7日快手健康減脂早晚餐教程大集合！

經過整個冬天的增肌大法,

雨鶴姐姐迎來了第二輪減脂期

第一周7天的早晚餐減脂食譜已經新鮮出爐啦!

健康減脂的幾大原則：

1 決不節食

2 拒絕油炸及任何高熱量高脂肪的不健康零食及夜宵

3 多吃高蛋白食物（牛奶/雞胸肉/牛肉/雞蛋/海鮮等）及蔬菜和豆類

4 減少高熱量高糖份食物攝入

5 每天定量攝入優質脂肪（堅果/橄欖油/牛油果）

6 主食粗細搭配，多吃粗糧類複合型碳水化合物增強飽腹感，少吃白米白面類單一碳水化合物

7 減少油鹽等調料，盡量清淡為主

8 一個月安排1-2次欺騙餐，隨意吃！

為了節省烹飪的時間，你需要在冰箱里常備以下減脂食物：

碳水化合物類

全麥吐絲（我常吃的有俄羅斯大列巴、貝果三明治、OLE精品超市裡的雜糧餐包或三明治、曼可頓全麥三明治、還有實體店全麥麵包仟吉）

全麥卷餅（目前一直吃麥西恩，淘寶可搜）

蕎麥麵（買那種蕎麥成分高顆粒感強的，飽腹感強）

南瓜紫薯玉米等粗糧

減肥水果類

牛油果百香果葡萄柚（減肥超級食物，一次備4-5個，多了容易爛）

其他糖分低的水果

蔬菜類

玉米胡蘿蔔青豆雜蔬包（超市冷凍區都有賣，每次做飯時拿出來煮三分鐘一下就好了）

彩椒（富含豐富的維生素，不僅可改善黑斑及雀斑，還有消暑、補血、預防感冒和促進血液循環等功效，多食用加速新陳代謝可促進減肥哦）

時令蔬菜（西蘭花球生菜紫甘藍等等）和雞蛋

蛋白質類

金槍魚罐頭（最好買水浸的，吃的時候直接挖出來）

冷凍三文魚/牛排/牛肉卷/雞胸肉/龍利魚/凍蝦仁/羊肉卷/巴沙魚

下面就是我的減脂餐啦！

（營養搭配按照2017中國居民膳食指南）

第一天：

早餐

金槍魚貝果三明治+紅豆薏米南瓜糊

食材：

金槍魚罐頭10克/黃瓜幾片/雞蛋一個/番茄一個/

紅豆薏米20克/南瓜半個/網購的貝果三明治

做法：

1 雞蛋煮熟，黃瓜和番茄切片，夾到三明治里。

2 紅豆薏米南瓜用料立即攪拌成糊

熱量：

354卡

晚餐

金槍魚紅豆糙米飯

食材：

金槍魚罐頭30克/西蘭花4朵/小南瓜一整個/

糙米50克/紅豆10克

調料：

黑胡椒5克/鹽5克

做法：

1 紅豆和糙米飯電飯煲「粗糧模式」煮熟

2 西蘭花水煮5分鐘

3 南瓜可以用水煮熟或者用烤箱/空氣炸鍋烤熟，

時間自己把握。

熱量：

412卡

第二天

早餐：

糙米炒飯+燕麥牛奶

食材：

紅豆糙米燕麥米小半碗/雞蛋一個/

玉米青豆胡蘿蔔雜蔬包20克/牛奶半瓶或奶粉3勺 /

燕麥20克

做法：

1 紅豆燕麥米糙米用電飯鍋「粗糧模式」煮好

2 雞蛋打入開水5分鐘煮成水波蛋

3 雜蔬包與糙米一起炒3分鐘

4 奶粉與燕麥一起沖泡

（特別說明：如果每天只喝一瓶奶無所謂喝脫脂還是全脂，脂肪含量差別不大）

熱量：

386卡

晚餐：

黑巧克力牛奶燕麥+水波蛋

食材：

100%可可脂含量黑巧克力10克/黃瓜半根/

雞蛋一個/蔓越莓干10顆/牛奶半瓶

做法：

1 因為是晚餐，所以想把牛奶燕麥煮的濃稠一點，

就用小鍋多煮了會兒，口感更綿密。

2 黃瓜切好，雞蛋打入開水中煮成水波蛋。

熱量：

357卡

特別註明：減脂期其實是可以吃巧克力的 只不過要吃可可含量在70%以上的黑巧克力 訓練後適當吃一點有助於加快新陳代謝及抗氧化的作用。所以今晚我就加了兩小粒在燕麥里哦！

第三天

早餐

紅豆糙米白米粥

食材：

紅豆糙米共50克/白米20克/雞蛋一個

做法：

電飯鍋稀飯模式把所有食材煮熟，雞蛋煮熟。

熱量：

320卡

晚餐

牛肉番茄意麵+牛肉番茄墨魚通心粉

今天因為老公也要吃減脂餐，所以做了兩種不同的意麵。

雙人份食材：

牛肉卷100克/番茄兩個/洋蔥一個/

蘑菇50克/白義大利面50克/墨魚通心粉50克

調料：番茄醬一勺/黑胡椒10克

做法：

1製作番茄醬：新鮮番茄用料理機打成汁，

炒洋蔥末和蘑菇沫以及牛肉卷，混合番茄汁收干，

擠點番茄醬和鹽進去調味。出鍋前撒黑胡椒就可以啦！

2 把兩種意麵煮熟，10分鐘口感變軟即可。

熱量：

465卡

第四天

早餐

自製紫薯湯圓

趕上元宵節了，過節的儀式感不能沒有，

但又怕熱量高，所以就自己手動包了六個紫薯湯圓。

做法：

糯米粉加水和成面，紫薯煮熟壓成泥，包成湯圓煮熟。

熱量：

265卡

晚餐

蝦仁沙拉

食材：

檸檬半個/小番茄兩個/苦菊一把/生菜一把/球生菜一把

調料：

橄欖油5克/黑胡椒5克

做法：

所有的食材混合，加上醬料OK啦！

熱量：

不到100卡

第五天

早餐

餅絲魔芋面+紅豆薏米糊

食材：

雞蛋一個/麵粉30克/胡蘿蔔半根/紅豆30克/薏米30克

做法：

1胡蘿蔔雞蛋麵粉混合攪拌成稠狀，倒入煎鍋成餅狀，

2魔芋面買的現成的不含澱粉的那種，開袋就能吃，

3撒上一粒牛肉醬和半勺醋，

4紅豆薏米用料理機打成糊。開動啦！

晚餐

沼三明治（就是豪華三明治的意思）

食材：

金槍魚20克/雞蛋一個/香蕉一根/

番茄半個/生菜兩片/全麥吐司一片

做法：

1香蕉切片（厚一點），番茄切片，生菜洗凈，整齊碼到吐司上。

2 把整片吐司一切為二，用錫紙包住，

放入烤箱或者空氣炸鍋里烤3分鐘，軟脆看個人喜好

熱量：

354卡

第六天：

早餐

椰子油雞蛋燕麥煎餅

食材：

每日堅果一包/雞蛋一個/燕麥40克/

牛奶小半瓶/椰子油半勺

做法：

1所有食材攪拌成糊，椰子油入鍋，

2然後小火兩面煎熟至餅狀，

我是沒有放鹽和糖的，因為本身有蔓越莓乾和藍莓干所有口感很不錯哦！

熱量：

274卡

晚餐

三文魚糙米炒飯

食材；

三文魚50克/糙米燕麥米40克/生菜幾片/

紅豆玉米雜蔬包20克

調料：

黑胡椒3克/椰子油半勺

做法：

1燕麥米糙米用電飯鍋「粗糧模式」煮好

2 三文魚解凍，切成小塊，用椰子油翻炒至白色，表皮微微焦黃即可。

3 雜蔬包與糙米一起炒3分鐘

熱量：

425卡

第七天

早餐：

微波爐雞蛋吐司布丁

食材：

雞蛋一個/全麥吐司一片/燕麥20克/藍莓干5粒/牛奶半瓶

做法：

1 全麥吐司切塊裝碗

2 雞蛋牛奶燕麥混合在一起攪拌成糊，倒入碗中，沒過吐司即可。

3 前方高能請注意：用微波爐烤肉模式烤5分鐘，觀察雞蛋牛奶成固體，土司焦黃即可。

熱量：

267卡

晚餐

水煮香菜牛肉彩椒蕎麥麵

食材:

蕎麥麵50克/牛肉卷30克/彩椒10克/香菜20克

調料:

香油1小勺/鹽3克/黑胡椒3-5克/醋一勺

做法:

1 把蕎麥麵和香菜煮熟備用

2 彩椒切成絲狀,與牛肉卷一起水煮

3 香菜用香油簡單拌一下.

4 所有的食材盛入盤中,用醋和黑胡椒調味

熱量:

415卡

2 糙米飯可以一次做好一周的量然後放入冰箱,可以把省下來的時間用於訓練哦。

3我的減脂食譜可以借鑒,但畢竟每個人每天的減脂訓練計劃不同，所以飲食還是要根據當天的安排看吃什麼哦！比如，如果你是訓練後半小時內吃晚餐，那麼一些粗糧可以改成精米面（原因見小字），不要和去年的我一樣，陷入「運動後吃東西不就白運動了嗎」的傳統誤區。

因為訓練後補充GI高（升血糖快）的碳水化合物，也叫「快碳」，可以迅速補充肌糖原和修復肌肉組織，並使肌肉組織從分解代謝狀態轉入合成代謝狀態。在訓練後補充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就會被用光，因此而不必擔心會有剩餘的血糖轉化成脂肪哦。

4上面所列的食物克數也不是絕對的,我是按照我自己的基礎代謝來算的。你們還是需要按照自己每天需要攝入的量合理分配一天的營養攝入哦。

在【鐵蜜健身料理室】，

健身的寶寶們可以跟著雨鶴一起打開減脂食物的奇幻世界，

雨鶴走過的路看過的風景愛過的人，

都會成為我創作減脂料理的靈感，

願你們都能吃的飽飽，

健健康康成為小仙女。

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