三大部位，六項訓練，如此全方位的拉伸運動不看，健身練了也白練

很多人都懂得在健身後需要做一些拉伸，或者在訓練之前拉伸自己的筋骨，可以防止在訓練過程中減少不必要的傷害。但是又不知從何練起，稍不留意，就會扭傷。更有甚者，喜歡偷懶，一上來就對給肌肉加入超強負荷。這是不正確的。今天我們就講講拉伸那些事。

拉伸運動一般進行10-15分鐘。腿部、腰部是每次鍛煉都要拉伸的部位，另外,將要鍛煉的部位進於拉伸也非常重要,這直接關係到鍛煉的效果。在練習前，除了進行全面的拉伸,還可以根據練習的部位，進行局部的重拉伸。在練習的過程中，動作做完之後,也要及時對所鍛煉的肌肉或相對的肌肉進行拉伸，促進疲勞的恢復,同時防止肌肉發僵發硬。

一、腿部拉伸：

（1）正壓腿

站立，雙腳併攏，身體挺直。右腳向前一步，腳尖盡量勾起來，膝蓋伸直，雙手扶在右腳的膝蓋上。

抬頭挺胸，上身挺直，向前、向下壓，此時左腿彎曲,下壓的時候手臂可以彎曲。堅持10-30秒，左右腿各進行2-3次。

（2）側壓腿

站立,雙腳併攏，身體挺直。右腿向身體右側跨一大步，腳尖向外。左腿彎曲，身體向下蹲,雙手放在胸前，身體可以向前摺疊。身體重心放在左腿上，右腳

尖向上勾，膝蓋伸直，左腳後跟可以抬起，堅持10-30秒後換腿練習，左右各進行2-3次。

（3）交叉壓腿

右腳在前，左腳在後,雙腳盡量交叉,保持膝蓋伸直。上身慢慢向下壓，盡量保持腰和膝蓋挺直,雙手盡量接觸地面，上身貼向大腿。堅持10-30秒後換腿練習。

（4）壓小腿

站立。身體挺直。左腳向前大步，屈膝。雙手交叉放在左膝上,身體慢慢下蹲，右腿保持伸直，並且保持腳跟著地。

身體重心在兩腿之間。雙腳尖盡量向前。堅持10-30秒後換腿練習，左右各做2-3次。

二、腰部拉伸

站立，身體挺直，雙腳分開比肩寬，腳尖向前。雙手交叉握緊、在胸前平舉，肘關節盡量靠攏。

然後雙手慢慢向上抬，雙臂夾緊耳朵，使身體看起來像一座塔。用手帶動身體慢慢向左側傾斜，保持10-20秒後緩慢還原到直立。

接著向右側傾斜，保持10-20秒。再向前傾，抬頭向上看，腰略微向後倒，保持10-20秒。

最後腰部向左、向右各環繞3-5圈。

肩關節是運動中用的最多的關節之一，這個動作可以使肩關節得到預熱。

三、肩部拉伸

站立，身體挺直,雙腳分開與胯同寬。雙臂抬起到胸前，手掌相對，手指彎曲並互相拉住。

左手盡量向左側拉直右手，使右肩拉開，堅持10秒左右。換一側再堅持10秒。拉伸時不要聳肩，左右各做2-3遍後，保持雙手扣緊，從左向右，經頭後繞3-5圈，再反方向繞3-5圈。

完成一次訓練，身體很疲勞了，肌肉也發脹發僵，這時就需要通過整理運動，為訓練划上一個完整的句號。有不少人鍛煉後不進行整理運動，大汗淋漓就去洗澡或者對著空調口吹，這使得全身本來張開的毛孔突然收縮，汗液被「逼」回體內，汗中所帶的有害物質無法排出體外，只能靠腎臟來排毒，無形中增加了腎臟和心臟的負擔，久而久之就會影響到健康。

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