孕期體操怎麼做

什麼是孕婦體操

對於懷孕的女性來說，最重要的無非就是「身心的加倍呵護」，因此，合理的營養搭配以及適量的運動都是必要的。現在越來越多媽媽了解了順產的優勢，可是不少准媽媽卻因為體力不支、胎兒過大等原因，最後不得不進行剖腹產手術。懷孕期間，准媽媽不必追求運動量的多少，而要堅持定期運動的習慣，哪怕只是溫和的散散步、做做操、練練瑜伽，因為這樣生產的時候才更容易。

為了能愉快地度過孕期，順利地迎接分娩的到來，准媽媽可以嘗試練習孕婦體操。孕婦體操可於受孕3個月後開始，每天堅持練習，運動量以不感到疲勞為宜，做操時還可以放些輕鬆的音樂幫助調節心情。孕婦操可以有效增強准媽媽的體力，有利於自然分娩，降低剖腹產概率。

孕婦體操的好處

對於准媽媽來說，本來就要應對生活和工作的壓力，再加上一個新生命即將誕生，心情更是複雜了，所以，准媽媽們有必要選擇一種恰當的方式來舒緩心情。練習孕婦體操不僅能幫助放鬆身心，還有一些其他的好處。

1.促進順產過程，降低剖腹產率

孕婦體操可作為孕期的常規保健項目進行，它能夠使孕婦整個孕期都處於良好的身心狀態，可以有效降低剖宮產率，促進順產過程，如縮短產程。目前我國超高的剖腹產率已引起國內外業內人士的廣泛關注，國內醫院剖腹產率普遍為 40% ～50%，有的甚至高達 80%。孕產婦對順產認識不足而產生的擔心和恐懼，以及孕婦營養過剩，活動量減少，導致胎兒巨大，分娩時體力不足，孕產期併發症增加，均導致剖腹產率上升。而孕婦體操能夠很好解決這一問題，降低剖腹產的概率。

2.降低分娩恐懼感，減輕孕期不適

孕期堅持練習孕婦體操，能降低准媽媽對分娩過程以及產後身份轉變所存在的恐懼心理，幫助減輕孕期不適，及時調整心理狀態，增強順產信心和體力。

3.預防產後抑鬱與不適，促進新生兒成長

孕期堅持做孕婦體操可以有效減少產後出血量，促進產後恢復，讓媽媽更願意選擇母乳餵養的方式，促進新生兒健康成長。正確地進行孕婦體操能增加順產幾率，產後抑鬱症的發病率也明顯降低。但孕期體操只有每天堅持才會有效果，所以日常生活中准媽媽一定要勤鍛煉，例如，晚上睡覺前、做家務的間隙等，都可以進行。

什麼時候開始做孕婦體操

從妊娠中期就可以進行孕婦體操。在妊娠第13周(第4個月)左右，先從比較輕鬆的體操開始，再慢慢地增加體操的種類和強度，堅持練習至產前。練習時需要注意以下幾點：

1.在開始做孕婦體操時，應該循序漸進，不能一開始就大強度運動。

2.做完一遍後若疲勞感明顯，應減少運動量，以身體稍微發熱，有些許睡意為宜。

3.腹脹、生病或身體不適時，應視情況減少體操的次數、強度。

4.早晨盡量不要做孕婦操，沐浴後可以適當做一做。

5.孕晚期臨近分娩時不要做貓姿與電梯式體操等大幅度的動作，因為這類動作可能會使胎兒在腹中逆轉，對分娩不利。

做操前必讀

鍛煉前先排尿、排便，不要就餐，使身體處於最鬆弛的狀態;

做體操時，要先從腿部運動等比較輕鬆的體操開始，再慢慢增加體操種類;

做每種體操時，要有充分的時間，慢慢進行鍛煉，一般反覆做3次左右即可;

如果感到肚脹，需馬上停止。

孕婦體操怎麼做

1.腿部運動

在進行腿部運動時，脊柱和全身緊貼牆壁，雙腳張開，並與肩同寬。腰部緊貼牆壁。雙腳最好與牆壁保持20厘米，然後上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。

2.小腿動作

後腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在後，呈弓步展開。後腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

3.腿部放鬆

仰卧後雙膝曲起。繃緊腳尖向上舉起一條腿，隨後放鬆。繼續繃緊，再放鬆，如此反覆數次。彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。

4.腿部活動

雙膝併攏，曲腿並向左向右翻倒。連續輪流交替方向。堅持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

5.腳部運動

找個舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然後腳背綳直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進行。

6.盤腿坐

背部挺直，盤腿坐下，雙手放於膝蓋，呼吸與按壓膝蓋同時進行。此動作持續進行，早、晚做3分鐘為宜。

7.腰部運動

仰卧後雙膝曲起。手掌朝下，自然置於身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動作，邊吸氣邊數到5，呼氣的同時慢慢放鬆腰部。

8.腰部扭轉

併攏雙膝直立，呈45度角向左側慢慢放倒身體，在心裡默數5個數。然後恢復成原來的姿勢，再向右側放倒。如此反覆數次。

9.腰部拉伸

從孕5個月後開始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然後低頭，拱起背。這個動作重複做5次。

10.提肛運動

就像憋住大小便一樣，收緊會陰肌肉和肛門肌肉，，5～10秒鐘後放鬆，呼氣。此動作反覆進行10～15次。

11.貓姿練習

身體呈爬行的姿勢，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，後背慢慢拱起。吸氣後，再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部，然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

12.腹式呼吸

盤腿坐直，手置於下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放鬆兩肩，隨後用鼻子吸氣，待吸滿後用嘴慢慢呼出。如此反覆練習數次。練習時雙肩放鬆，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放於兩個膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然後再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動作反覆練習。

做孕婦體操的注意事項

1.要給自己留充分的時間，嘗試每種類型的孕婦體操。然後慢慢進行下去，逐步增加運動次數和強度。

2.如果感到肚脹或任何不適，要馬上停止，休息後如不適感沒有消退，立即就醫。

3.孕早期不建議做孕婦體操，孕晚期建議做小幅度的動作，並且找人陪伴。

哪些人不適合做孕婦體操

並非人人都適合做孕婦體操，准媽媽在運動前一定要諮詢下醫生，弄清楚自己的身體狀況是否適合做。雖然孕婦體操安全性較高，但部分准媽媽還是需要警惕安全問題。

如果孕婦有流產史、前置胎盤，以及宮頸鬆弛症，那麼不應進行孕婦體操，建議日常做做適量的家務，散散步，這類溫和的運動更適合準媽媽。

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