四個簡易動作，讓你輕鬆練出馬甲線

平坦的小腹是人人都想要擁有的，腹肌線條更是大家嚮往的，也許很多女性不想要擁有大塊的肌肉，但川字肌可以讓我們的腹部看起來更加性感。

女性如何才能練出川字肌呢？今天就為大家介紹四個動作，幫助我們更好地進行腹部訓練。

一、側向扭轉

這個動作針對腹外斜肌進行訓練，首先身體右側卧，兩腿伸直併攏，將左腿放在右腿上，右側髖關節緊貼地面，兩手撐地將上半身抬起。

然後將右手放在右肩正下方並將身體支撐起來，注意保持肩關節、髖關節、膝關節和踝關節位於一條直線上。

接下來開始動作，收緊腹部肌肉，左手向上舉起，左手向下並與身體右側交叉，與此同時上身向右旋轉，稍作停頓。

最後在恢復動作至起始位置，左右兩側交替進行動作，以防肌力失衡，動作過程中也應保持肩關節的穩定。

二、跪位側舉

動作的準備姿勢是，左膝跪地且位於髖關節正下方，右腿向側面伸直，雙手抱於頭後，將肘關節打開。

然後使身體慢慢向左側傾斜，緊接著慢慢抬起右腿，直到右腳與右髖同高，重複十次動作，換右膝跪地，重複進行訓練。

在這項訓練中，上身應保持正直以便更好地在運動過程中保持平衡，身體的頸部也應始終保持伸展放鬆態，儘可能的甚至腿部，保持肌肉方式，切勿聳肩。

三、坐位卷腹

坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側邊緣，將肘關節伸直，然後雙腿向前邁出一步，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開椅子表面。

將你的大腿儘可能的靠近胸前，與此同時骨盆後傾，肘關節屈曲，保持脊柱中立位姿勢，兩手撐著椅子，最後慢慢將兩腿放下，重複訓練。

注意背部應與椅子的靠背緊貼，而且在整個動作過程中,脊柱要始終保持中立位的姿勢，避免聳肩。

四、仰卧舉腿

這個動作主要鍛煉我們的腹部肌肉，首先身體平躺於瑜伽墊上，將兩腿交叉向上舉起，膝關節伸直，並使兩臂伸直放於身體兩側。

然後將兩腿和臀部夾緊，使用腹肌發力將髖關節抬離地面，緊接著慢慢將髖關節放回到地上，兩腿交替進行訓練。

注意在這項訓練動作中，兩腿應始終保持伸直並緊繃的狀態，在動作上舉腿的過程中保持頸部和肩關節放鬆。

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