好腰要靠養，護腰謹防這9個動作！

養生固本 健康人生

2018 /02 /24

打麻將，是春節期間最受歡迎的娛樂活動，一屁股坐下去，翹著二郎腿，5、6個小時就過去了。久而久之，傷了老腰……

腰痛在中老年人群中很常見，現在卻越來越偏愛年輕人。以下這幾個傷腰的小動作，你犯了幾個？

01

蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年正處於生長發育期，常蹺二郎腿對脊柱發育很不利。

小貼士：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

02

長期站立

危險指數：★

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，增加腰椎受力，長期如此，將增加腰椎間盤突出的風險。比如，售貨員、教師等職業因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，與其他職業人群相比較，他們往往更容易誘發腰間盤突出等問題。

小貼士：工作時腳下踩墊腳物，並雙腳輪替，可以緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立，還可以做一些腰部伸展的動作。

3

窩在沙發上

危險指數：★★

危險原因：窩在沙發或凳子上，腰椎會呈字母「C」狀，長期維持這個姿勢，會增加腰椎間盤壓力，導致腰椎間盤的退變加重。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉才不會太疲勞。

04

睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：如果是仰卧姿勢平躺在過軟的床上，腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，降低椎間盤壓力和腰椎間盤突出的風險。

05

長期單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：單手提重物會使身體整體傾斜，長期如此，腰椎間盤的受力方向將不均勻，嚴重者會出現脊柱側彎的癥狀。

側彎的脊柱容易壓迫到周圍的肌肉、神經組織，可能會導致經常腰酸、腳麻。

小貼士：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

06

跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢，會導致腰椎間盤受力明顯增加。再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，腰椎間盤受到傷害的風險較大。

小貼士：腰椎間盤突出的人群，不建議做劇烈運動，如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率要放慢，穿氣墊鞋，減少對腰椎間盤的脈衝式壓力。

07

長時間穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，腰椎受力變得集中，容易造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，長期如此很容易造成腰椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果某些特殊場合必須要穿高跟鞋，那走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

08

慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，使得椎間盤受力增加。咳嗽時腰部也會用力，會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰椎間盤突出等癥狀。

09

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤在薄弱區域突出，很多腰痛人士正是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

如果已有腰傷，就不要做一些需要扭腰的運動了，如打高爾夫等，以防加重腰傷。總的來說，平時應該多注意保護腰部，有些傷害是不可逆的。多一份小心，多一份健康。

小固有話說：

若想腰不疼，除非己莫為。

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