4項肌力練習，讓你跑步更厲害！

想要成為最棒、最有效率的跑者嗎？單單只練跑步是不夠的。肌力訓練是非跑步類的重要訓練之一，能夠讓你成為更厲害的跑者！那麼，除了肌力，還有哪些因素是影響跑步水平的呢？

△  心肺耐力：由於長跑是有氧運動，能夠長時間提供有氧能量是最基本要素，而這就有賴心肺功能，以提供肌肉足夠氧氣來產生能量，而最能代表心肺耐力的生理指標是最大攝氧量，所以長跑運動員的最大攝氧量可以是一般健康人士的兩倍。

△  核心穩定：是指軀幹能否保持穩定；有沒有留意到，長跑好手在跑步中，上身都不會左搖右擺的，因為穩定的軀幹才能保持向前移動的能量，所以核心穩定是跑步速度保證。

△  乳酸閾值：是運動員對乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，運動員的乳酸閾值高的話，代表他可以保持較高速度而沒有乳酸聚積的問題，所以如果兩個長跑運動員的最大攝氧量一樣時，乳酸閾值較高的運動員表現較好。

△  柔韌性：腿部以及髖關節的柔韌性對跑步的速度及預防受傷是很重要的，因為足夠的柔韌性可以增加跑步的效率，同時可以避免肌肉拉傷。但不幸的是長跑不利柔韌性，這是由於長跑的關節活動範圍都是較少，因此伸展是長跑運動員不可或缺的一課。

所以，跑步雖然屬於有氧運動，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，沒有足夠的肌耐力，就算心肺能力再好，也無法支持身體持續前進。

1. 體重深蹲

雙腳與肩同寬站立於地面，下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四頭肌、腘繩肌腱緊縮 (大約是膝蓋成90度的時候)，然後起身回復站姿。一次做8-12套，待身體習慣後可增加重量。

體重深蹲使用到很多跑步需要的肌肉，不需要任何器材，並且可以輕鬆排進訓練課表，當作結束前的最後一項練習。也可以搭配弓箭步訓練，我保證90％的人隔天會非常酸痛。

2. 單腿提舉

將重物或杠鈴提起垂放於身體前側，其中一腳膝蓋微彎站立於地面，中心點移往腰部，然後上身挺直向前彎曲，另一腿順勢向後抬起，此時身體成一直線。放低重物，接近後腳抬起高度，直到降於膝蓋之下。運用你的腘繩肌腱與臀部肌肉使腳穩穩地佇立於地面，然後再回復站姿。一套8-12次，然後換腳。

 在進行針對臀部的訓練如單腿提舉時，可以增強臀部肌肉，運用於跑步上。

3. 核心運動

有數以百計的訓練是在加強核心肌群。卷體、撐體、踩腳踏車、仰卧起坐等，都各有個的效果。重要的是，要時常做這些運動，將它們與訓練課表中的其他項目，如長距離跑步或速度訓練，視為同等重要。

如果你沒有時間上健身房，那最好的辦法就是專註於核心肌群訓練。不單單只有腹肌要練，時常會被忽略但重要性相當的背肌也別忘了。

4. 單腳深蹲

以單腳平衡然後蹲下，彎曲膝蓋往後坐，想像後方有一張椅子。一旦下降至膝蓋彎曲角度呈90至115度後，伸直腳回復站姿。如果一開始覺得太難，可以讓你另一隻腳的指頭輕放地面休息。一套8-12次，然後換腳。

記住，好的肌力訓練可以更好的保護關節，減少傷病，但這同時也要求力量訓練要科學和漸進，否則有害無益。不可盲目追求訓練的量，而應該重視動作完成的質。

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