在世界睡眠日，給你十條助眠小建議

3月21日，是第18個世界睡眠日。今年睡眠日的主題是「規律作息，健康睡眠」。但許多人不能享受每天八個小時的睡眠。設立這個節日的目的，就是為了讓人們重視睡眠。

在這個特別的日子裡，了解睡眠，掌握提高睡眠質量的方法，就很有必要。

睡眠的階段

睡眠不是一個一蹴而就的過程，而是包含了多次五個階段為一循環的睡眠周期。一個周期約90-100分鐘，一次完整的睡眠大約要經歷4-6個周期。

首先是入睡期。在這一時期，人會感到昏昏沉沉。緊接著是淺睡期。這是睡眠正式開始的階段。在這兩個階段中，人體的睡眠很淺，身體逐漸放鬆、呼吸和心率逐漸變慢。

然後是熟睡期和深睡期。這個期間，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點。在這一階段醒，人會發現身體不聽使喚，如果起夜去洗手間，很容易忘掉這件事情。

以上階段大約持續60-90分鐘，統稱為非快速眼動睡眠。

在此之外，還有快速眼動期。期間，人的眼球會保持運動，而人會很容易驚醒，大腦會出現與清醒狀態時類似的腦波。人的夢就往往發生在這一階段。

想睡好覺，白天應該這麼做

儘管睡眠是晚上的「工作」，但想要完成任務，就得從白天開始，做好準備工作。

睡覺前12個小時不要食用富含咖啡因的食物和飲料。換言之，過了中午，就盡量少喝它們。咖啡因會陸陸續續在人體內停留，累計時間長達12個小時。所以晚上睡前喝杯可樂的做法，就很不利睡眠。

同理，還要少抽煙。尼古丁是強刺激物質，它會讓你保持一段時間的興奮。如果睡前來一支，就很難保證快速入睡了。

多曬太陽。早晨醒來，儘快拉開窗帘，讓身體感受到白晝的到來。而到了睡覺時分，就要保持房間里儘可能黑暗。

保持運動。研究表明，每天30分鐘的活動量可以顯著提高睡眠水平。如果沒有完整的時間的話，也可以隨時隨地開展運動，盡量保證累計運動時間達到這個數字。

入睡前的5不要

首先要強調的就是，千萬不要用飲酒的方式來促進睡眠。這種方法雖然能夠加快進入睡眠的速度，但是對睡眠質量的提高卻毫無裨益。長遠來看，睡前飲酒還會損害健康，得不償失。

其次，晚飯要儘早吃，與上床時間間隔2-4個小時左右。消化食物的過程中，人會保持較高的新陳代謝頻率，從而讓身體難以「冷卻」進入睡眠。

再次，一定要隔絕噪音。噪音對睡眠的危害無需多言。在挑選房子的時候，就要選擇遠離馬路的地段，同時做好房間隔音，保證睡眠不受打擾。如果無力改變環境的話，可以考慮購買耳塞，換的暫時的清凈。

然後，睡前躺在床上，一定要遠離電子設備。一方面，躺在床上玩手機會侵佔大量的睡眠時間；另一方面，人腦會隨著設備中信息的流動而長時間保持興奮，從而難以睡眠。雖然防藍光眼鏡並不如宣傳的那麼神奇，但是它在一定程度上可以幫助人體低於電子設備對睡眠的侵襲。

最後，如果失眠狀況沒有嚴重到醫生專門給開安眠藥的話，就儘可能不要使用安眠藥。因為一旦養成靠安眠藥入睡的習慣，你就很難在自然狀態下睡著。長遠來看，你會失去更多的睡眠。

規律睡眠

睡眠是一件解除壓力的事情，如果強迫自己睡著，就會徒增壓力，從而難以入睡。

另外，半夜醒來是很常見的事情。不要半夜醒來後沒有睡意時強迫自己入睡。這樣會影響心情，進而導致第二天無精打采。正確的做法是順其自然。如果半夜醒來沒有睡意，就干一些輕鬆的事情，放鬆神經，等待重新進入睡眠。

規律的睡眠其實是一種習慣，想要每天安穩享受每天八個小時的睡眠，本質上靠的是習慣而不是各種小技巧。所以，要為自己設定好上床時間和起床時間。

這樣，才能讓自己的生物鐘更加規律。不過，你沒有必要遵循別人的節律，比如十一點睡，七點起。因為每個人的生物節律並不相同。

如果你是百靈鳥型的人，就不妨把時間提早到十點甚至九點，然後早點起來做事。如果你是貓頭鷹性能的人，就可以適當延遲上床時間，只要保證睡夠時間就好。

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