健身效果差？杠鈴VS啞鈴，選對了嗎？

杠鈴和啞鈴，健身中最好的兩大器械，在健身圈中，經常聽到不少人比較，究竟啞鈴好還是杠鈴好？

人人都有不同的理據，很難得出一個大家都信服的結論，因此我今天從多個方面分析啞鈴及杠鈴的優劣，好讓各位肌友能有更清楚的認識。

01丨 啞鈴和杠鈴的優缺點

啞鈴優缺點：

優點：方便，沒有場地限制，重量選擇非常多樣。另外，啞鈴相對於杠鈴安全性較高，例如啞鈴實在做不動時可以扔掉，而杠鈴則可能壓住身體。

缺點：動作對動作的平衡要求更高，特別是做大重量時核心不穩會導致動作變形，所以用啞鈴衝擊大重量容易受限。

杠鈴優缺點：

優點：相對於啞鈴更容易衝擊重量，許多大重量多關節的動作都離不開杠鈴，是力量增長和提升圍度的關鍵。

缺點：所需場地相對啞鈴更大，對安全性要求更高。

其實啞鈴和杠鈴對肌肉的刺激各有優缺點，對啞鈴的力量訓練而言，動作幅度更大一些，但重量會受限。

對杠鈴而言重量則更重一些，是突破重量和極限的首選，但它相對啞鈴而言動作活動範圍較小。

02丨 啞鈴和杠鈴的其他比對

1.穩定性

杠鈴穩定性比啞鈴要大，左臂力量不足還有右臂撐住，而啞鈴則需要雙手各自穩定重量。

2.動作幅度

雖然杠鈴較啞鈴穩定，不過這也會成為局限性，以卧推為例，杠鈴卧推是較難做到胸大肌全面收縮；

相反利用啞鈴卧推則可以更大程度增加移動距離，讓肌大胸全面收縮。

3.肌肉激活率

正因為啞鈴的動作幅度較大，肌肉亦可以更全面地收縮，因此啞鈴比杠鈴更能激活肌肉。

4.安全性

杠鈴訓練很多人最怕突然掉下來砸到自己。啞鈴就不用擔心，如果在訓練中途發現自己沒辦法控制重量了，可以直接丟掉啞鈴。

但如果是使用杠鈴訓練，要在中途逃離重量則比較困難。

5.爆發力訓練

一些較高階、增加爆發力的動態訓練，例如高翻和抓舉，仍然需要用到杠鈴才可以操作。

無論想提升運動表現還是增加肌肉圍度，我們都需要提高身體穩定性、肌力，及左右平衡度，啞鈴和杠鈴都是必不可少的。這不是什麼非黑即白的事情，也沒有最好或最差一說。

03丨 在家和健身房，該如何選擇？

在家健身：

在家裡鍛煉，場地有限，推薦使用啞鈴。在動作方面啞鈴更靈活，幾乎可以鍛煉到全身肌肉群，無論對於增肌或減脂都非常有幫助。

另外，啞鈴的重量選擇要合適，建議選擇儘可能重的啞鈴，而且一定要是可以調節重量。

健身房健身：

去健身房的話，選擇是多種多樣的，有固定器械，半固定器械，TRX，當然也包括啞鈴和杠鈴。

但啞鈴和杠鈴是你訓練中必不可少的，因為啞鈴和杠鈴屬於自由力量，而自由力量能給身體完全不同的刺激，也能讓肌肉和力量得到全面發展。

綜合啞鈴和杠鈴各自的優缺點，建議：

在器材齊全的環境下，每次訓練都要包含杠鈴及啞鈴，最好是兩者間隔著來訓練，這樣對肌肉的刺激更加全面。

在做力量訓練時先安排杠鈴訓練，因為杠鈴重量更重，對狀態和體能的要求較高。

之後再穿插做啞鈴動作，大幅度的活動範圍能給肌肉更好的刺激。例如練胸先做杠鈴卧推，然後做啞鈴卧推和飛鳥。

合理的搭配杠鈴和啞鈴，能提高整體訓練效果，二者都值得我們擁有！

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