瘦腿經驗大綜合：大腿纖細5cm、小腿纖細4cm！

瘦腿經驗之有氧運動篇

很多姐妹問我怎麼瘦腿的，說實話，我真沒多麼拚命。決定要減肥瘦腿後，起初一周每晚會去家附近的學校操場跑5km，但後來經常是有心情的時候出去慢跑個半小時，沒心情索性就散步。如今想來，無論是走還是跑，對瘦腿都是有作用的，關鍵在於堅持。平時上下班我都用走的，出去跑業務因為不能報銷，也是能走就走。平均下來一天能走6-7英里，長期下來腿是肯定能瘦的。

還有，我覺得豎腿和按摩也是要做的，特別是它能消除運動後腿部的水腫，但對消除脂肪效果不大。經過總結我發現，消除腿部脂肪還得靠有氧運動，並且飲食也要控制。

瘦腿經驗之飲食篇

對於吃貨來說，控制飲食也十分難熬的，所以我不倡導絕食，而是要合理攝入。除了拒絕高熱量的油炸、甜食和澱粉類食物外，每天的蔬果和營養補充是必須的，不然哪有力氣暴走瘦腿呢？還有就是建議姐妹們嘗試少食多餐。

送上我的常規菜單：

早餐：一杯豆漿 + 2片全麥麵包+ 2顆魚油

加餐：蘋果一個

午餐：蔬菜沙拉+雞肉

加餐：杏仁20顆+酸奶

晚餐：糙米粥+番薯+三兩白灼蝦

總結：減脂的時候，熱量控制的很辛苦，幾乎每晚一過8點就餓得慌。但姐妹們要注意，無論如何控制飲食，蛋白質是必須要補充的，因為減脂是第一步，接下來還要適當增肌，修塑腿部曲線，基本上一個月大部分時間在減脂，然後安排幾天增肌。

瘦腿經驗之自我分析

個人認為，瘦腿是一個系統工程，在控制飲食、增加有氧運動之前，首先，你要知道你的腿部構造是怎麼樣的。我在網上找到資料發現，我們的腿部的肌肉是在中間，然後被一層脂肪包裹著，再然後是表皮。

瘦腿前先要確定你是肌肉腿還肥肉腿，前者是硬邦邦的結實肌肉，後者則是脂肪較厚的肥肉。測試方法就是用力捏自己的大腿，如果只會捏起薄薄的一層皮，那就是肌肉腿，如果捏起一大堆，就是脂肪層太厚。

瘦腿經驗之針對性運動

1、堅持低強度長時間有氧運動

最有效減脂的有氧運動原則是是保持低強度長時間。推薦快走，慢跑這類，堅持1-1.5個小時。如果是在跑步機上，不要設置坡度，如果在橢圓機上，將阻力降為最小。此類運動無論是脂肪腿還是肌肉腿，都很適合。

2、避免腿部力量訓練

對於不同的大腿類型，瘦腿方法也不同。如果本身脂肪層很厚，但又怕長肌肉的，就需要盡量避免腿部的力量訓練。比如深蹲、弓步lunges以及爬樓梯機器等。這些運動會造成腿部肌肉纖維增粗。

常見瘦腿分類：

1、肥肉多的腿：如果是脂肪腿，那麼只要腿部脂肪隨整體脂肪消耗減少就可以瘦腿，最佳的運動方式是跑步。對於肥肉小腿，跑步，慢跑，快走以及單車等都能起到纖細的作用。

2、肌肉腿：如果是真正的肌肉腿，那麼單純減少體脂，對於瘦腿的作用並不大。建議通過強化大腿鍛煉，即增加大腿圍度而減少對小腿肌肉的刺激，使小腿的視覺形象相對變小。另外注意進行小腿肌肉拉伸，優化小腿的肌肉線條，使小腿整體肌肉形狀變得柔和一些，適合的運動如瑜伽、普拉提等。

最後推薦大家一套瘦腿操

我個人最推薦左排前兩個姿勢，第一個是手握啞鈴深蹲，不但提臀，鍛煉大腿，還能擺脫拜拜肉。第二個是保持馬步，然後墊腳，訓練臀部、大腿、小腿、腰腹。

右排第二個動作難度較大，適合前期有基礎的練習者，主要是靠牆蹲好後提高一隻腳，以鍛煉腿部後側肌肉以及修塑臀部曲線。 最下方的兩個動作都是墊上運動，每次練習時每組20個左右，然後休息30秒重複。能做幾組就做幾組，一個月就能見效哦。

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