8分鐘能做什麼？跟我練，分分鐘變成麒麟臂

我今天準備了一套快速的手臂鍛煉，但這不會影響他的效果，實際上這可能是你面對過最有挑戰的手臂鍛煉，我要先讓你做好準備。我的狗charlie在一個禮拜之內動了兩次手術，他是一隻拉布拉多，喜歡一直碰他的傷口讓我這個禮拜整天都要陪著她。

我發現我大概只有10分鐘的空擋，我可以拿來鍛煉，也可拿來找借口。我選擇拿來鍛煉，而這次的訓練就可以達成，但就算你有很多時間用短時間高強度的鍛煉挑戰自己也是很重要，要用濃縮的訓練來造成衝擊。這就是我們今天所要做的。就是調整好卧推床，就我這樣，拿一組啞鈴，而且旁邊有單杠，除了單杠，旁邊還要有一塊空地。

整個訓練過程你要用4個動作你要不斷的在這些動作間來回的做，這對你的手臂會有很好的效果因為你有機會可以鍛煉到相對的肌群當一邊的肌肉在鍛煉的時候，另一邊可以休息。我現在要用第一個動作，我要讓手往兩側來做上斜彎舉，就像我現在做的，我很喜歡這個動作變化。

因為這時我可以讓肩膀往後，讓肩膀稍微外旋，讓肩膀的位置更安全，再加上上斜彎舉，現在很顯然的我可以鍛煉到二頭肌，然後我要一直做到力竭，因為我們的目標，大家有兩個選擇。如果你的訓練時間很短，那你一定要特別賣力，你可以用長時間訓練或是特別賣力，但你無法同時做到這兩樣，我們用短時間就要用非常高強度的訓練。

當我力竭，我就要馬上開始鍛煉三頭肌，這時還沒有鍛煉到三頭肌，要讓啞鈴高舉過頭，不要浪費任何時間，你用的重量要比平時彎舉再輕一點，這樣做三頭肌伸展就更適應了。對我來說，這樣才能讓這兩個動作變的更辛苦，你選擇的重量，要能夠提高到一定的難度，當我到力竭，我就回到做彎舉。

如你所見，接下來的訓練要不斷交換這兩個動作，我的目標是每一組都要做到力竭，我要做到讓兩個動作都無法保障動作質量的程度，而這終究會發生，因為當你越來越疲勞，你就會因此提高對另一個動作的要求，因為要是我只能夠在做3下的彎舉，那我的三頭肌就只能休息3下的時間，我之後又要再回來做另一個動作，這兩個肌群遲早都會受不了，最終都會力竭。

我差不多會花4分鐘的時間。這段時間已經讓我的雙手徹底鍛煉了。但這套訓練只過了一半。我現在要有單杠那邊，我要用我一直以來最喜歡的一個動作，猜猜看是什麼？這個動作我想要維持不動，我要針對二頭肌用反手引體向上，並保持等長收縮，你先到單杠上面，像我這樣。

你的目標基本上是要讓雙手的二頭肌都屈曲就像我現在的動作，但動作是像這樣讓我維持不動的，就是雙手屈曲的二頭肌，當我力竭，我就要試著緩緩的下來儘可能撐久一點，直到無法維持動作品質，接下來就到地上了，進行第二部分，就是眼鏡蛇伏地挺身我非常喜歡用這個動作。

來鍛煉三頭肌要讓手肘完全伸展，再讓手肘到身體的後方，這會讓你的三頭肌完全參與，我會儘可能多做幾下，當我沒力氣了我就會回到單杠上，我要儘可能握久一點，但更重要的是，要讓自己更辛苦，沒錯，這次的時間會比上次短，目標就是儘可能握久一點，儘可能多做幾下眼鏡蛇伏地挺身，當你力竭就回到單杠上，你就持續的交換兩個動作。

你會像剛才一樣，感受到同樣的衝擊，尤其是你已經因為前面兩個動作，讓這兩個肌群都精疲力盡你可能很快就會把力氣用完，當我做完的時候，要花上8分鐘的時間，我要告訴你，我的手臂從來就沒有那麼膨脹過，也沒有那麼酸痛過，我是前一天做的，而我的手臂已經不太能動了，要維持這個姿勢已經有點困難了。

事實上我要告訴大家，就像我一開始說的，你可以訓練得更賣力也可以訓練得更久。但你無法同時做兩者，更重要的是你可以讓自己有所成長，也可以找借口，永遠不要找借口。你要把握住用短時間鍛煉的機會。屆次調整一下，讓你的訓練產生變化，這會產生衝擊，徹底鍛煉你的手臂，我保證，只要你不曾這樣鍛煉，就會有效果。

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