mini胖30天營養早餐-附食譜

【早餐馬拉松】的話題是因為看到下廚房的21天早餐計劃，想著能堅持21天就好，做了一周後發現每天都這樣打雞血的做早餐對我這個懶媽來說太太太難了，也總是會有事情耽誤，索性湊吧，湊夠一個月了來份食譜。

配餐：蛋白質+穀物+蔬菜+水果（跟減脂餐好像）。mini胖早上睜眼會喝一大杯「油油」，所以早餐里都沒有配奶，如果你想不好主食吃什麼粥甩一瓶牛奶就行。

mini胖8個月開始引入手指食物抓著吃，14個月訓練用勺子自主進食，現在吃飯都能自己來。這些早餐也並不是做了都能好好吃，也經常不想吃的就只嘗幾口，或者一口不吃，當媽的心理素質要強，任你虐我千百遍，我待你依舊如初戀吶~

輔食的理論我一直關注的蘇蒂，公眾號：愛吃飯學堂。

輔食的實踐多虧了安睡群的雲媽媽們，沒有你們，不會有會自己吃飯的胖，愛你們，感恩！

有食譜鏈接的會比較詳細，精準到每一步和食材克數，沒有的我都隨心情做了，「適量」、「少許」才是中餐的精髓不是嘛

Day1

三明治：吐司按出三個圓片，煎一個雞蛋，生菜和鱈魚腸稍微煎一下，下→上分別鋪上：吐司-生菜-煎蛋-吐司-鱈魚腸-生菜-吐司。

Day2

玉子燒就是厚蛋燒，我多放了海苔，材料可以隨意，銀魚也可換成其他，只要掌握玉子燒「卷多層」的技巧即可。

海苔的選購參考：看了400多款寶寶零食，我願意掏錢的只有這30款……中的海苔類。

涼拌時蔬做法：青菜焯水至熟（番茄就不用了），切小塊或絲，一點點生抽攪拌均勻。

Day3

Day4

同理可以做羊肉腸、雞肉腸、豬肉腸等。

Day5

紅薯、南瓜、紫薯基本相通，沒有食材可以相替換。

燕麥是即食燕麥，來不及了熱水沖泡即可，超快手。覺得燕麥沒味道可以加點葡萄乾蔓越莓乾等果乾或新鮮水果。

燕麥我一定要推薦「福事多」，性價比之王。

Day6

沒有南瓜，食材隨意替換，香蕉、蘋果、紫薯都可。

米漿做法：各種米、穀物、堅果、水果等，煮熟，料理機打成糊糊。

Day7

同理根莖類蔬菜可以隨意替換。

Day8

紅棗銀耳湯是「好想你」的凍干銀耳，無糖無添加，熱水沖泡即可。

Day9

香蕉雞蛋吐司：

1、食材：吐司一片、雞蛋一個、香蕉幾片。

2、土司挖個洞，熱鍋小火放少許油。

3、吐司放上煎一小會打個雞蛋在洞里。

4、雞蛋快熟鋪一層香蕉片在雞蛋上。

5、兩面煎熟。

香蕉可以換成其他水果，或者蔬菜。

只打雞蛋也可以，出鍋撒一點點胡椒也好吃。

Day10

小水餃買的思念速凍的，也是因為懶。

蘋果蒸熟挺好吃，選花牛蘋果。

Day11

Day12

油餅是本地特有食物，我不會做，只會吃。

Day13

三明治做法同day1，夾上任意食材，覺得好吃就行。

Day14

乳酪焗紅薯布丁：

1、食材：紅薯一個、乳酪一片、黃油20g、牛奶30ml（太干加量）、糖一點（可不加）、蛋黃（刷表面）。

2、紅薯蒸熟對半切開，用勺子挖出紅薯肉（邊緣不要挖太乾淨）。

3、挖出的紅薯肉壓成泥，加入糖、黃油、牛奶攪勻。

4、紅薯肉再放回紅薯托中，表面撒乳酪碎。

5、表面刷蛋液，放入預熱好的烤箱，中層，上下火180度20分鐘，表面金黃有點焦即可。

Day15

Day16

雞蛋煎餅：

1、食材：雞蛋一個、麵粉適量、水（或牛奶）適量、蔥花一根切碎、鹽一點。

2、混合食材，形成流動的麵糊。

3、熱鍋小火少許油，攤成薄餅，兩面煎熟即可。

Day17

Day18

龍鬚面：

1、食材：牛肉丸（我用的潮汕牛肉丸，其實不太適合小寶寶吃，很偶爾吃一下，不想吃的可以用自製的丸子或肉腸）、蝦皮、青菜、雞蛋、蔥蒜少許。

2、熱鍋小火少許油，爆蔥蒜。

3、牛肉丸切碎，與蝦皮一起放鍋炒出香味（牛肉丸本身咸可以不用放鹽了）。

4、加水，水開放面。面不好煮可以中途多加幾次涼水煮開。

5、面快熟放青菜煮熟出鍋。

6、鋪個煎蛋。

以上方法適用於任何湯麵，食材先爆炒一下會出味很多。

Day19

真的不用買外面的早餐了，這個做出來挺好吃的，跟外面的沒差。

Day20

蝦仁烘蛋做法類似芝士鍋貼：

1、食材：雞蛋一個、小蔥一根切碎、蒜拍扁、蝦仁5顆、乳酪適量、鹽一點。

2、熱鍋小火少許油，蒜爆一下撈出，鋪上蝦仁煎一下。

3、雞蛋打散放蔥花乳酪少許鹽，倒入鍋中煎熟即可。

Day21

海苔肉鬆雞蛋卷：

1、食材：雞蛋一個、海苔三片剪碎、麵粉適量、水或牛奶適量、肉鬆適量。

2、海苔加入食材中，攤成雞蛋煎餅（海苔本身有味可以不放鹽）。

3、煎餅出鍋，海苔鋪勻捲起切段即可。

「水油燜菜法」參考了蜜小桃微博：放一小碗水（肉湯雞湯更好）煮沸，加入一湯勺油（橄欖油、芝麻油等），放切段的菜，把菜認真翻勻，蓋蓋子燜1分鐘，再打開蓋子，加調味品。水會蒸發，所以菜中沒多少湯汁。油被菜吸入，菜盤上是不沾油的。出鍋拌點芝麻醬或花生醬好吃的。

Day22

菠菜雞蛋餅同雞蛋煎餅，菠菜都懶得切碎，是有多懶。

Day23

Day24

蝦餃抱蛋的做法參考了抖音，第3步往後跟d15的芝士鍋貼差不多：

1、食材：圓餃子皮5個（我用的方形稍微修邊了一下），餃餡適量，蝦5個去蝦線去殼留蝦尾中間破一刀，雞蛋一個打散，海苔3片切碎放雞蛋里。

2、餃子皮上包適量餃餡，上面放一顆蝦，餃皮頂部捏緊，包好5個。

3、熱鍋小火油少許，餃子碼好放鍋中煎至底部金黃後，加水至1/3餃子處，加鍋蓋燜，直到收汁（覺得不熟可以多加兩次水）。

4、差不多收汁後鍋中倒入加了海苔的雞蛋液，雞蛋煎熟即可出鍋。

挺好吃的，光碟了。

Day25

海苔米餅做法：

1、食材：蒸熟的米飯或者剩米飯小半碗，雞蛋一個，海苔幾片。

2、雞蛋打入米飯拌勻，海苔剪碎加入拌勻。

3、熱鍋小火油少許，食材按成餅，兩面煎熟即可。

我用的「七孔鍋」，所以煎出來這麼圓。

米飯里可以加入各種青菜或者別的食材，更省事。

Day26

青菜湯做法參考d18面的做法，不放面就是湯了。

Day27

Day28

發糕最開始可以做純的牛奶發糕，不加各種泥，成功率會更高些（一個來自發糕做了十次才成功以後次次都成功的人的經驗- -）。

Day29

花黃魚鍋貼是外食，鍋貼拾味爸爸也有食譜，可以搜一下。

雞蛋豆腐羹做法：

1、食材：豆腐一塊切小塊、瘦肉切成末，香蔥或香菜或西藍花少許，生粉一點水化開，雞蛋一個打散、鹽少許。

2、熱鍋小火油少許，肉末煸炒爆香，倒入清水煮開後再煮五分鐘。

3、加入豆腐燜一會。

4、均勻的倒入水澱粉，邊倒邊攪拌，煮開濃稠時，倒入打散的蛋液，一個方向攪拌。

5、出鍋前放鹽，撒上蔥花或香菜。如果放西藍花需要提前焯水提前放。

Day30

分享個零食，山藥薯泥茶巾絞，專治不愛吃紫薯紅薯山藥...

問&答：

1、我為什麼那麼愛用海苔：放了海苔就不用放鹽啦，海苔很提鮮味（老母親經常想不起放鹽- -還是小時候方便，蔬菜切切塊一煮就完事了）。

而且胖單獨吃海苔總是卡，做成餅完全不會。

2、我為什麼那麼愛用燕麥：懶。

經常早上要吃了才想來頭一天晚上又又又忘記預約粥- -好吧，沖碗燕麥吧。

3、我為什麼早上很少做面：飲食習慣吧，覺得早上吃面太重口- -。

4、我為什麼早上這麼有空：你沒有看到我半夜十一二點徘徊在廚房的樣子。有些可以提前做好冷凍，拿出來蒸一下就可以。要麼晚睡，要麼早起，要麼..嗯想辦法，只要想做。

順便說兩句關於吃飯的經驗：

1、一定一定一定要坐餐椅！追到屁股後面喂不累么，也許不會走的時候覺得不累，一旦會跑了，相信我你會想拿繩子綁住他。對於一個這麼好動的娃，椅子都不行- -一定要塞進餐椅才可以。

不是說有兩把椅子娃一定要坐嘛：餐椅和安全座椅。

2、養成良好的進餐習慣。吃飯就只吃飯，不要一邊看電視/看手機/玩玩具...一邊吃飯，三心二意對專註力，對消化功能都不好。出門經常碰到沒有手機就吃不下飯的孩子，如果你想圖一時省事，就不要怪孩子為什麼不能好好吃飯了。

3、照顧孩子的飲食情緒。想吃就吃，不想吃就不吃，愛吃的適量多吃，不愛吃的少吃點。不強迫餵食，尊重孩子的意願，因為我們也會有不想吃的時候，不想吃的食物。強迫只能適得其反。能做的就是儘可能多的提供豐富的食材，娃也是「視覺系」動物。

4、想要孩子自主進食大人需放手。自己吃飯是從不熟練到熟練的需要不斷練習的過程，勢必飯會撒的到處都是，也可能經常吃一半就涼了。如果太愛乾淨，又嫌收拾的麻煩，怕這怕那，孩子得不到鍛煉，如何學會自己吃。

5、提供多樣化的食材和性狀合適的食物。從添加輔食開始除了高鐵米粉就可以嘗試新食材，排除過敏。「多樣化食材有利於刺激寶寶對味道和質地的敏感度，尤其是輔食添加的前半年（6~12月齡），盡量接觸更多的食材，可以在一歲後減少寶寶挑食的可能。也更容易從宏觀上達到營養均衡」--蘇蒂說。簡單點就是「肉、蛋、奶、菜、果」各樣都來一點。

咀嚼需要鍛煉，就要求在不同階段提供性狀合適的食物，從精細-粗糙過度。其中，「手指食物」是個很方便的形式，是鍛煉寶寶自己吃飯的起點。

見過很多一歲多還在吃經常只吃爛面的，說只能吃爛面軟飯，就是咀嚼能力落後，「咀嚼鍛煉對牙齒髮育、面部肌肉的力量、塑造臉型、說話發音等都有幫助」--蘇蒂說。

總結一句話就是：你不費點心機，憑啥孩子就能乖乖吃飯呢？

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