越野跑如何練上坡
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42195m，陪你一直走下去。
上山費體力，下山拼技術。每一厘米的向上，都代表著一個新的高度。
當我們氣喘如牛卻看著別人雙腿生風身輕如燕，其實你能做的只有停下來深呼吸下再硬著頭皮往上繼續，不管多慢，只要堅持下去總會到山頂。
日常越野跑中常見的上坡方式！
在越野跑的賽道上，儘管持杖上坡的人越來越多，但仍然有很大部分越野跑者堅持不帶手杖。因此在賽道上我們經常能看到各種千奇百怪的上坡方式：有的持續慢跑一步也不停歇，有的加速擺臂快不大走，也有的手放在身後托著儼然像世外高人，還有的兩手撐膝彎腰駝背，甚至有時候也有四肢並用爬著上山的……
到底哪一種上坡方式更適合自己呢？其實下面的每一種方式都有一定的優缺點，所以選擇方式上因人而異。
1. 持手杖上坡
藉助兩根手杖就相當於有了「四條腿」，依靠手杖支撐可以減輕對腿部的壓力，手杖的長度調整到可使前臂彎曲90度。把重心落在杖上，讓身體向上提，這也是為什麼手杖贏得越來越多越野跑者的青睞。
但是手杖畢竟只是輔助，擁有強健的下肢力量才是上坡的關鍵。手杖在重量、收納、調節等方面也是參加越野跑需要考慮的因素，有一些比賽例如UTMF明確禁止帶手杖，這樣做除了公平以外，還可以避免發生因帶杖對他人、環境造成傷害。
2. 持續慢跑
即使在坡度較陡的賽道，也會有人採用這種方式。在身體上和精神上，這能保持一種運動中的狀態，例如賽道中較寒冷採用這種方式可以維持一定的身體溫度。但這並不意味著比快走能快多少，有時還要慢一些。而且一直處於運動讓心率居高不下，增加了整體的疲勞感。一直保持這種方式前進，很艱難。
3. 大步快走，擺動手臂
在陡峭山坡上，手臂的擺動能夠產生垂直向上的力，促進腿部向前邁進。運用手臂力量關鍵在側腹肌，誇張的擺臂能增加一些動能，也能降低心率節省體力。但也讓上肢未能得到充分休息，相比之下要比將手放在身後或者手撐大腿要付出更多的努力。
4. 大步快走，手託身後
也許會在爬台階或者陡坡看到有些人採用這種姿勢，上身軀幹的直立能夠帶來空氣的垂直流動，在迫切需要呼吸時也能得到迅速的空氣交換，因而也能一定程度地降低心率。
這種方法同時也讓手臂和軀幹得以休息。在爬台階和一些緩坡可以嘗試，不足之處在於未能運用上肢力量控制身體重心，也未能運用手臂轉換為前進的動力。
5. 大步快走，手撐大腿
身體彎曲，兩手分別放在膝蓋上側的腿上，靈活運用大腿後側肌肉腿腳朝內側扣，這讓每一步都變得更為有力，前進的動能增加，心率相應地也會下降一些。
手撐大腿有助於保持身體的平衡。手臂因大腿的支撐也能得到休息，背部以下部位也得到了拉伸。所以這種姿勢在比賽中看到的幾率要高一些。但需要指出的是處於彎腰狀態讓空氣的流入也受到些影響，低頭彎腰最後容易變得腰酸背痛。
6. 四肢並用
雖然並不推薦這種做法，速度慢且費時，還會消耗大量體力。但比賽中有一些路段不可避免需要四肢並用攀岩上去，這就需要手腳找到固定的支撐點，如石塊、樹根，穩紮穩打的向上移動。四肢並用攀爬時也要盡量避免滾石以免對其他跑者造成傷害。
跑步上坡的一些建議
1. 跑步姿勢因賽道選擇
緩坡、陡坡、攀岩，我們需要不斷變化跑步姿勢，改跑為走再到爬。針對不同的賽道環境，跑步姿勢也會有所差別。如果想跑步上坡，就要步幅縮小，步頻加快；走路上坡時，步幅要大。
但不管賽道如何，上坡時保持身體稍微前傾，髖部和腹部要在腳部前面，形成向山頂倒的狀態。同時注視前方，這樣在保持呼吸順暢也能增加前進的動力。
2. 變換著地姿勢
因為坡度的存在，上坡跑時前腳掌往往先接觸地面，可以憑藉身體的聯動有彈性動能讓上坡變得更有效率。但這對小腿肌肉的考驗巨大，長時間爬坡容易變得酸痛、抽筋。
腳跟先著地把身體重心調後，有種剎車的作用，在濕滑的賽道有時能穩定住身體重心。
全腳掌著地能對小腿起到拉伸放鬆作用。因此嘗試變換觸地方式也許能讓爬坡不是那麼痛苦。
3. 分解高度和坡度
望山跑死馬，面對高山很多人會心生恐懼，然而如果將恐怖的爬升逐一分解，每一次只需要完成一小段，那麼信心便油然而生。
藉助GPS手錶查看當前爬升數值，例如爬升上坡達到1000米，可以分解為200米，每完成這一段就可以鼓勵自己繼續下去。分解坡度的好處在於將陡坡分成數段迂迴的緩坡，採用迂迴的方式慢跑起來，即使肌肉力量不足也能使用。
4. 堅持訓練
上坡跑可以看作跑步的專項力量訓練，由於需要克服自身體重在上坡時的阻力，能刺激下肢肌肉力量的增強，對於爆發力和耐力的養成都非常關鍵。因此堅持訓練是提高上坡速度的不二法門。
每周一兩次500米以上的爬升訓練能夠增加你的跑步效率和信心。如果缺乏合適場地也可以藉助高樓進行台階訓練，這些都能幫助提升髖部外側、小腿肌肉的力量。
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