腸道細菌知識點：了解它們，獲益一生

我們都知道，情緒狀態會引起胃腸道表現：壓力會導致胃疼；在公開演講前會感覺胃裡翻騰……但是，你知道腸道菌群失衡也可以影響我們的心理健康嗎？

數以萬億計的細菌以我們的腸道為家；我們隨身攜帶著大約2公斤的細菌、病毒和其它真核生物。這些微生物在我們的身體內發揮著重要的作用。保持腸道有益細菌的健康平衡對於保護我們的健康和幸福感至關重要。如果細菌的平衡被打破，我們的身心健康也將處於危險之中。

繼續往下讀，你可以了解更多……

——細菌在腸道中扮演的角色

——支持腸道細菌影響焦慮、抑鬱和體重的研究證據

——疾病與腸道菌群失衡

——如何保持健康的腸道菌群

腸道細菌在做什麼

從本質上看，我們的腸道實際上是一個從口腔開始，經過胃、小腸、大腸到達肛門的長管。

腸道是唯一一個擁有自己的神經系統的器官（腸壁上分布著超過1億個神經元）。

我們出生時腸道是無菌的。到2-4歲時，數以萬億計的細菌在腸道定殖。我們每個人都擁有一個獨一無二的腸道微生物群落。你住在哪兒，你吃什麼，你的基因構成是怎樣的，你嬰兒期經歷過什麼，以及其它各種環境因素等等，都會影響腸道菌群的組成。

腸道細菌對神經遞質的合成至關重要，比如身體內95%的五羥色胺（五羥色胺是大腦和胃腸道內的一種重要的信使。值得注意的是，如果孩子在早期發育中缺乏某些類型的腸道細菌，那麼就永遠不會像腸道菌群多樣性高的孩子那樣產生足夠的五羥色胺，即使到了成年期也不會）。

腸道細菌幫助食物消化和代謝。它們產生維生素，幫助維持腸壁完整性；一旦有益細菌定殖到腸道，它們就會擊退那些本來可以在腸道站穩腳跟的病原體。它們通過優化pH值和競爭營養趕走「入侵者」。

腸道細菌與免疫系統的樹突細胞交流，加快對有害細菌的響應。

我們自身擁有20000多個基因，也攜帶有大約200萬個細菌基因。鑒於此，難怪細菌可以影響身體的許多系統，當然也包括括認知和情緒調節。

腸道細菌影響焦慮

通過細菌移植改變行為

加拿大安大略省麥克馬斯特大學的科研人員利用小鼠研究證明，用抗生素處理改變小鼠的腸道細菌可以改變行為和焦慮水平。

抗生素處理後，腸道細菌被破壞，原本膽小謹慎的小鼠變得敢於冒險和焦慮水平降低。在另一個實驗中，研究人員發現，通過將平常活動較少的膽小的小鼠的腸道細菌移植給平常活躍的敢於冒險的小鼠，活躍的小鼠就會變成不那麼活躍的「膽小鬼」。

因此，抗生素或飲食導致的腸道菌群變化，可能導致情緒或行為的改變。

加州大學洛杉磯分校的酸奶干預研究

加州大學洛杉磯分校的研究人員發現，每天飲用益生菌發酵酸奶兩次，連續一個月，可以改變大腦對威脅性刺激的反應，誘發大腦皮層的結構變化，抑制大腦內負責響應身體感覺引起的情感波動的腦區的反應性。

與那些沒有吃益生菌酸奶的受試者相比，每天兩次、連續補充一個月益生菌酸奶的受試者：

面對威脅表情的照片時，神經情緒性反應要小，尤其是負責將身體感覺加工整合成情緒和認知反應的大腦區域。

大腦前額葉皮層認知區域的連接增加

「所以，如果由於腸道刺痛引起了你的焦慮，你可能可以考慮每天喝一點益生菌發酵酸奶。」

慢性疲勞焦慮研究

患有慢性疲勞綜合症的受試者補充益生菌兩個月後，可以顯著降低受試者在貝克焦慮量表中的焦慮得分。

腸道細菌影響抑鬱

生命早期的細菌缺乏會造成五羥色胺的終生不足

腸道細菌在五羥色胺的產生中起著至關重要的作用，而低水平的五羥色胺與抑鬱風險增加有關。在動物模型研究中，愛爾蘭研究人員發現，小鼠在嬰兒期缺乏某些類型的腸道細菌，那麼就永遠也不會恢復正常的五羥色胺水平，即使在生命後期補充定植一些必要的細菌也不行。幼年時期細菌的缺乏可造成不可逆轉的、終生的五羥色胺不足。

抑鬱可通過菌群「傳染」

與健康個體相比，重度抑鬱症患者表現出硬壁菌門、擬桿菌門和放線菌門細菌相對丰度的差異。將抑鬱症患者的糞便細菌移植給無菌小鼠可導致抑鬱樣的行為。

腸道細菌在體重管理中的作用

不相信腸道細菌在肥胖發生中發揮重要作用嗎？我們往下看。美國佛羅里達大學生物技術研究中心的科學家們僅憑你的一份腸道細菌樣本就可以預測你是肥胖還是瘦小，準確率高達90%。

丹麥的肥胖研究

在丹麥的肥胖和非肥胖人群中進行的一項研究發現，肥胖的人的腸道細菌多樣性比健康體重的人要低；在9年的研究期間，細菌多樣性最低的人體重增加最多。

細菌變化導致體重增加

在動物模型研究中，移植肥胖小鼠腸道細菌的小鼠比移植瘦小小鼠腸道細菌的小鼠體重增加更快。

腸道細菌如何影響大腦功能

目前，我們還不知道腸道細菌究竟是如何影響我們的情緒的，但是可以肯定的是，負責將信息從腸道傳送到大腦的迷走神經是一條關鍵的影響途徑。

迷走神經實驗

補充乳酸菌的小鼠會變得更有冒險精神，而且受壓力的影響更小。它們對影響神經系統的γ-氨基丁酸（GABA）的反應也變得更加靈敏。

然而，當切斷迷走神經後，給小鼠補充乳酸菌不再對壓力、焦慮或GABA系統造成任何改變。

腸道細菌也可能導致一些化學信使從腸道釋放到血液中，最終進入大腦。

什麼是腸道菌群失調？

腸道菌群失調是一種腸道菌群的不平衡狀態，有害細菌太多，而有益細菌不足。

失衡的腸道會損害有益的細菌。因為有益細菌在消化、免疫系統功能甚至心理健康中都發揮著重要作用，這可能導致嚴重的健康問題，比如：

肥胖和其它代謝紊亂

免疫失調

2型糖尿病

內毒素血症

炎症性腸病

加劇現有的肝臟疾病

食物過敏

心理健康水平下降

如何保護健康的腸道菌群？

數以萬億計的腸道細菌居住和工作在我們的消化系統中。它們在我們的健康中扮演著重要的角色，當它們失衡時，我們就有可能會生病，可能出現心理問題。

鑒於此，我們有理由保護好我們的腸道微生物，促進有益細菌的平衡生長。這裡有一些幫助維持健康腸道細菌的小建議：

盡量避免不必要的抗生素使用，儘可能地縮短抗生素使用的時間

攝入富含益生菌和益生元的飲食，促進有益細菌的生長

避免腸道寄生蟲，一旦接觸請及時治療

謹慎地使用胃食管反流藥物，比如質子泵抑製劑，因為這類藥物會大大降低胃內pH值。pH值的改變可以導致腸道菌群的急劇變化，在某些情況下，甚至會使有益細菌死亡，而促進有害細菌的生長。

避免過度壓力，長期的壓力會導致某些有益細菌的大幅減少。

母乳餵養嬰兒

不要過度講究衛生，讓孩子時不時地接觸一些髒東西；研究表明，無菌環境中長大的動物不會像自然環境下長大的動物那樣發育出健康的腸道菌群。

選擇健康的飲食，減少高糖、高脂和加工食品的攝入，增加富含膳食纖維的蔬菜和水果的攝入。

健康微生物的飲食選擇

吃高纖維的植物性飲食的人往往比吃高脂肪和簡單碳水化合物飲食的人擁有更健康的腸道菌群。

為了促進健康的細菌平衡：

避免高脂飲食——高脂飲食會導致腸道中雙歧桿菌屬細菌的減少甚至消除，這種細菌在保護腸道屏障功能中扮演著重要的角色。

避免高糖飲食——太多精製糖的攝入會導致膽汁的產生過度，為機會致病菌艱難梭菌和產氣芽孢桿菌的生長創造了一個良好的環境；艱難梭菌是一種超級細菌，可引起輕度腹瀉甚至危及生命的結腸炎等癥狀。

多吃複合碳水化合物——複雜的碳水化合物可增加腸道中雙歧桿菌的水平。

考慮高膳食纖維的素食飲食——高膳食纖維的攝入顯著增加短鏈脂肪酸的產生，因為腸道微生物可分解這些纖維產生短鏈脂肪酸。這樣會降低pH值，減少致病性大腸桿菌的水平。

益生菌和益生元的膳食來源

如果你有腸道菌群失調，恢復健康的腸道菌群可能會讓你感覺好很多。

恢復腸道健康的一種方法是通過補充益生菌和益生元。

這些食物通常來說對所有人都是非常健康的，因此，補充益生菌利大於弊，幾乎沒什麼損失，獲得的卻很多。

益生菌食品是富含有益細菌的食物。常見的益生菌食品包括：

酸奶（選擇含有活性益生菌的酸奶）

開菲爾，一種發酵乳製品

泡菜

納豆

味增

……

益生元食品是富含難消化纖維、可溶性纖維、不飽和脂肪酸、多酚、植物提取物等物質的食品，可以給有益細菌提供食物；把腸道內的有益細菌養好了，就可以維持一個健康的腸道菌群。富含益生元的食物包括：

香蕉

大蒜

洋蔥

大蔥

全穀物

蘆筍

菊苣

洋姜

益生菌安全嗎？

根據美國國家補充和替代醫學中心（National Center for Complementary and Alternative Medicine，NCCAM）的報告，人體對益生菌的耐受良好，而且副作用很小。目前，也幾乎沒有研究證據支持長期補充益生菌的安全性或危害性。有嚴重免疫缺陷的人服用益生菌後有非常低的幾率產生由於益生菌而引起的感染，請謹慎服用！

圖片來自網路

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