據說那些8塊腹肌的型男，每天都在做這20個腹部訓練！

別看腹肌一共就占肚皮上那麼大一點地兒

光靠仰卧起坐、卷腹還真沒法全面的鍛煉到

腹肌不只有眼前這幾塊

還有側面的人魚線、鯊魚線

這些都是性感身材的標誌

想要有型的腹部

你就得不留死角的虐遍每一寸腹肌

下面這20個動作，簡單、有效、實用

絕對是有史以來最棒的腹肌訓練

卷腹

雙手扶頭或者放在胸前，兩腿完全放鬆

慢慢收緊腹肌讓身體捲起來，腰部不要離地

舉腿卷腹

這樣做完全避免了腿部借力

徹底孤立訓練腹部

兩側摸腳踝

上背部始終離開地面

身體交替向兩邊扭動

雙手盡量夠到兩邊的腳踝

鍛煉側腹部

側卷腹

身體改為向斜上方移動

盡量讓相對的肘和膝蓋碰到，擠壓側腹部

抱腿卷腹

身體兩頭同時起來向中間移動

直到雙臂環抱雙腿為止

前伸卷腹

兩腿岔開、讓雙臂從中間通過

變化了一下四肢的位置

又是不一樣的刺激

坐姿卷腹

同時上抬身體和兩腿

把它們往中間聚攏

注意節奏、保持身體穩定

仰卧抬腿

膝蓋微曲、雙腿不要接觸地面

用2秒鐘抬起、2秒鐘放下

舉腿

在上一個動作的基礎上

抬起腿後腹部發力讓臀部離地、兩腿舉高

坐姿剪刀腿

雙手可以在身後做支撐

勻速的交替抬起兩腿

記得要把腹肌收緊

仰卧起坐轉體

每次起身都要讓異側的肘和膝蓋碰到

目的是讓身體扭轉、腹斜肌參與運動

空中蹬車

上身略微抬起、然後保持這個角度不動

兩腿模擬蹬車的動作

上半身配合運動

單邊兩頭起

兩手交替摸腳尖

兩頭起

兩邊同時抬起

注意不要藉助慣性

用腹部發力主導動作

直腿觸腳

垂直伸直雙腿

然後用卷腹動作讓雙手碰到雙腳

對柔韌性有一些考驗

側邊兩頭起

一邊手臂做支撐

另一邊進行兩頭起、也是為了鍛煉腹斜肌

膝觸胸口

使用卷腹、提膝的力量

來讓膝蓋觸及胸口

梅森轉體

雙手抱拳向兩邊擺動

如果要增加難度，試著抬起雙腿

啞鈴仰卧起坐

手持負重、起身後高舉過頭頂

該動作可以進一步讓你的腹肌變厚、更立體

坐姿左右抬腿

兩腳正下方擺一個障礙物

然後繞著它進行抬腿運動

非常考驗腹部耐力

每次鍛煉選擇5個動作，每個4組，每組做到力竭

或是每個都做一組，將20個全部過一遍

怎麼練，決定權在你！

END

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