一字腿劈叉的技巧 如何快速的練成

1，正壓。

站在一個支撐物旁，把前腿抬起，放在支撐物上，始終保持腿直。後腿要支撐身體的重心，並且後腿腳尖要與前腿在一條直線上，腿仍要挺直放鬆，雙手放在前腿的膝蓋處，保持上身挺直，然後讓身體向下振壓，直到下巴能夠挨到腳尖為練到位。

2，側壓。

站在支撐物旁，把前腿放在支撐物上，注意腿要直，由後腿來保持重心，腳尖往外開90度，腳跟要與前腳在同一條直線上，腿還要挺直且放鬆。身體向下振壓至腳尖處，練習到身側與腿能合上才算到位。

3，後壓。

身體背對支撐物，把一隻腳往後放到支撐物上，然後身體努力往後振壓。在壓腿時，要保持正確的姿勢，振壓時要全身放鬆，可以在心裏面默念放鬆、並且數數。我們要保證練完一個姿勢後，能堅持振壓到位的姿勢10秒左右，要按照原則一點一點來練，開始壓得不夠低不要緊，慢慢來，不能太急。

4，豎劈叉。

劈叉是高級的柔韌性訓練，腿前後分開成一字型，兩隻手撐地，保持上身挺直，而後讓身體向下壓，直到兩腿呈一條直線為合格。

5，橫劈叉。

將腿左右分開成為一字型，兩隻手要放在身體的前面，保持上半身挺直，然後努力讓身體向左右兩面振壓，直到左右兩腿成為一條直線才算合格。劈腿是要注意，千萬不能太急，要循序漸進，否則容易造成肌肉的損害。練習時要放鬆身體，只有這樣才能將韌帶拉開。

6，拉筋之前須先熱身。

通常我們可以跑跑步使身體的溫度增加，讓肌肉與肌腱處處於備戰的狀態，只有這樣，才會使拉筋更加順利，同樣也可以減少肌肉受傷的概率。

7，拉筋時不要暫停呼吸。

在拉筋的時候，我們要緩慢地深呼吸，如果暫停呼吸的話，不僅會使動作不協調，還易導致拉筋時候受傷。

8，運動前後要拉筋。

一般的人只認為運動之前要拉筋，而在運動後一身疲倦，更是不想動；但實際上運動後，雖然肌肉酸痛，可還是需要緩和的做一次拉筋鍛煉，這樣會讓你的肌肉重新調整，加快疲勞的恢復速度，等到再運動時肌肉也會更好。

9，動作緩和，千萬不能猛壓或急壓。

拉筋的主要問題是利用肌腱的韌性和拉伸的強度，來刺激肌肉梭神經和肌腱感受體的神經訊息，來增加我們的伸張力和忍受力。只要是緩和式的運動，不論是律動式或固定式，都有效果，最應該避免的就是平常拉不到的筋，為了速成而急壓，或者他人來施加外力幫忙，如果用力不當，都會導致身體受傷。

10，適當的拉筋。

在拉筋時要感覺到有點酸或者有張力，但絕不能感覺到痛。有張力或酸，是因為肌肉正確的反應出來拉筋的效果，但是如果拉筋到痛的話，就離受傷快近了。

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