關於跑步前後的必修課

開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過度——熱身，會讓你的身體做好準備，從而應對接下來的運動量。類似的，拉伸放鬆則能讓肌肉從激烈的運動狀態漸漸過度到休息狀態。這就像駕車一樣，比起急踩油門和剎車，平穩地加速、剎車會讓乘坐者更加舒服。

下面這些簡單的動作會讓你的血流稍稍加快，還能放鬆肌肉和關節，請按照圖示進行聯繫。

1-臀部繞環

雙腳與肩同寬站立，轉動臀部，順時針轉動8圈、逆時針轉動8圈

2-身體側傾

雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手放於耳側，向左傾斜身體、再向右傾斜身體，重複進行7次

3-踢腿

身體右側靠穩定的實物站立，右手扶住支撐物，前後擺動左腿，再向外側擺動、重複7次後換到另一側練習

4-提踵

身體右側靠穩定的實物站立，右手扶住支撐物，左腿彎曲提起，右腳做踮腳的動作，重複7次後換到另一側練習

每次跑完步之後都要進行拉伸放鬆肌肉，這樣可以減少肌肉的酸痛感、優化身體線條，下面就介紹幾個適合跑步初學者的拉伸動作

1-下背部和腘繩肌的拉伸

雙腳與肩同寬站立，雙手互扣在身後，腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8~20秒，在這個站姿下，鬆開雙手並向下移動，抓住小腿，向下拉動身體以增加拉伸度，保持姿勢8~20秒，完後緩緩直起上身

2-直腿小腿拉伸

站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁，伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝自然伸直，向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受小腿的拉伸，保持姿勢8~20秒後、換另一側進行

3-曲腿小腿拉伸

彎曲膝蓋後，重複上圖腿伸直時的小腿拉伸動作

4-股四頭肌、腘繩肌的拉伸

雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離大於手臂長度，也可以站在樹或者其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝，向上發力做一個提拉的動作，左膝自然伸直，上身保持直立不要前傾，保持姿勢8~20秒後、換另一側練習

5-臀部、髂腰肌的拉伸

站立時雙腳併攏，身體右側對著牆壁，並與之相距一臂距離。身體向牆的方向傾斜，同時伸出右手抵住牆壁作為支撐。雙腿和右手保持自然伸直，將臀部推向牆壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8~20秒後、換另一側練習

* 本文來自知乎

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