做完這10個動作之後，感覺打通了任督二脈，籃球訓練so easy！

為什麼教練反覆強調熱身的重要性？因為它能提高身體主要部位的體溫，能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，做好準備，避免關節、韌帶和肌肉的損傷。

熱身主要分為三大塊

1.有氧運動

2.動態拉伸

3.少量專項訓練「喚醒中樞神經進入狀態」

1

示範教練簡介

2

彈跳動作演示

1

行進間正踢腿

GIF

? 要點：

? 腿伸直，向前踢起，高於胸

? 兩步一停做踢腿

? 注意：

?始終保持身體平衡

? 要求：

?30米的場地,來回算1次,完成3次

2

行進間抱膝拉伸

GIF

? 要點：

?提膝，雙手抱膝蓋，向胸部靠攏

? 注意：

?注意動作的節奏和膝蓋的高度，身體一定保持平衡

? 要求：

? 30米的場地,來回算1次,完成3次

3

行進間股四頭肌伸展

GIF

? 要點：

? 將小腿向後提起，抓住腳背，向上拉伸

? 拉伸腿部的同時，對側手臂上揚保持軀幹豎直，動作保持2S左右

? 注意：

? 始終保持身體平衡

? 要求：

? 20米的場地，左右腿各完成6次

4

駝式平衡

GIF

? 要點：

?後腿上提，與軀幹平行，雙手自然向前伸展，核心保持平衡，動作保持2秒左右

? 注意：

? 始終保持身體平衡

? 要求：

? 20米的場地，左右腿各完成6次

5

弓步轉體走

GIF

? 要點：

?下蹲時保持重心垂直向下，雙手自然放於胸前

?轉體方向與前邁腿同側，動作保持2秒

? 注意：

? 始終保持身體平衡

? 要求：

?30米的場地，完成6次

6

手足爬行

GIF

? 要點：

?雙手支撐，雙腳與肩同寬

?雙手向前爬至斜板狀態，核心收緊保證脊柱中立位

? 注意：

?始終保持身體平衡

? 要求：

?20米的場地，完成2次

7

後踢腿

GIF

? 要點：

?上體稍向前傾,雙臂前後自然擺動

?前腳掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部

? 注意：

?練習的過程中，腳後跟如果碰不到臀部，這可能是因為股四頭肌(大腿前側的肌肉)太緊所造成的，需要透過按摩拉筋伸展來放鬆它。

? 要求：

?30米的場地，來回算一次,完成2次

8

小步跑

GIF

? 要點：

?上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動

?髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動

?當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性

? 注意：

?體會前腳掌著地

?體會踝關節放鬆和交替用力

? 體會肩臂放鬆及擺臂技術

? 體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術

? 要求：

?30米的場地，來回算1次,完成1次

9

高抬腿

GIF

? 要點：

? 上體稍前傾，兩臂前後擺動

? 原地屈膝收腹手臂向上擺動跳起，身體成蜷曲型

?在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝

? 注意：

?先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑

?先學會高抬腿跑，逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為，前進式高抬腿跑。由於加大了向前的擺幅和速度,軀幹適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術

? 要求：

?30米的場地，完成1組

10

行進間交叉步

GIF

? 要點：

? 雙腳與肩同寬，向側面交叉移動

? 雙手側平舉，同時配合腳步協調擺動

? 注意：

? 移動時，核心始終保持平衡

? 要求：

?30米的場地，完成1組

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！