬰兒配方奶粉營養成分
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而嬰兒配方食品的整個歷史就是一個又一個營養素被忽略的歷史：李比希錯過了維生素和氨基酸，而他的接班人又錯過了w-3脂肪酸，而直到今天，那些靠著「營養最全面」的配方食品餵養的嬰兒，也還是不如依靠母乳餵養的嬰兒長的好，嬰兒配方食品已然成為營養主義最高端的測試產品。
3、為什麼很多精加工的食品其實沒有什麼營養？
在食品加工的過程中，很多營養素就被去掉了，尤其是維生素。商品食品本來就被設計成適用於存儲或長距離運輸，而要使食品的品質保持穩定，又不被蟲子輕易吃掉，那麼最有把握的方法的就是把營養素從中剔除。一般來說，熱量比營養素更容易傳輸-其通常的形式是精加工的糧食或白糖，而營養素則容易變質或引來細菌、昆蟲或嚙齒動物，這些東西都對營養素情有獨鍾。
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比如小麥就是很好的例子。在輾壓機加工革命之前，小麥是用大石滾子來碾碎，但是這樣生產出來的麵粉沒有那麼白。因為石碾能剝去小麥核外面的麩皮，卻不能去掉麥芽（胚芽）。於是石滾子只能碾碎麥芽並釋放出含有的油脂，於是麵粉常常顯得暗黃（胡蘿蔔素的顏色），同時因為麥芽的油脂與空氣接觸容易造成氧化，會變質為哈喇味。而這樣的麵粉貢獻了某些最有價值的營養素：蛋白質、葉酸以及其他B族維生素、胡蘿蔔素和其他抗氧化物，還有w-3脂肪酸。直到碾壓機的出現，能夠去除麥芽，並將剩餘的胚乳碾壓的格外精細，這樣的麵粉顯得格外的雪白，同時還能在貨架上放上好幾個月也不會壞。但是這些白色粉末根本沒有營養價值，玉米面和白米也是這樣，很快就造成了糙皮病和腳氣病。而這兩種疾病正是由於缺少麥芽提供的維生素B而造成的。而麵包中其實也缺少了好幾種其他微量元素，以及w-3脂肪酸。
直到20世紀30年代，隨著前面提到的維生素被發現，麵粉廠商開始紛紛往加工糧食里添加B族維生素。而近些年來，科學家又發現我們許多人飲食中還缺少葉酸，於是，公共衛生部門在1996年責令麵粉廠商在麵粉中同時添加葉酸。
4、關於那個投票的小遊戲
當時一位心理學家對美國人做的調查結果，比例為：香蕉（42%），菠菜（27%），玉米（12%），紫花苜蓿芽（7%），桃子（5%），熱狗（4%），牛奶巧克力（3%）。
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