耐力運動員控制體重 得掌握這5個技巧

對於馬拉松跑者或者鐵三運動員之類的耐力型運動員來說，控制體重是一件很重要的事情。如果體重過輕，很難堅持完成比賽，而體重太大的話，身體要承受很大的負擔，影響成績。美國運動營養學家邁特·菲茨傑拉德在他的《比賽體重》一書中，建議業餘耐力型運動員向那些頂級職業選手學習，並推薦了5個控制體重的技巧。

改善飲食質量

菲茨傑拉德介紹說，克里斯·索林斯基曾5次獲得美國全國大學生體育協會的跑步冠軍，他在飲食方面就比較注重質量，平時吃的蔬菜最多。這讓他的體重得到了下降，並在2010年以26分59秒60打破了美國的萬米紀錄。

菲茨傑拉德建議多吃6類食物，蔬菜、水果、堅果和植物種子、瘦肉和魚、全穀類食物、牛奶，而要少吃加工類食物、多脂肉類、甜食和油炸食品。

控制食慾

頂級鐵三運動員皮特·里德為了控制體重，不在自己的廚房裡放任何食物，就怕自己管不住嘴而多吃。雖然這種方法有點極端，但它讓里德很好的控制了體重，並在1998-2004年間獲得KONA鐵三世錦賽的三個冠軍和三個亞軍。

菲茨傑拉德不建議普通運動員這樣做，但是最好不要在廚房放一些質量不高的食物，並且將餐具換成小號的，有意識的控制自己的食慾。

平衡能量來源

實際上最好的跑者多來自肯亞和衣索比亞，而在他們的飲食中，碳水化合物佔到了76-78%。有諸多研究顯示，對於耐力運動員來說，碳水化合物是最好的能量。而像現在很多低碳水的飲食方法，會對耐力運動員的表現造成一定的影響。對於普通人來說，來源於碳水化合物的能量要佔據60%左右，蛋白質提供30%的能量，其他的來源於脂肪。

經常監測體重

要想控制體重，必須經常稱體重，才能知道自己成功與否。菲茨傑拉德建議業餘耐力運動員每周至少稱一次體重，並且每4周進行一次體脂比的評估。之所以要評估體脂比，就是要看體內的脂肪是否增加了。

注意飲食時間

吃的食物固然重要，但飲食時間也不能輕視。菲茨傑拉德表示，早餐和運動結束後的1個小時之內是最重要的飲食時間，因為這個時間段攝入食物轉化為脂肪的可能性比較小，更多的是成為肌肉組織的一部分，能夠快速為身體提供能量。

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