新手練胸，老手練背

練胸不練背，遲早變成gay

練胸不練背，遲早要殘廢

不管以上那些話是對的

但是這些話明顯的說明了背的重要性

因為胸部訓練的刺激和進步是可以看到的

對於背部卻很難找到發力感

背部肌群的龐雜也意味著難練

但能把背練好練寬是一個質的變化

（猜這是誰的背）

作為周二的國際練背日

為大家找到了一套背部訓練計劃

示範者的肌肉也很好讓大家看到

（哪個動作是哪裡發力的）

一共5個動作練起來

單手龍門架划船

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這算是一個變型的動作，利用龍門架的一邊進行單臂划船，身體可以更加的俯傾，將你的背闊肌完全送出去，拉回收縮，行程更加的長，收縮時也更能擠壓你的背部。

曲桿直臂下壓

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這個動作相信是大家必練的一個動作，可以用繩索或直桿，有人把它放在第一個動作熱身，有人把它放在最後收尾，根據自身情況而定。它可以拉伸打開你的背闊肌，注意不要跟三頭下壓搞混，這裡是保持手臂直臂，運動軌跡保持在同一平面。伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。

坐姿窄距下拉

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坐姿窄距下拉，對背闊肌的下半部分刺激比較好，這裡也同樣選擇了龍門架，坐在地上進行高位下拉，將把手拉至胸部進行收縮，然後完全送出去進行拉伸，做到最大行程。

坐姿器械划船

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切記藉助慣性做的太快，身體挺直貼緊椅背，感受背部的拉伸收縮。如果收縮時身體跟隨手臂離開椅背，則會收縮不到位，完全藉助慣性在拉，沒有很好的練到背部。

高位下拉

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很多人都將這個動作放在第一個訓練去做，試試看看換換訓練順序，你會得到一個不一樣的感受，注意腰背挺直，收縮背闊，拉升時將背闊手臂完全送出去，徹底打開背部。

希望你看了以上的計劃

可以像練胸一樣

認真對待你的背部訓練

找到適合自己的訓練方式

擁有迷人的倒三角才會讓你變身衣架子

撐起帥氣的衣服

也會讓你變得更加寬厚可靠

擁有安全感

大家說是不是

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